Mikä on heraproteiini?
Heraproteiini, whey protein ruotsiksi, on niin kutsuttu nopea proteiini. Tämä tarkoittaa, että heraproteiini imeytyy elimistöön nopeasti, nopeammin kuin esimerkiksi kaseiini. Tämä tarkoittaa siis sitä, että aminohappojen määrä, joka on saatavilla lihassynteesiä varten kehossasi, on paljon suurempi ja paljon nopeampi. Kun otat heraproteiinia, aminohappojen tasot siis nousevat lyhyeksi ajaksi ja lihassynteesi stimuloidaan nopeasti. Tämä tekee heraproteiinista sopivan ottaa treenin yhteydessä lihassynteesin stimuloimiseksi ilman, että kyllästyt liikaa.
Heraproteiini (whey) on maitopohjainen proteiininlähde. Periaatteessa hera on luonnollinen sivutuote juustonvalmistuksessa ja yhdessä kaseiinin kanssa se muodostaa yhden tärkeimmistä proteiineista maidossa. Valmistuksen yhteydessä heraa suodatetaan, kunnes jäljellä on pääasiassa vain proteiinia, ja mitä enemmän sitä suodatetaan, sitä suurempi on proteiinijauheen todellinen proteiinipitoisuus. Esimerkiksi heraproteiini-isolaatti suodatetaan useita kertoja ja saa siten erittäin korkean proteiinipitoisuuden verrattuna heraproteiinikonsentraattiin, jota ei suodateta yhtä monta kertaa ja jolla on siten hieman alempi proteiinipitoisuus. Alla voit lukea lisää eri tyypeistä heraproteiinia!
Mitä erilaisia heraproteiineja on olemassa?
On useita erilaisia heraproteiinityyppejä. Meillä on:
1. Heraproteiinikonsentraatti - tämä on yleisin ja myös edullisin heraproteiini. Toisin kuin isolaatit ja hydrolysaatit, tämä proteiini ei käy läpi yhtä monta prosessia valmistuksen aikana. Proteiinipitoisuus on täällä välillä 35 ja 80%.
- Heraproteiini-isolaatti - tämä on puhdistettu muoto herasta, jossa valmistusprosessissa suodatetaan heraa useammissa vaiheissa ja saadaan siten proteiinijauhe, jossa on vielä korkeampi proteiinipitoisuus. Samanaikaisesti se on käytännössä hiilihydraatiton ja myös laktoosipitoisuus on alhaisempi. Proteiini imeytyy hyvin ja sopii hyvin lihaskorjaukseen raskaan treenin jälkeen.
- Hydrolysoitu heraproteiini - tämä katsotaan olevan paras heraproteiini kehonrakentajille, koska se sisältää vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Sen matalan laktoosipitoisuuden vuoksi se on hellävarainen vatsalle, ja kuten muut heratyyppiset proteiinit, hydrolysoitu heraproteiini imeytyy erittäin hyvin.
Milloin heraa tulisi ottaa?
Heraproteiini on, kuten aiemmin mainittiin, nopea proteiinijauhe, joka sopii parhaiten päivän aikana aterioiden välillä ja erityisesti treenin jälkeen. Se vaikuttaa lihassynteesiin jo lyhyessä ajassa, joten se sopii erinomaisesti fyysisen aktiivisuuden yhteyteen. Voit myös hyödyntää heraproteiinia esimerkiksi puuroon, riisivelliin tai smoothieen. Se ei vain maistu hyvältä, vaan on myös helppo ja kätevä tapa saada ylimääräistä proteiinia!
Lyhyesti sanottuna; heraproteiini on erittäin kätevä proteiinijauhe, jota voi nauttia melkein milloin tahansa ja sekoittaa melkein minkä tahansa kanssa!
Mikä on kaseiiniproteiini?
Kaseiiniproteiini, englanniksi casein, on niin kutsuttu hidas proteiini. Tämä tarkoittaa, että kaseiiniproteiini imeytyy elimistöön hitaasti, hitaammin kuin esimerkiksi hera. Toisin sanoen aminohapot ja lihakset saavat tasaisesti tarvittavaa ravintoa lihassynteesiä varten pidemmän ajan. Pysyvän aminohappovirran ansiosta lihassynteesi on käytettävissä pidemmän ajan, joten voit ottaa sen esimerkiksi illalla saadaksesi täyden vaikutuksen yöllä. Ottamalla kaseiiniproteiinin ennen nukkumaanmenoa annat kehollesi parhaat mahdolliset edellytykset korjata ja muodostaa uusia lihassoluja yön aikana. Yöllä keho palautuu eniten ja tarvitsee aminohapot maksimoidakseen palautumisen ja lihaskasvun.
Aivan kuten heraproteiini, kaseiiniproteiini on maitopohjainen proteiininlähde. Maidossa on neljä erilaista kaseiiniproteiinityyppiä, ja ne muodostavat noin 80% kokonaisproteiinipitoisuudesta. Juuston valmistuksessa kaseiini erotetaan hyytymisen avulla maidon muista proteiineista ja muuttuu silloin jyväiseksi massaksi. Jäljelle jäävä 20% proteiini, joka on maitoa, kutsutaan heraksi. Alla voit lukea lisää eri tyypeistä kaseiiniproteiinia!
Mitä erilaisia kaseiiniproteiineja on olemassa?
- Miselliäinen kaseiini - on se kaseiini, joka imeytyy kaikkein hitaimmin. Tämä on vähiten prosessoitu ja siten luonnollisin tyyppi. Proportiot ovat samat kuin maidossa.
- Kalsiumkaseiini - on yleensä juotava ennen nukkumaanmenoa. Sen paksumman koostumuksen ansiosta imeytyminen kestää melko pitkään, ja aminohappojen saanti kestää useita tunteja. Tämä johtaa myös siihen, että tunnemme itsemme kylläisemmiksi pidempään.
3. Kaseiinihydrolysaatti - on melko nopea kaseiiniproteiiniksi, koska se on jo hajotettu vapaiksi aminohapoiksi. Jos haluat stimuloida proteiinisynteesiä ja siten lihasten rakentumista pidemmän aikaa, saatat haluta valita jonkin edellä mainituista kahdesta vaihtoehdosta, vaikka ero ei olekaan kovin merkittävä.
Milloin Kaseinia tulisi ottaa?
Kaseiini on, kuten sanottu, hidas proteiini, joka imeytyy elimistöön pitkän ajan kuluessa ja on siksi
huono lisäravinne otettavaksi treenin jälkeen. Silloin keho tarvitsee pikemminkin paljon helpommin saatavilla olevaa proteiinia, kuten esimerkiksi heraa. Kaseinia tulisi sen sijaan ottaa illalla, noin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, tai päivällä aterioiden välissä ylläpitääkseen lihasmassaa ja myös pitääkseen verensokerin tasapainossa.
Kaseinia voidaan myös ottaa yhdistettynä muihin proteiinityyppeihin. Voit esimerkiksi sekoittaa sen heran kanssa saadaksesi proteiinisekoituksen, joka imeytyy kehoon eri nopeuksilla eri proteiinien ominaisuuksien vuoksi. Myös kaseinipuuron tekeminen kaseinista on suosittua! Tämän voit tehdä helposti vatkaamalla proteiinia veden kanssa, kunnes saat kuohkeaa! Kaseini sopii myös erinomaisesti leivontaan, pannukakkuihin jne., koska se turpoaa hieman eikä vain täytä paremmin vaan antaa myös leivonnaisille hyvän koostumuksen.
Mitä yhteisiä ominaisuuksia vassleella ja kaseiinilla on?
Vaikka vassleproteiinilla ja kaseiiniproteiinilla on useita eroja, on niillä myös useita samankaltaisia ominaisuuksia proteiinien välillä. Suurin yhteinen ominaisuus vasslella ja kaseiinilla on, että molemmat ovat maitoproteiineja ja näin ollen peräisin lehmänmaidosta. Sekä vassle että kaseiini ovat maitotuotannon sivutuotteita, joissa noin 80% maidon kokonaisproteiinipitoisuudesta on kaseiinia ja noin 20% on vasslea.
Rakenteen osalta vassle ja kaseiini näyttävät hyvin samanlaisilta, samoin kuin jauheetkin, mutta niillä on paljon eroja.
Mikä on ero vasslen ja kaseiinin välillä?
Vasslen ja kaseiinin välillä on useita eroja, joista jotkut ovat suurempia ja tärkeämpiä kuin toiset. Yksi suurimmista ja merkittävimmistä eroista vasslen ja kaseiinin välillä on niiden nopea ja hidas imeytyminen. Vassleproteiini imeytyy nopeasti kehon lihaksiin, kun taas kaseiiniproteiini on paljon "hitaampi". Siksi vassle sopii paljon paremmin treenin jälkeen kuin kaseiini, ja kaseini paljon paremmin illalla kuin vassle, esimerkiksi.
Toinen suuri ja tärkeä ero monille on koostumus! Kaseiniproteiinin proteiinimolekyylit ovat suurempia kuin vasslen proteiinimolekyylit, joten kaseini saa myös täysin erilaisen koostumuksen kuin vassle. Siksi kaseini on hieman jauhoisempaa jauhetta ja muuttuu paljon paksummaksi koostumukseltaan, kun se sekoitetaan veteen tai maitoon. Tämä mahdollistaa kaseinpuuron tai vaahtomaisen kaseinin tekemisen eikä vasslen. Jos siis haluat tehdä vanukasta proteiinijauheellasi, valitse kaseini, jos haluat vain sekoittaa sen nopeasti ja helposti veteen, valitse vassle!
Onko vassle vai kaseiini parempi lihasten rakentamiseen?
Valitsitpa sitten vasslen tai kaseiinin, saat täydellisen proteiinijauheen, jossa on kaikki tarvitsemasi aminohapot lihasrakentamisen lisäämiseksi. Vertailtaessa proteiinipitoisuutta vassleproteiini voi olla 35–90% proteiinia ja kaseiiniproteiini 65–85% proteiinia riippuen siitä, kumman valitset. Tärkeää lihasrakentamisen kannalta on kokonaisproteiinin saanti koko päivän ajan, ei vain treenin jälkeen. Yhdistämällä vasslen päivän aikana ja kaseiinin illalla voit optimoida kehosi aminohappojen imeytymisen vuorokauden kaikkina tunteina.
Jos sinun on valittava vain yksi niistä, vassle- tai kaseiiniproteiini, mene sen mukaan, mitä pidät! Jos pidät paksummasta koostumuksesta, vanukkaasta tai vastaavasta, ja haluat voida leipoa paljon proteiinijauheellasi, suosittelemme valitsemaan kaseiiniproteiinin. Jos haluat sen sijaan pääasiassa sekoittaa proteiinijauheesi veteen tai maitoon treenin jälkeen, nopeasti ja helposti, vassle on suositeltavampi.
Voiko vasslea ja kaseiinia ottaa yhdessä?
Voit hyvin yhdistää vassle- ja kaseiiniproteiinin. Ne eivät millään tavoin korvaa toisiaan vaan ovat vain kaksi erilaista proteiinityyppiä! Niillä on erilaisia käyttötarkoituksia, ja itse asiassa ne täydentävät toisiaan erittäin hyvin. Yhdistämällä vasslen päivän aikana, esimerkiksi treenin jälkeen tai aterioiden välillä, kaseiinin kanssa ennen nukkumaanmenoa voit optimoida lihasten rakentumisen!
