Miksi elimistö tarvitsee proteiineja ja aminohappoja?
Proteiinit muodostuvat ketjuista, joissa jokainen lenkki on aminohappo. On monia erilaisia aminohappoja, mutta vain muutama niistä toimii proteiinien rakennuspalikoina elimistössä. Nämä aminohapot jaetaan kahteen luokkaan: välttämättömiin ja ei-välttämättömiin aminohappoihin. Elimistö ei pysty valmistamaan välttämättömiä aminohappoja itse, joten meidän on saatava ne ruokavaliosta tai ravintolisien avulla. Välttämättömät aminohapot ovat:
- fenyylianiini
- histidiini
- isoleusiini
- leusiini
- lysiini
- metioniini
- treeniini
- tryptofaani
- valiini
Ja miksi on niin tärkeää, että saamme näitä välttämättömiä aminohappoja? No, proteiinit ovat, kuten jo näimme, elimistön rakennuspalikoita. Aminohapot rakentavat elimistön proteiineja, ja proteiinit puolestaan auttavat lihasten rakentamisessa. Eli proteiini varmistaa, että lihaksesi kasvavat ja pysyvät yllä.
Aminohapoilla on myös monia muita tehtäviä elimistössä. Ne ovat tärkeitä esimerkiksi immuunijärjestelmälle ja aineenvaihdunnalle. Ne auttavat myös luustoa pysymään terveenä ja vahvana sekä auttavat elimistöä paranemisessa ja palautumisessa. Ne ovat myös tärkeitä ihon joustavuudelle ja auttavat hapen kuljettamisessa elimistössä.
Miten saan aminohappoja?
Jos syöt monipuolisesti, saat elimistöllesi tarvittavat aminohapot. Välttämättömiä aminohappoja on muun muassa:
- liha
- kala
- munat
- maitotuotteet
Kasvikunnan tuotteista löytyy myös aminohappoja, esimerkiksi soijasta, palkokasveista ja pähkinöistä. Elintarviketurvallisuusvirasto suosittelee, että 10–20 prosenttia syömäsi kaloreista tulisi olla peräisin proteiinista. Se vastaa 50–70 grammaa proteiinia päivässä. Useimmat saavat riittävästi proteiinia ruokavaliostaan, mutta jos treenaat paljon, saatat tarvita lisäravinteita. Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän tarvitset proteiinia. Tarpeesi määräytyy sen perusteella, mitä ja kuinka usein treenaat sekä kuinka paljon painat. Proteiinin saannin sääteleminen voi vahvistaa terveyttäsi ja parantaa treenaustuloksiasi. Myös kasvissyöjät ja vegaanit saattavat tarvita lisäravinteita proteiinien ja aminohappojen saantiin.
Mitä tapahtuu, jos elimistö saa liian vähän aminohappoja?
Aminohappojen puute voi vaikuttaa elimistöön monin tavoin. Voit esimerkiksi saada iho-ongelmia ja aineenvaihduntahäiriöitä. Voit myös tuntea väsymystä, kipua, tulehduksia ja heikentynyttä lihasvoimaa.
Mitä BCAA on?
Nyt siirrymme vihdoin BCAA:han. Jos kuulut niihin, jotka viihtyvät salilla, olet varmasti kuullut ravintolisistä, jotka sisältävät juuri BCAA:ta. Kuten aiemmin näimme, elimistössä on erilaisia aminohappoja, ja yhdeksän niistä on välttämättömiä aminohappoja, eli aminohappoja, jotka sinun on saatava ruokavaliostasi tai ravintolisistä.
BCAA-ravintolisä sisältää kolme näistä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta: leusiinia, valiinia ja isoleusiinia. Nämä kolme aminohappoa ovat haaraketjuisia. BCAA tarkoittaa branched-chain amino acids eli haaraketjuisia aminohappoja suomeksi. Nämä ovat siis aminohappoja, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse. Elimistö ei myöskään pysty varastoimaan välttämättömiä aminohappoja, joten on tärkeää, että saat aminohapot jatkuvasti ruokavaliosta tai ravintolisistä.
Miksi BCAA on hyvä?
Lihaksemme koostuvat suurelta osin juuri leusiinista, valiinista ja isoleusiinista. BCAA voi muun muassa stimuloida lihasten kasvua, optimoida palautumisen ja lievittää lihaskipua. Erityisesti leusiinilla voi olla vaikutusta lihassykteesiin. Kun treenaat, lihaskuitusi hajoavat. Elimistön lihaskudoksessa oleva BCAA voi estää tätä hajoamista ja samalla nopeuttaa lihasten palautumista.
Piristaako BCAA?
Kyllä, se tekee sen. BCAA on tärkeää lihasten rakentamiselle ja palautumiselle, mutta se voi myös esimerkiksi vahvistaa immuunijärjestelmää ja piristää henkisesti. Harjoittelun aikana BCAA voi nimittäin estää serotoniinin, rentoutumista auttavan hormonin, eritystä. Rentoutuminen ei ole jotain, mitä haluamme tapahtuvan harjoittelun aikana, eikö totta? BCAA voi siis parantaa suorituskykyäsi ja kestävyyttäsi.
Miten BCAA-toimii ravintolisänä?
BCAA on luonnollisesti esimerkiksi lihassa, kalassa, munissa ja erilaisissa maitotuotteissa. BCAA elintarvikkeissa on sitoutunut proteiinirakenteisiin, ja jotta elimistö voi käyttää niitä, ne on ensin hajotettava. Ravintolisässä oleva BCAA ei tarvitse hajoamista elimistössä, vaan elimistö voi imeä sen suoraan. Elimistön prosessi lihaskudoksen korjaamiseksi ja uudelleenrakentamiseksi voi siis alkaa lähes välittömästi BCAA-ravintolisän ottamisen jälkeen. Erityisesti leusiinia sisältävät ravintolisät ovat suosittuja, koska ne voivat edistää lihasproteiinisynteesiä ja rakentaa lihaskudosta erittäin hyvin.
BCAA-ravintolisät ovat saatavilla muun muassa jauheena, kapseleina/tabletteina ja valmiiksi sekoitettuna juomana. BCAA-jauhe on saatavilla monissa eri mauissa ja sekoitetaan veteen. Helppo ottaa mukaan treenien ajaksi! BCAA kapseleina tai tabletteina ovat mauttomia, ja voit helposti ottaa ne mukaan treenikassiin. Jos sinun on vaikea niellä tabletteja tai kapseleita, kannattaa kuitenkin valita BCAA jauheena tai kokeilla viimeistä vaihtoehtoa: valmiiksi sekoitettu BCAA-juoma. Se on virkistävä juoma, ja sitä on saatavana monissa eri mauissa.
Onko olemassa vegaanisia BCAA-ravintolisiä?
Kyllä, on useita vegaanisia BCAA-ravintolisiä valittavana. Eläinperäisillä proteiininlähteillä on usein parempi ravintoarvo optimaalista lihaskasvua ja palautumista varten. Liha, kala, munat ja maitotuotteet sisältävät yksinkertaisesti enemmän välttämättömiä aminohappoja. BCAA-ravintolisässä aminohapot kuitenkin eristetään alkuperäisestä proteiininlähteestä. Tämä tarkoittaa sitä, että sillä ei ole merkitystä, onko BCAA-tuotteen proteiinin alkuperä eläinperäinen vai kasvipohjainen.
Kuka voi tarvita BCAA:ta?
Jos syöt riittävästi laadukasta proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, et yleensä tarvitse lisää BCAA-ravintolisiä. Jos olet kuitenkin kasvissyöjä tai vegaani, saatat olla vaikeuksissa saada tarpeeksi proteiinia. Kasvipohjaiset proteiininlähteet sisältävät yleensä vähemmän proteiinia, joten BCAA-ravintolisä voi olla hyvä lisä treenin yhteydessä. Jos treenaat paljon, myös BCAA-ravintolisä voi auttaa kehoa rakentamaan lihaksia. Kannattaa siis kokeilla BCAA-ravintolisiä, kun haluat kasvattaa lihaksia ja suojata niiden hajoamiselta, mutta muista, että ravintolisien ei koskaan tulisi korvata terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.
Milloin ottaa BCAA:tä?
BCAA on tärkeää lihasten proteiinisynteesille ja myös lihasten hajoamisen estämiselle. On eduksi, jos lihaksilla on saatavilla välttämättömiä aminohappoja, jotta niitä voidaan käyttää rakennuspalikoina lihasten proteiinisynteesissä, ja siksi voit ottaa BCAA-ravintolisiä ennen harjoittelua. BCAA ennen treeniä voi edistää parempaa lihaskasvua ja ylläpitää olemassa olevaa lihasmassaa. Harjoittelun aikana BCAA voi toimia energianlähteenä keholle. Yksinkertaisesti sanottuna, lihaksia on ruokittava treenin aikana, jotta saat mahdollisimman paljon irti harjoituksesta. Myös harjoittelun jälkeen BCAA voi edistää lihasmassan kasvua.
Mikä on ero BCAA:n ja proteiinijauheen välillä?
Kun otat proteiinijauhetta, kehosi täytyy ensin pilkkoa se aminohapoiksi, ennen kuin se voi hyödyntää sen aminohappoina. Tämä prosessi tekee proteiinijauheen imeytymisestä hitaampaa kuin BCAA:n ottamisesta, koska BCAA:n ei tarvitse ensin pilkkoa aminohappoja. Keho hyödyntää BCAA:n aminohapot suoraan, mikä tarkoittaa nopeampaa tietä lihasten rakentamiseen ja tärkeään palautumiseen. Jos sinulla on ruokaa vatsassa, aminohappojen imeytyminen viivästyy, ja monet suosivatkin BCAA:n ottamista tyhjään vatsaan nopeamman imeytymisen vuoksi. On kuitenkin tärkeää korostaa, että jokaisen on kokeiltava, mikä sopii parhaiten omaan kehoon.
Mitkä ovat parhaat yhdistelmät BCAA:n kanssa?
Ruokaa! Sinun täytyy syödä ruokaa lähellä harjoittelua, ellei sitten ennen sitä. BCAA-ravintolisän kanssa saat aminohapot, mutta keho tarvitsee myös muita proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja vitamiineja lihasten rakentamiseen ja palautumiseen. Jos otat BCAA:n tyhjään vatsaan, on erityisen tärkeää täyttää vatsa ruoalla treenin jälkeen.
Voinko ottaa BCAA:ta jos haluan laihtua?
Laihtuaksesi sinun täytyy olla kalorivajeessa. Tämän säätelet ruokavaliolla. Jos kuitenkin rajoitat kalorien saantia niin paljon, ettet saa tarpeeksi proteiinia, voit täydentää ruokavaliotasi BCAA-ravintolisällä. Tämä pätee erityisesti sinuun, joka treenaat paljon optimaalisen lihasmassan säilyttämiseksi ja rakentamiseksi. BCAA voi vähentää lihaskudoksen hajoamista, ja kun haluat pudottaa painoa, haluat päästä eroon kehon rasvasta, et lihasmassasta.
Onko liikaa BCAA:ta vaarallista?
Koska aminohapot ovat osa monipuolista ruokavaliota, BCAA-ravintolisät ovat turvallisia ja vaarattomia. Kuten kaikkien lisäravinteiden kanssa, sinun on oltava varovainen, jos olet raskaana, imetät tai sinulla on sairaus. On myös tärkeää noudattaa pakkauksessa annettua suositeltua annosta. BCAA:n yliannostus voi aiheuttaa oireita kuten väsymystä, huimausta ja päänsärkyä.
Mikä on ero BCAA:n ja EAA:n välillä?
BCAA:n ja EAA:n välillä on usein jonkin verran sekaannusta. Tässä selvitetään käsitteitä. EAA, eli välttämättömät aminohapot, sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa: fenyylialaniini, histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. BCAA:ssa on vain kolme: leusiini, vali
