Mikä on räjähtävä harjoittelu?
Räjähtävä harjoittelu on yhdistelmä voimaa ja nopeutta, jossa tarkoituksena on parantaa kykyä suorittaa nopeita ja tehokkaita liikkeitä. Räjähtävyys on keskeinen käsite monissa urheilulajeissa, ei vain jalkapallossa, käsipallossa ja salibandyssa, vaan se kattaa myös yksilölajeja kuten painonnoston, kamppailulajit ja korkeushypyn, ja niin edelleen. Räjähtävä harjoittelu sisältää monenlaisia räjähtäviä liikkeitä, ja juuri ne erottavat parhaat urheilijat, jotka pystyvät kehittämään nopeasti voimaa ja suorittamaan räjähtäviä liikkeitä. Usein juuri siitä on kyse; harjoitella sitä pientä lisää, joka voi olla ratkaiseva voiton tai tappion kannalta. Tarvitsetko ylimääräistä apua saavuttaaksesi pienen lisäsuorituksen, meillä on laaja valikoima PWO-tuotteita!
Räjähtävyys tarkoittaa liikkeen käynnistämistä lihaksissa mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi jalkapalloilijan astuessa ilmataisteluun, suorittaessa nopeita käännöksiä, taklauksia tai ohi kulkemista vastustajasta tai kykyä saada pallo hallintaan ensimmäisenä. Kyse on siis siitä, että liikkeeseen on saatava mukaan niin, että lihakset toimivat yhdessä annetussa liikkeessä.
Milloin tulisi harjoitella räjähtävyyttä?
Räjähtävyys on jotain, mitä tulisi harjoitella harjoituksen alussa, ellei sitten ole mahdollisuutta harjoittaa sitä kokonaan omana harjoituskertanaan. Jos olet tehnyt rankan harjoituksen ennen siirtymistä räjähtäviin harjoituksiin, on olemassa riski, että lihakset ovat liian väsyneet ja että ATP-CP-varantomme on tyhjentynyt.
Mitä on ATP-CP, saatat kysyä.. ATP-CP-järjestelmä on energianlähteemme räjähtävissä harjoituksissa, ja se on myös elimistömme nopein energianjärjestelmä. Monissa muissa harjoituksissa keho käyttää rasvaa energiana, mutta ATP-CP-energianjärjestelmässä meillä ei ole suuria varastoja, vaan kyse on muutaman sekunnin puskurista. Joten kun harjoittelet räjähtävää harjoittelua, teet sitä lyhyillä jaksoilla, joissa on 4-8 toistoa ja lepoaika 3-7 minuuttia harjoitusten välillä täyttääksesi varastot uudelleen, jotta voimme palata huipulle.
Itse harjoittelu on pääasiassa opettaa hermostoa käynnistämään reaktio oikeaan lihassyyyn niin nopeasti kuin mahdollista. Se tarkoittaa myös, että on yhtä tärkeää oppia yhdistämään liike niin, että niin monet lihassyyt kuin mahdollista voidaan liittää räjähdykseen. Jotta nämä olisivat tehokkaita, et voi tehdä liikettä hitaasti, etkä myöskään voi olla väsynyt kehossa.
Räjähtävyysharjoittelussa on yleinen sääntö, joka sanoo, että jos menet alle 90% siitä, mitä pystyt suorittamaan puhtaasti räjähtävästi, et enää harjoittele räjähtävyyttä.
Esimerkki: Harjoittelet pituushyppyä ja voit hypätä enintään kolme metriä, ja ehkä voit tehdä 4-5 hyppyä peräkkäin kolmeen metriin, mutta sitten pystyt vain kahteen tai kahteen ja puoleen metriin. Silloin on aika pitää tauko ja antaa kehon levätä, koska keho ei enää harjoita räjähtävyyttä, vaan muita kykyjä. Räjähtävyys vaatii levänneen kehon, jolla on kunnolla keskittynyt huomio.
Onko räjähtävyystreenissä riskiä vammoille?
Kuten kaikissa treeneissä, on olemassa vammariski, ja räjähtävyystreenissä on melko korkea vammariski, kun keho altistuu suurille ja joskus hallitsemattomille kuormituksille.
Esimerkiksi erilaisissa heitto- tai työntöharrastuksissa voi helposti saada repeytymiä lihaksissa, jotka vastustavat liikettä, tällöin olkapäiden takapuolet tai olkapäiden väliset lihakset ovat ne lihakset, jotka vastustavat, jos nämä lihakset eivät ole tarpeeksi palautuneet tai rakennettu, vamma voi tapahtua. Räjähtävä harjoittelu toimii parhaiten muutamalla kerralla viikossa, mutta harjoitusta tulisi myös täydentää liikkeillä, jotka vahvistavat heikompia alueita.
Vammariskin vähentämiseksi on tärkeää aloittaa pienemmällä painolla ja hitaasti hallituilla liikkeillä. Siksi on tärkeää kuunnella kehoa ja nähdä, miltä se tuntuu, jotta voidaan toimia, jos tunnet jotain, mikä voi johtaa vammaan. On hyvä yhteistyö jonkin tyyppisen valmentajan tai asiantuntijan kanssa, joka voi tarkastella tekniikkaasi ja seurata, jotta keho ei tee väärää liikettä.
Sen sijaan, jos treenaat räjähtävää harjoittelua ja saat vahvoja lihaksia, vammariskit vähenevät.
Miksi tulisi harjoitella räjähtävyyttä?
On monia syitä siihen, miksi tulisi harjoitella räjähtävyyttä. Esimerkiksi tietyn urheilulajin parantamiseksi, ehkä haluat lisätä nopeutta, jännitystä, syöksyjä, käännöksiä tai räjähtäviä iskuja jne. Kyky suorittaa nopeita ja räjähtäviä liikkeitä on usein ratkaiseva tekijä useimmissa urheilulajeissa. Mutta räjähtävän harjoittelun hyödyt eivät rajoitu vain urheilijoihin, vaan ne ovat hyödyllisiä kaikille, myös kuntoilijoille.
Räjähtävyys on myös tärkeää vanhemmille, sillä se auttaa heitä parantamaan elämänlaatuaan ja säilyttämään toimivan kehon ikääntyessään. Jos lihaskuituja 2 (ne ovat räjähtäviä lihaskuituja) ei käytetä aikuisiässä, lihakset surkastuvat ja heikkenevät. Sen sijaan jos harjoittelet räjähtävästi tai voimaharjoittelua, jossa aktivoimme lihaskuituja 2, lihasmassa kasvaa ja parantaa dynaamista tasapainoa, mikä vähentää kaatumisriskiä.
Toinen etu räjähtävälle harjoittelulle on, että lihasten ja jänteiden joustavuus kasvaa merkittävästi, mikä auttaa niitä kestämään suurempia kuormituksia ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Räjähtävät harjoitukset saavat sykkeesi nousemaan enemmän kuin perinteinen voimaharjoitus. Koska käytät sekä voimaa että nopeutta samanaikaisesti, poltat myös paljon kaloreita. Kun rakennat lihaksia, aineenvaihdunta kiihtyy, koska keho tarvitsee enemmän energiaa; lihakset ovat metabolisesti tehokkaampia kuin rasvakudos, joten voit polttaa kaloreita jopa levossa.
Erinomainen etu on myös itsetunnon kasvu, koska se auttaa sinua voittamaan haasteita, työskentelemään kohti tavoitetta, jossa opit arvostamaan kehosi voimaa. Se voi auttaa sinua lisäämään itseluottamustasi tulevaisuudessa, kun tulet paremmaksi harjoittamassasi urheilulajissa.
Mitä urheilulajeja vaaditaan räjähtävyyttä?
Riippumatta siitä, mitä urheilulajia harrastat, räjähtävyys on aina jotain, mikä voi hyödyttää kyseistä lajia. Kun harjoittelet räjähtävyyttä, haastat voimaa ja kuntoa, mikä tekee sinusta paremman siinä, mitä teet, riippumatta siitä, mikä urheilulaji on kyseessä.
Räjähtävyys on ensisijaisesti tärkeää lajeissa, joissa tarvitaan paljon jännitystä ja hyppyjä. Monet yleisurheilijat harjoittelevat paljon räjähtävyyttä sekä korkeushypyn että pituushypyn parantamiseksi, mutta myös 100 metrin juoksussa.
Räjähtävyys on myös tärkeää lajeissa, joissa tehdään nopeita käännöksiä tai syöksyjä. Esimerkiksi jalkapallossa, käsipallossa, salibandyssä, koripallossa ja muissa joukkueurheilulajeissa, joissa tarvitaan nopeutta vastahyökkäyksessä tai erilaisissa käännöksissä.
Näissä lajeissa räjähtävyys voi myös hyödyttää pelaajan ryhtiä, asettamalla pelaajan pitämään lääketieteellistä palloa suorilla käsivarsilla samalla kun pelaaja kävelee korkeilla polvilla, pelaajan on pakko pitää parempaa ryhtiä, koska hänen on mahdotonta kävellä kuin olkikasa kantaen raskasta lääketieteellistä palloa.
Sitten meillä on voimalajit, ne ovat lajeja, jotka vaativat suurta tai maksimaalista lihasvoimaa - joissa voimaharjoittelu on keskeisessä asemassa (esimerkiksi strongman, painonnosto, käsipainon painaminen, soutaminen, paini, kehonrakennus/kuntoilu ja myös Crossfit).
Esimerkiksi voimanostossa, jossa laji koostuu 3 nostosta, kyykystä, maastavedosta ja penkkipunnerruksesta, nämä nostot vaativat paljon voimaa, joten räjähtävyys on tärkeää voimakkaamman ja painavamman nostamiseksi, samalla kun tarvitset nopeutta.
Vinkkejä räjähtävyyden harjoitteluun
Räjähtävyyttä voi harjoitella monin eri tavoin, mutta jos harjoittelet räjähtävyyttä tullaksesi paremmaksi harjoittamassasi urheilulajissa, sinun tulisi tehdä lajisi kannalta spesifejä harjoituksia. Jos esimerkiksi olet pituushyppääjä, kyse on erilaisten hyppyjen tekemisestä pituudelle, kun taas korkeushyppääjän tulisi harjoitella hyppyjä korkeudelle.
Jalkapalloilijan olisi ehkä harjoiteltava räjähtävyyttä käännöksissä tai nopeissa syöksyissä. Se laji, jota harrastat, määrittää oikeastaan, miten rakennat räjähtävän harjoittelusi. Yleisesti ottaen se on perusharjoituksia kuten hyppyjä, kiertoliikkeitä ja työntöjä, jotka ovat perusta useimmille urheilulajeille. Kun nyt itse rakennat räjähtävää harjoitteluasi, sinun tulisi analysoida lajisi tyyppi ja nähdä, missä käytät räjähtävyyttä eniten.
Räjähtävissä ohjelmissa käytetään yleensä harjoituksia, jotka osallistavat suuria lihasryhmiä, kuten kyykkyjä, maastavetoja, hyppyjä painolla tai ilman, raskaita palloheittoja tai mäkivetoja. On myös räjähtäviä harjoituksia, joissa osallistetaan pienempiä lihasryhmiä, kuten penkkipunnerrus tai punnerrukset, mutta nämä harjoitukset eivät ole rakennettu räjähtävyyttä varten, vaan ne tuottavat tulosta tiettyyn lihasryhmään.
Alla on vinkkejä ohjelmasta, joka sopii kaikille, oli sitten kyse urheilijasta tai kuntoilijasta. Ohjelma on jaettu 4 lohkoon, joissa jokaisessa lohkossa on 2 harjoitetta (yhteensä 8 harjoitetta), joka toinen antaa sinulle räjähtävyyttä, joka toinen voimaa.
- Burpee boxjump, 12 toistoa + Kyykky painolla, 8 toistoa - x3
- Kettlebell swing, 12 toistoa + suorat maastavedot, 8 toistoa - x3
- Hypyt vuorosivuaskeleilla, 12 toistoa + kolmoisliikkeet käsipainoilla (hauis, ojentaja, olkapäät), 8 toistoa - x3
- Hyppyjä, 12 toistoa + punnerruksia, 8 toistoa - x3
Toinen hyvä räjähtävä harjoitus, joka sopii kaikille, ovat mäkivedot. Mäkivedot ovat aikatehokas tapa harjoitella sekä räjähtävyyttä että kestävyyttä. Se on todella rankkaa, mutta tuntuu todella hyvältä jälkeenpäin.
Miten harjoittelet mäkivetoja riippuu siitä, mitä tavoittelet harjoittelulla. Jos valitset jyrkemmän mäen, harjoittelet juoksutekniikkaasi, jännitystä ja voimaa, kun taas pidempi mäki haastaa enemmän kestävyyttäsi ja sinnikkyyttäsi.
Vinkkejä hyviin mäkivetoihin
Tärkeää on lämmittely, ja siihen sopii rauhallinen juoksu ja muutama liikeharjoitus, sinun on siis aktivoitava kehosi. On erilaisia mäkiä:
Lyhyt ja jyrkkä
Etsi mäki, jossa kestää noin 15 sekuntia juosta ylös, ja täällä on kyse siitä, että juokset mäen ylös kaiken voimasi mukaan, kävelet tai hölkkäät alas ja toistat sitten intervallit muutaman kerran. Mukava aloitus on tehdä 3-4 intervallia, mutta yritä päästä kokonaisuudessaan 10 intervalliin.
Pitkä mäki
Pitkä mäki on mäki, jossa kestää noin 75 sekuntia juosta ylös, täälläkin on kyse siitä, että juokset kaiken voimasi mukaan ylös ja kävelet tai hölkkäät alas.
Se on rankempi mäkiveto, ja on hyvä tavoitella aluksi 2-3 intervallia, mutta tähtää 8 intervalliin.
Portaat
Tässä ovat portaat tärkeitä, löydä kunnon portaat. Yritä vaihdella pituutta ja jyrkkyyttä aivan kuten mäessä haastaaksesi itseäsi ja urheilullista kykyäsi.
Täälläkin on kyse siitä, että olet räjähtävä ja juokset ylös, sitten hölkkäät tai kävelet alas portaita ja toistat muutaman kerran.
Juostessasi portaita huomaat, että tunnet nopeasti maitohappoa ja tunnet sen jaloissasi lähellä huippua.
Mutta tämä on todella hyvä harjoitus jaloillesi ja räjähtävyydellesi.
Liittyykö räjähtävyys, voima ja nopeus yhteen?
Kyllä! Räjähtävyys + voima = totta. Jos sinulla ei ole voimaa, et esimerkiksi pysty räjähtämään nostossa, koska olet liian heikko ja nosto on silloin hidasta. Nämä kaksi ominaisuutta täydentävät toisiaan erittäin hyvin ja niitä harjoitellaan usein yhdessä.
Yksinkertaisesti sanottuna voima opettaa kehoa aktivoimaan enemmän lihaskuituja ja räjähtävyys opettaa kehoa aktivoimaan ne nopeammin.
Yhteenvetona räjähtävä harjoittelu on yhdistelmä kestävyyttä ja voimaa, ja ne kulkevat käsi kädessä saadaksesi mahdollisimman hyvän harjoituksen. Tarvitset molempia osa-alueita tullaksesi paremmaksi omassa urheilulajissasi.
