Mikä on HIIT?
HIIT tarkoittaa "high intensity interval training" eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jossa treenataan jaksoittain. HIIT-treenissä tavoitteena on saavuttaa lyhyessä ajassa lähes maksimaalinen suorituskyky. Tämän jälkeen pidetään lyhyt lepotauko ja toistetaan sama uudelleen X määrä kertoja.
HIIT-treenin aikana harjoitellaan sekä aerobista että anaerobista energiankäyttöjärjestelmää, treenataan sekä kestävyyttä että voimaa. HIIT on kaikenikäisille sopiva treenimuoto, koska voit muokata treenisi omaan fyysiseen kuntoosi sopivaksi. Se on haastava harjoitusmuoto, joka parantaa fyysistä suorituskykyäsi.
Miltä HIIT-treeni näyttää?
HIIT-treeni voi näyttää hyvinkin erilaiselta; voit esimerkiksi juosta, pyöräillä, uida, hyppiä narua tai tehdä erilaisia harjoituksia joko painoilla tai ilman. Tärkeintä on, että harjoitukset voidaan suorittaa korkealla intensiteetillä lyhyessä ajassa, jolloin ne sopivat HIIT-sessioihin.
Intervallien tarkka kesto voi vaihdella 10-90 sekunnin välillä, mutta intensiteetin ylläpitämiseksi intervallit eivät yleensä ole pidempiä kuin minuutti. Yleisesti ottaen lyhyemmät intervallit mahdollistavat suuremman intensiteetin lyhyessä ajassa.
Tärkeää on myös lepo. Intervallien välisen lepoajan pituuteen ei ole selkeitä sääntöjä. Hyvä ohje on levätä puolet ajasta, jonka treenaat, jotta saat mahdollisuuden palautua. Esimerkiksi jos teet 40 sekunnin intervallit, lepää vähintään 10 sekuntia ennen seuraavaa kierrosta.
Esimerkki HIIT-treenistä voi olla TABATA, jossa treenataan 20 sekuntia ja levätään 10 sekuntia. TABATA-harjoituksessa voi vaihdella liikkeitä kestävyys- ja voimaharjoituksien välillä. Hyväksi neuvoksi kannattaa valita yksinkertaisia liikkeitä, jotka eivät vaadi pitkää siirtymistä liikkeiden välillä tai painojen vaihtamista eri välineillä.
TABATA-harjoitus sisältää yleensä 4–8 blokkia, joissa on 2 liikettä kussakin blokissa ja näitä vaihdellaan lepovaiheen kanssa 4 kierroksen ajan.
Esimerkki TABATA-harjoituksesta 4 kierroksella:
| Blokk 1
20 sekuntia kyykkyjä
10 sekuntia lepoa
20 sekuntia burpeita
10 sekuntia lepoa
x4 | Blokk 2
20 sekuntia askelkyykkyjä
10 sekuntia lepoa
20 sekuntia hyppyjä
10 sekuntia lepoa
x4 |
| Blokk 3
20 sekuntia punnerruksia
10 sekuntia lepoa
20 sekuntia vuorikiipeilijöitä
10 sekuntia lepoa
x4 | Blokk 4
20 sekuntia vatsalihasliikkeitä
10 sekuntia lepoa
20 sekuntia polvennostoja
10 sekuntia lepoa
x 4 |
Toinen HIIT-harjoitusmuoto voi olla juoksumatolla, soutulaitteella, spinning-pyörällä tai crosstrainerilla. Näissä voit itse valita intervallisi.
Vinkki: lyhyitä ja nopeita! 20 minuuttia lyhyitä spurtteja.
Lämmittele 5 minuuttia kevyellä tempolla. Lisää sitten vauhtia asteittain, kunnes olet erittäin intensiivisessä tilassa, mutta pystyt edelleen säilyttämään tekniikan. Pidä vauhti 1 minuutin ajan. Hidasta ja palaa rauhalliseen tahtiin 30–60 sekuntia (enemmän, jos olet aloittelija) ja toista kaikki, kunnes 20 minuuttia on kulunut. Jos se tuntuu liian raskaalta, lyhennä aikaa. Päätä muutamalla minuutilla jäähdyttelyä ja taputuksella olalle. Hyvin tehty!
Yhteenveto:
- 5 minuutin lämmittely
- Lisää vauhtia intervallivauhtiin vähitellen
- 1 minuutin intervalli
- 30–60 sekunnin lepo
- Toista intervallit yhteensä 20 minuutin ajan
- Jäähdyttele
Mikä on HIIT-harjoittelun hyöty?
HIIT-harjoittelussa on useita etuja, kuten monia terveyshyötyjä, mutta myös muita etuja, kuten lyhyet, hauskat ja yksinkertaiset harjoitukset. Alla on joitakin HIIT-harjoittelun eduista:
- Harjoittelu on aikatehokasta, yksi harjoitus kestää enintään 15 minuuttia. Näin saat aikaa muuhun hauskaan ja voit esimerkiksi tehdä harjoituksen ennen lasten herättämistä aamulla, lounastauolla tai mikset kumppanisi kanssa ennen nukkumaanmenoa.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu lisää aineenvaihduntaa, ja palaminen todella kiihtyy. Pulsin noustessa elimistö kuluttaa enemmän energiaa (kaloreita).
- HIIT voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, koska treenaat anaerobisesti, kuten voimaharjoituksessa, ja siksi voit säilyttää lihasmassasi. Tämä järjestelmä keskittyy räjähtävyyteen ja lyhyisiin aikaväleihin, et yksinkertaisesti jaksa tehdä sitä niin kauan, koska keho ei saa tarpeeksi happea.
- HIIT lisää VO2 maxiasi (maksimaalinen hapenottokykysi). Elimistö polttaa silloin enemmän kaloreita jopa 48 tunnin ajan treenin jälkeen. Koska intervalliharjoituksessa elimistö tarvitsee enemmän happea keuhkoissasi, ja kun treenaat tällä tavoin intensiivisesti, harjoitat hapenottokykyäsi.
(2). HIIT on treenimuoto, jota voit harjoittaa missä tahansa. Salilla, jossa treenaat, on varmasti erilaisia ryhmäliikuntatunteja, tai voit tehdä sen yhtä hyvin kotona, et tarvitse usein edes apuvälineitä.
Onko HIIT:ssä riskejä?
Vaikka HIIT:llä on paljon hyötyjä, siinä on myös haittoja.
Keho väsyy treenin jälkeen ja tarvitsee enemmän lepoa, ja jos olet aloittelija ja menet liian kovaa, voit helposti saada lihaskipua, ja jos et hallitse liikkeitäsi hyvin, voit loukkaantua. Siksi on tärkeää käydä läpi tekniikka, etkä myöskään saa mennä liian kovaa, jos se on sinulle uutta.
Koska HIIT on niin intensiivistä, keho tarvitsee lepoa ja sinun täytyy täyttää kehosi energia uudelleen, jotta et rasita kehoasi liikaa. On helppo ajautua liiallisuuksiin alussa, joten kuuntele kehoasi; mitä enemmän treenaat, sitä paremmaksi tulet.
Hyvä muistaa:
Täytä kehosi hyvällä energialla, syö energiarikas ateria 2–3 tuntia ennen treeniä, joka sisältää hitaita hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia, kuten kanaa, riisiä, avokadoa ja salaattia, ja juo paljon vettä. Tunnin – 30 minuuttia ennen voit napata nopeita hiilihydraatteja, kuten banaanin ja ehkä energiadrinkin, jos tarvitset sitä pientä lisäboostia.
Valmistaudu myös henkisesti; päätä! Tämä treeni tulee olemaan haastava, mutta selviät siitä ja se tekee sinulle hyvää.
Treenin alussa on tärkeää tehdä lämmittely, joka kestää vähintään 10 minuuttia rauhallisella tempolla ja jonka tehoa lisäät vähitellen valmistautuaksesi treeniin.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ei sovi kaikille, vaikka suurin osa voi hyötyä siitä. Ennen HIIT:in aloittamista on hyvä tehdä sydämen tarkistus, koska syke voi nousta niin korkealle, että se voi olla haitallista sydänsairauksista kärsiville. Lisäksi tämä on treenimuoto, jossa sinun täytyy puskea itseäsi jopa maitohapon iskiessä ja kun jalat eivät jaksa enää. Pyydä hieman lisäpotkua ottamalla PWO-tuote valikoimastamme ja lisää suorituskykyäsi!
Miten pääsen alkuun HIIT:issä?
- Aloita hitaasti
Sinun ei tarvitse lähteä liikkeelle ajatuksella, että aiot tehdä 2-3 treeniä viikossa 30 minuutin ajan, vaan aloita vähitellen, ehkä 1-2 treeniä viikossa noin 15 minuutin ajan. Kuntoasi voi olla parannettava ennen kuin voit lisätä intensiteettiä, ja se tapahtuu aloittamalla matalammalla intensiteetillä. Motivaatiosi pitäisi myös säilyä, ja se säilyy pidempään, jos otat sen omassa tahdissasi ja huomaat, että jaksat enemmän ja enemmän. - Energia
Varmista, että kehosi on saanut tarvitsemansa palautumisen ennen treenin aloittamista. Oletko syönyt kunnolla ja juonut tarpeeksi vettä? Välillä voi olla hyvä ottaa PWO (pre-workout) ennen treeniä, jotta saat paremman energian ja suoritat paremmin! - Motivaatio
Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että HIIT on kovaa treeniä, mutta se ei tarkoita, että se olisi tekosyy olla treenaamatta. Tietysti sinun tulee kuunnella kehoasi, mutta sinun tulee myös löytää syy harjoittaa itseäsi. - Vaihtelu
Ajattele myös sitä, miten yhdistät HIIT-treenisi muihin treeneihin. Ehkä ei ole järkevää yhdistää HIT-treeniä raskaaseen jalkatreeniin, jos haluat parantaa räjähtävyyttäsi. Silloin on parempi treenata HIIT:ä vähintään 1 päivä jalkatreenin jälkeen.
Halutessasi parantaa HIIT-treeniäsi, on myös hyvä vaihdella intensiivistä treeniäsi treeneillä, jotka eivät ole yhtä sykettä nostavia. Esimerkiksi voimaharjoittelu, jossa vahvistat lihaksiasi ja tulet vahvemmaksi.
- Pidä hauskaa
Koska HIIT on niin monipuolinen treenimuoto, voit valita treenimuodon, josta itse pidät, ja tehdä siitä intervalliharjoituksia. Yritä treenata ystävän tai kumppanin kanssa, jotta voitte kannustaa toisianne ja pitää hauskaa.
Kuinka usein tulisi harjoitella HIIT:iä?
Koska nämä treenit ovat niin tehokkaita, niitä ei tulisi suorittaa enempää kuin 1–3 kertaa viikossa. Ne lisäävät rasvanpolttoa aivan eri tavalla kuin mikään muu treenimuoto (1). Tämä johtuu siitä, että kehon palautuminen niin intensiivisen harjoittelun jälkeen vie kauemmin aikaa. Parhaan palautumisen saavuttamiseksi tarvitset 72 tunnin lepoajan, jotta keho voi palautua parhaiten. Treenin jälkeen voit täydentää sitä proteiinijauheella valikoimastamme, sillä proteiinin lisääminen heti treenin jälkeen edistää lihasten rakentumista ja palautumista.
Tietysti mikään ei estä sinua lisäämästä matalan intensiteetin treenejä, jos koet, että treeniä on liian vähän. Mutta 2–3 kertaa viikossa ja yhden päivän lepoajan välillä voit treenata HIIT:iä, eikä yhdenkään treenikerran tarvitse olla 30–40 minuuttia, vaan 15 minuuttia riittää hyvin.
Yhteenvetona
Olitpa sitten halukas lisäämään rasvanpolttoa, parantamaan urheilusuoritustasi tai vain harjoittamaan hauskaa treenimuotoa, HIIT on jotain, mitä sinun tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaasi. HIIT on monipuolinen treenimuoto, jonka voit sovittaa omaan fyysiseen kykyysi, ja voit valita itse intervalliesi pituuden. Säästät myös paljon aikaa valitsemalla nopean HIIT-treenin 15 minuutissa verrattuna 60 minuutin juoksuun. Saat myös mukana paljon hyviä terveyshyötyjä, kuten paremman kunnon, aineenvaihdunnan kiihtymisen ja todellisen haasteen.
Uskalla antaa sille reilun mahdollisuuden. Ja onnea matkaan!
Viitteet:
1. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
THE HIIT LIST: FIVE REASONS TO UP THE INTENSITY - https://www.lesmills.com/nordic/fit-planet/fitness/five-reasons-to-try-hiit/
