Mineraalien suuri opas

Mitä ovat mineraalit?

Mineraalit ovat epäorgaanisia yhdisteitä, joita tarvitaan eri määrissä, ja ne on saatava ravinnon kautta, koska elimistömme ei pysty valmistamaan niitä itse. Tarvitsemme niitä voidaksemme hyvin, ja ne ovat välttämättömiä monien asioiden toiminnalle elimistössämme normaalisti. Mineraaleja jaetaan kahteen ryhmään; mineraaleihin ja jälkiaineisiin. Mineraaleja, kuten kalsium, natrium ja magnesium, tarvitsemme suurempina määrinä, kun taas jälkiaineista, kuten sinkistä, raudasta, kuparista ja jodista, tarvitsemme vain vähän (alle 100 mg päivässä). Seuraavassa kappaleessa voit lukea lisää kaikista mineraaleista ja jälkiaineista, niiden roolista elimistössämme ja siitä, missä elintarvikkeissa niitä esiintyy.

Kuinka monta mineraalia on olemassa?

On noin 11 mineraalia, jotka ovat välttämättömiä ihmisille ja joita on saatava ravinnosta tai lisäravinteista voidaksemme hyvin!

Mitä mineraaleja on olemassa? Ja mikä niiden rooli on elimistössä?

Kuten aiemmin mainittiin, mineraalit jaetaan kahteen ryhmään; mineraaleihin ja jälkiaineisiin. On monia erilaisia mineraaleja ja jälkiaineita, jotka ovat kaikki välttämättömiä ihmisille. Alla voit lukea erilaisista mineraaleista ja jälkiaineista, missä niitä esiintyy ja mikä niiden rooli on elimistössä.

1. Jodi

Jodi on alkuaine ja jälkiaine, joka esiintyy luonnostaan kallioperässä, mutta on myös elintärkeä mineraali ihmisille. Sitä on kahdessa kilpirauhashormonissa, tyroksiinissa ja trijodotyroniinissa, jotka muodostuvat kilpirauhasessa ja säätelevät aineenvaihduntaamme. Ne edistävät myös kehomme kasvua ja kehitystä.

Munissa, maitotuotteissa, kalassa ja äyriäisissä on elintarvikkeita, jotka ovat luonnollisesti runsaasti jodia. Useimmat suolat ovat myös jodioituja. Jodioitu suola sisältää 50 mikrogrammaa jodia grammaa kohti suolaa. Jodin päivittäinen suositeltu saanti on noin 110 mikrogrammaa lapsille, 150 mikrogrammaa aikuisille, 175 mikrogrammaa raskaana oleville ja 200 mikrogrammaa imettäville! Riskiryhmiä liian vähän jodia saaville ovat nykyään vegaanit ja ne, jotka syövät paljon eineksiä. Tämä johtuu siitä, että suurin osa korkean jodin pitoisuuden elintarvikkeista on eläinperäisiä, ja valmiit ateriat, joita ostetaan, eivät yleensä sisällä kohtuullista määrää suolaa.

Aivan kuten liian vähän jodia voi saada, voi myös saada liikaa. Korkeampi jodin saanti (yli 600 mikrogrammaa päivässä aikuisille) voi häiritä kilpirauhashormonitasapainoa ja siten vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan (1).

2. Rauta

Rauta on jälkiaine, joka sisältyy osaan entsyymeistä sekä hemoglobiiniin ja myoglobiiniin. Hemoglobiini kuljettaa happea veressä ja myoglobiini lihaksissa. Rauta edistää myös punasolujen normaalia muodostumista.

Rautaa esiintyy luonnollisesti monissa eri elintarvikkeissa, mutta eniten sitä on veri- ja sisäelimissä sekä kasvisruuissa kuten pinaatissa, banaaneissa ja persikoissa. Raudan päivittäinen suositeltu saanti on 11 mg / vrk 14–17-vuotiaille lapsille, 9 mg / vrk aikuisille ja 15 mg / vrk hedelmällisessä iässä oleville naisille (2). Raudanpuute voi aiheuttaa äärimmäistä väsymystä, anemiaa ja kalpeutta. Raudanpuutteen riskiryhmään kuuluvat erityisesti naiset. Erityisesti raskaana olevat naiset saattavat tarvita lisäravinteita raudasta, mutta myös hedelmällisessä iässä olevat naiset. Tämä riippuu kuitenkin yksilöllisistä tekijöistä, kuten siitä, kuinka paljon rautaa saamme ruokavaliosta, kuinka paljon rautaa on varastoituna elimistössä ja kuinka paljon menetämme esimerkiksi verenvuodon yhteydessä (esimerkiksi kuukautiset).

3. Kalsium

Kalsium on alkuaine ja mineraali sekä elintärkeä sellainen. Elimistömme koostuu 1-2 %:sta kalsiumia, ja käytännössä kaikki tämä kalsium on luissa ja hampaissa. Kalsiumilla on useita tärkeitä toimintoja kehossamme, ja sitä tarvitaan erityisesti ylläpitämään normaalia luustoa ja hampaita. Sen lisäksi mineraali on tärkeä rooli hyytymisessä ja lihastoiminnassa.

Kalsiumia on lähes kaikissa elintarvikkeissa, mutta suurimmat pitoisuudet löytyvät maitotuotteista (sekä lehmänmaito että kasvipohjaiset vaihtoehdot sisältävät luonnollisesti tai on rikastettu kalsiumilla). Myös pähkinät ja lehtivihannekset ovat runsaasti kalsiumia! Ihmisille suositeltu päivittäinen kalsiumin saanti vaihtelee sekä sukupuolen että iän mukaan. Lapsille suositellaan noin 600 mg päivässä, aikuisille 800 mg päivässä ja lopuksi raskaana oleville ja imettäville äideille suositellaan noin 900 mg päivässä. Se, että lasten on tärkeää juoda maitoa, olemme kaikki todennäköisesti kuulleet kerran tai kahdesti. Tämä väite perustuu siihen, että kalsiumin puute lapsilla voi hidastaa kasvua. Maito on runsaasti kalsiumia, ja siksi väitettä, että lasten on tärkeää juoda maitoa. Oikeammin sanottuna on tärkeää varmistaa, että lapset saavat riittävästi kalsiumia joka päivä (3).

4. Kalium

Kalium on elintärkeä mineraali, joka edistää useita tärkeitä toimintoja elimistössämme. Kaliumilla on ratkaiseva rooli muun muassa verenpaineen säätelyssä, nestetasapainossa sekä happo-emästasapainossa, mutta sitä tarvitaan myös lihasten, munuaisten ja hermojen normaaliin toimintaan.

Kuten useimpien muidenkin mineraalien kohdalla, kaliumille on olemassa päivittäinen suositeltu saanti, eli suositus siitä, kuinka paljon kaliumia meidän ihmisten on saatava joka päivä voidaksemme hyvin! Määrä vaihtelee sekä sukupuolen että iän mukaan. Lapsille suositellaan noin 2 grammaa päivässä, naisille 3,1 grammaa päivässä ja miehille 3,5 grammaa päivässä (4).

Jos syöt monipuolisesti ja ravitsevasti, saat tavallisesti aikuisena noin 2-3 grammaa kaliumia päivässä. Jos taas ruokavaliosi on ravinteikas ja koostuu pääosin puolivalmisteista, altistut suurelle riskille kaliumin puutteeseen ja lisäravinteet voivat olla hyödyksi.

5. Kupari

Kupari on perusaine ja hivenaine, jota on osana juomavedessämme, mutta myös kaikissa elintarvikkeissa. Kehossamme on noin 50–150 milligrammaa kuparia. Sitä on maksassa ja aivoissa, mutta myös munuaisissa ja sydämessä. Kuparin tärkein tehtävä kehossamme on edistää normaalia hiusten ja ihon pigmentoitumista. Lisäksi se tukee hermoston ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä normaalia energianaineenvaihduntaa.

Kuparin päivittäinen suositeltu saanti on 0,9 milligrammaa sekä miehille että naisille, 1,0 milligrammaa raskaana oleville ja 1,3 milligrammaa imettäville (5). Tämä tarkoittaa erittäin matalia määriä, joita suurin osa meistä saa päivittäisestä ruokavaliostaan ilman ongelmia.

Kehomme ei pysty tuottamaan kuparia itse, joten meidän on saatava sitä ravinnon kautta voidaksemme hyvin. Elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti kuparia, ovat muun muassa kala, liha ja viljatuotteet, sekä juomavesi.  

6. Kromi

Kromi on myös perusaine ja mineraali, joka esiintyy luonnollisesti vedessä, maaperässä ja ilmassa. Saamme päivittäin kromia lähes kaikista elintarvikkeista, mutta erityisesti kala, palkokasvit ja pähkinät ovat rikkaita kromista!

Kromin roolia kehossamme ei ole vielä täysin määritelty, eikä siksi ole rekisteröityä päivittäistä saantisuositusta Ruotsissa ja muissa Pohjoismaissa. Yhdysvaltain lääketieteellinen laitos arvioi kuitenkin vuonna 2001 riittävän päivittäisen saannin miehille ja naisille. Institute of Medicine, USA, suosittelee, että naiset saavat 25 mikrogrammaa päivässä ja miehet 35 mikrogrammaa (6)

7. Magnesium

Magnesium on ehkä yksi tunnetuimmista mineraaleista ja suosittu lisäravinne, erityisesti kovasti treenaavien ihmisten keskuudessa. Magnesiumilla on nimittäin tärkeä rooli elimistömme proteiinien tuotannossa, mutta myös hermojen ja lihasten toiminnassa. Tosiasia on, että magnesium on kehomme ehdottomasti tärkein mineraali.

Magnesiumin päivittäinen suositeltu saanti vaihtelee eri sukupuolten ja ikäryhmien välillä. 1–13-vuotiaille lapsille suositeltu päivittäinen saanti kasvaa vuosittain, kun he vanhenevat, ja se pysyy sitten 280 milligrammassa naisille ja tytöille yli 14-vuotiaana sekä 350 milligrammassa miehille ja pojille yli 14-vuotiaana. (7)

Vaikka magnesium on yksi ehkä yleisimmistä mineraaleista, joista otetaan lisäravinteita, magnesiumin puute on äärimmäisen harvinaista. Magnesiumilla on kuitenkin useita terveyshyötyjä, ja mineraalilisäravinteen ottaminen voi olla hyvä tapa varmistaa, että saat päivittäin tarpeeksi mineraalia! Löydät kaikki magnesiumlisäravinteemme TÄÄLTÄ.

8. Mangaani

Mangaani on mineraali ja olennainen metalli, jota esiintyy luonnollisesti kallioperässä ja joka leviää sieltä edelleen pohjavetemme kautta. Mangaania tarvitaan yksinkertaisesti siihen, että kehomme toimii kuten sen pitäisi, muun muassa hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa, luunmuodostuksessa sekä virtsan, sukupuolihormonien ja äidinmaidon tuotannossa.

Mangaanin puutos on äärimmäisen harvinainen, sillä ihan tavallisesta ruoasta saamme riittävästi mineraalia. Siksi ei ole myöskään mitään suositeltua päivittäistä saantia manganeille Ruotsissa tai Euroopassa. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (Efsa) on kuitenkin arvioinut, että riittävä päivittäinen saanti lapsille vaihtelee 0,5:stä 2,0 milligrammaan iästä riippuen ja aikuisille 3,0 milligrammaan (9)

9. Natrium

Natrium, tunnetaan myös tavallisena suolana, on perusaine, jota elimistömme tarvitsee happo-emästasapainon säätämiseen, mutta myös veden- ja suolan tasapainon säätämiseen elimistössä. Lisäksi se on osa natrium- ja kaliumtasapainoa, joka vaikuttaa verenpaineeseemme. Joitain aminohappoja ja glukoosin imeytymistä säätelee myös natrium, samoin kuin hermot ja niiden toiminta.

Saamme luonnostaan natriumia suolasta, kuten merisuolasta tai tavallisesta pöytäsuolasta. Koska natriumia on niin olennaisessa asemassa suolassa, ei ole epätavallista, että saamme sitä liikaa. Tosiasia on, että Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (2012) mukaan useimpien ihmisten tulisi vähentää suolan saantiaan. Liiallinen suolan saanti voi aiheuttaa kohonneita natriumin tasoja, mikä puolestaan voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja munuaisvaurioihin. Suositeltavaa on, että aikuiset eivät saa enempää kuin 6 grammaa suolaa päivässä, mikä vastaa 2,4 grammaa natriumia (10). Tämä annos on suositeltu aikuisille.  

10. Seleeni

Seleeni on perusaine, jota löytyy luonnosta maaperästä. Se osallistuu erilaisiin entsyymeihin ja sen tehtävänä on suojata kehomme soluja hapettumiselta sekä toimia yhteistyössä erilaisten vitamiinien, kuten E-vitamiinin, kanssa.

Seleenin päivittäinen suositeltu saanti on 20–40 mikrogrammaa 1 - 13-vuotiaille lapsille (riippuen tarkasta iästä), 50 mikrogrammaa naisille yli 14 vuotta ja 60 mikrogrammaa miehille yli 14 vuotta sekä raskaana oleville ja imettäville (11).

Seleenin puutos on harvinaista, mutta monet meistä saavat silti liian vähän tätä mineraalia. Se ei kuitenkaan ole niin suurta, että sitä voidaan pitää puutteena. Jos epäilet saavasi liian vähän seleeniä, lisäravinteet voivat olla suositeltavia! Seleeni puute voi nimittäin johtaa muutoksiin sydänlihaksessa.

11. Sinkki

Sinkki on elintärkeä mineraali ja antioksidantti, jota on osana satoja elimistön entsyymejä. Tarvitsemme sinkkiä muun muassa lihasten rakentamiseen, aineenvaihduntaan, immuunijärjestelmään ja normaalien testosteronitasojen ylläpitämiseen. Kovaa treenatessa sinkki on yksi tärkeimmistä mineraaleista lihaskasvun ja rasvanpolttoajan maksimoimiseksi.

Luonnosta löydämme sinkkiä muun muassa lihasta ja maitotuotteista, mutta myös täysjyväviljasta ja pähkinöistä!

Sinkin päivittäinen suositeltu saanti on keskimäärin 8 milligrammaa lapsille, 7 milligrammaa naisille ja 9 milligrammaa miehille. Turvallisen saannin yläraja on 25 milligrammaa päivässä (12). Useimmat sinkkilisäravinteet sisältävät 25 milligrammaa sinkkiä! Jos epäilet, ettet saa tarpeeksi sinkkiä, lisäravinteet voivat olla hyvä vaihtoehto. Löydät kaikki sinkkilisäravinteemme TÄÄLTÄ

Mikä on tärkeinä mineraalit?

Kaikkein tärkeimmät mineraalit kehollemme ovat jodi, rauta, kalsium, fosfori, kupari, kromi, magnesium, sinkki ja seleeni. Kaikki nämä mineraalit ovat tärkeitä eri syistä ja ne täyttävät erilaisia tehtäviä kehossa, mutta tarvitsemme kaikkia voidaksemme hyvin ja jotta kehomme toimisi kuten pitää!

Lähteet