Oletko sinäkin HIIT:istä pitävä henkilö? Tai oletko utelias tietämään, mitä tämä treenimuoto pitää sisällään? HIIT on treenimuoto, jossa suoritat kehosi maksimaalisen suorituskyvyn mukaan. Se on nopea ja erittäin tehokas treenimuoto. HIIT polttaa enemmän rasvaa kuin mikään muu treeni sekä treenin aikana että sen jälkeen. Kehon palautuminen vie myös pidempään HIIT-treenin jälkeen kuin esimerkiksi tavallisen juoksutreenin jälkeen, minkä vuoksi rasvanpoltto tehostuu myös treenin jälkeen. Tässä artikkelissa saat vastauksia muun muassa kysymyksiin; Mikä on HIIT?, Miksi minun pitäisi treenata HIIT:ia? ja Mitkä ovat HIIT:n hyödyt?
HIIT tarkoittaa "high intensity interval training" eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jossa treenataan jaksoittain. HIIT-treenissä tavoitteena on saavuttaa lyhyessä ajassa lähes maksimaalinen suorituskyky. Tämän jälkeen pidetään lyhyt lepotauko ja toistetaan sama uudelleen X määrä kertoja.
HIIT-treenin aikana harjoitellaan sekä aerobista että anaerobista energiankäyttöjärjestelmää, treenataan sekä kestävyyttä että voimaa. HIIT on kaikenikäisille sopiva treenimuoto, koska voit muokata treenisi omaan fyysiseen kuntoosi sopivaksi. Se on haastava harjoitusmuoto, joka parantaa fyysistä suorituskykyäsi.
HIIT-treeni voi näyttää hyvinkin erilaiselta; voit esimerkiksi juosta, pyöräillä, uida, hyppiä narua tai tehdä erilaisia harjoituksia joko painoilla tai ilman. Tärkeintä on, että harjoitukset voidaan suorittaa korkealla intensiteetillä lyhyessä ajassa, jolloin ne sopivat HIIT-sessioihin.
Intervallien tarkka kesto voi vaihdella 10-90 sekunnin välillä, mutta intensiteetin ylläpitämiseksi intervallit eivät yleensä ole pidempiä kuin minuutti. Yleisesti ottaen lyhyemmät intervallit mahdollistavat suuremman intensiteetin lyhyessä ajassa.
Tärkeää on myös lepo. Intervallien välisen lepoajan pituuteen ei ole selkeitä sääntöjä. Hyvä ohje on levätä puolet ajasta, jonka treenaat, jotta saat mahdollisuuden palautua. Esimerkiksi jos teet 40 sekunnin intervallit, lepää vähintään 10 sekuntia ennen seuraavaa kierrosta.
Esimerkki HIIT-treenistä voi olla TABATA, jossa treenataan 20 sekuntia ja levätään 10 sekuntia. TABATA-harjoituksessa voi vaihdella liikkeitä kestävyys- ja voimaharjoituksien välillä. Hyväksi neuvoksi kannattaa valita yksinkertaisia liikkeitä, jotka eivät vaadi pitkää siirtymistä liikkeiden välillä tai painojen vaihtamista eri välineillä.
TABATA-harjoitus sisältää yleensä 4–8 blokkia, joissa on 2 liikettä kussakin blokissa ja näitä vaihdellaan lepovaiheen kanssa 4 kierroksen ajan.
Esimerkki TABATA-harjoituksesta 4 kierroksella:
Blokk 1 | Blokk 2 |
Blokk 3 | Blokk 4 |
Toinen HIIT-harjoitusmuoto voi olla juoksumatolla, soutulaitteella, spinning-pyörällä tai crosstrainerilla. Näissä voit itse valita intervallisi.
Lämmittele 5 minuuttia kevyellä tempolla. Lisää sitten vauhtia asteittain, kunnes olet erittäin intensiivisessä tilassa, mutta pystyt edelleen säilyttämään tekniikan. Pidä vauhti 1 minuutin ajan. Hidasta ja palaa rauhalliseen tahtiin 30–60 sekuntia (enemmän, jos olet aloittelija) ja toista kaikki, kunnes 20 minuuttia on kulunut. Jos se tuntuu liian raskaalta, lyhennä aikaa. Päätä muutamalla minuutilla jäähdyttelyä ja taputuksella olalle. Hyvin tehty!
Yhteenveto:
HIIT-harjoittelussa on useita etuja, kuten monia terveyshyötyjä, mutta myös muita etuja, kuten lyhyet, hauskat ja yksinkertaiset harjoitukset. Alla on joitakin HIIT-harjoittelun eduista:
(2). HIIT on treenimuoto, jota voit harjoittaa missä tahansa. Salilla, jossa treenaat, on varmasti erilaisia ryhmäliikuntatunteja, tai voit tehdä sen yhtä hyvin kotona, et tarvitse usein edes apuvälineitä.
Vaikka HIIT:llä on paljon hyötyjä, siinä on myös haittoja.
Keho väsyy treenin jälkeen ja tarvitsee enemmän lepoa, ja jos olet aloittelija ja menet liian kovaa, voit helposti saada lihaskipua, ja jos et hallitse liikkeitäsi hyvin, voit loukkaantua. Siksi on tärkeää käydä läpi tekniikka, etkä myöskään saa mennä liian kovaa, jos se on sinulle uutta.
Koska HIIT on niin intensiivistä, keho tarvitsee lepoa ja sinun täytyy täyttää kehosi energia uudelleen, jotta et rasita kehoasi liikaa. On helppo ajautua liiallisuuksiin alussa, joten kuuntele kehoasi; mitä enemmän treenaat, sitä paremmaksi tulet.
Täytä kehosi hyvällä energialla, syö energiarikas ateria 2–3 tuntia ennen treeniä, joka sisältää hitaita hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia, kuten kanaa, riisiä, avokadoa ja salaattia, ja juo paljon vettä. Tunnin – 30 minuuttia ennen voit napata nopeita hiilihydraatteja, kuten banaanin ja ehkä energiadrinkin, jos tarvitset sitä pientä lisäboostia.
Valmistaudu myös henkisesti; päätä! Tämä treeni tulee olemaan haastava, mutta selviät siitä ja se tekee sinulle hyvää.
Treenin alussa on tärkeää tehdä lämmittely, joka kestää vähintään 10 minuuttia rauhallisella tempolla ja jonka tehoa lisäät vähitellen valmistautuaksesi treeniin.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ei sovi kaikille, vaikka suurin osa voi hyötyä siitä. Ennen HIIT:in aloittamista on hyvä tehdä sydämen tarkistus, koska syke voi nousta niin korkealle, että se voi olla haitallista sydänsairauksista kärsiville. Lisäksi tämä on treenimuoto, jossa sinun täytyy puskea itseäsi jopa maitohapon iskiessä ja kun jalat eivät jaksa enää. Pyydä hieman lisäpotkua ottamalla PWO-tuote valikoimastamme ja lisää suorituskykyäsi!
Halutessasi parantaa HIIT-treeniäsi, on myös hyvä vaihdella intensiivistä treeniäsi treeneillä, jotka eivät ole yhtä sykettä nostavia. Esimerkiksi voimaharjoittelu, jossa vahvistat lihaksiasi ja tulet vahvemmaksi.
Koska nämä treenit ovat niin tehokkaita, niitä ei tulisi suorittaa enempää kuin 1–3 kertaa viikossa. Ne lisäävät rasvanpolttoa aivan eri tavalla kuin mikään muu treenimuoto (1). Tämä johtuu siitä, että kehon palautuminen niin intensiivisen harjoittelun jälkeen vie kauemmin aikaa. Parhaan palautumisen saavuttamiseksi tarvitset 72 tunnin lepoajan, jotta keho voi palautua parhaiten. Treenin jälkeen voit täydentää sitä proteiinijauheella valikoimastamme, sillä proteiinin lisääminen heti treenin jälkeen edistää lihasten rakentumista ja palautumista.
Tietysti mikään ei estä sinua lisäämästä matalan intensiteetin treenejä, jos koet, että treeniä on liian vähän. Mutta 2–3 kertaa viikossa ja yhden päivän lepoajan välillä voit treenata HIIT:iä, eikä yhdenkään treenikerran tarvitse olla 30–40 minuuttia, vaan 15 minuuttia riittää hyvin.
Yhteenvetona
Olitpa sitten halukas lisäämään rasvanpolttoa, parantamaan urheilusuoritustasi tai vain harjoittamaan hauskaa treenimuotoa, HIIT on jotain, mitä sinun tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaasi. HIIT on monipuolinen treenimuoto, jonka voit sovittaa omaan fyysiseen kykyysi, ja voit valita itse intervalliesi pituuden. Säästät myös paljon aikaa valitsemalla nopean HIIT-treenin 15 minuutissa verrattuna 60 minuutin juoksuun. Saat myös mukana paljon hyviä terveyshyötyjä, kuten paremman kunnon, aineenvaihdunnan kiihtymisen ja todellisen haasteen.
Uskalla antaa sille reilun mahdollisuuden. Ja onnea matkaan!
Viitteet:
1. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
Proteinpulver är ett av de mest populära kosttillskotten på marknaden, men också ett av de mest missförstådda. Rykten och påståenden sprids snabbt – att det bara är för bodybuilders, att det skadar njurarna eller att det kan ersätta vanlig mat. Men hur mycket av detta stämmer egentligen? I den här artikeln tar vi upp de vanligaste myterna om proteinpulver och reder ut vad som är fakta och vad som är ren fiktion.
Allt fler väljer att använda kosttillskott som ett komplement till kosten, och ofta handlar det inte bara om en enda produkt utan flera olika samtidigt. Men är det verkligen riskfritt att kombinera tillskott? När vitaminer, mineraler och andra ämnen blandas kan det uppstå både positiva effekter och oönskade överlappningar. Vissa kombinationer kan förstärka varandra, medan andra kan ge för höga doser eller till och med motverka effekten. I den här artikeln reder vi ut vad du behöver tänka på för att kombinera kosttillskott på ett säkert och smart sätt.
Att välja kosttillskott kan kännas som en djungel, och ingredienslistan på förpackningen är ofta fylld av ord och termer som inte alltid är lätta att förstå. Vad betyder egentligen alla dessa kemiska namn, latinska beteckningar och procentangivelser – och hur vet man vad som är viktigt att lägga märke till? Att kunna tolka en ingredienslista är nyckeln till att avgöra om ett kosttillskott håller vad det lovar, eller om det mest handlar om smart marknadsföring. I den här artikeln går vi igenom hur du kan läsa mellan raderna och bli en mer medveten konsument.
D-vitamin har länge varit i fokus när det talas om hälsa, särskilt under vinterhalvåret när solljuset är begränsat. På senare år har intresset växt kring vitaminets betydelse för immunförsvaret och dess roll i kroppens försvar mot infektioner. Men vad säger egentligen forskningen? Handlar det om bevisad effekt eller mest om spekulationer? I den här artikeln tittar vi närmare på den senaste kunskapen och reder ut hur D-vitamin kan påverka immunförsvaret.
Kosttillskott finns överallt – i butiker, på nätet och i sociala medier. Utbudet växer i takt med att allt fler vill optimera sin hälsa, få mer energi eller förbättra sin träning. Men hur vet man egentligen om burken man håller i handen är värd pengarna? Bakom säljande slogans och snygga förpackningar kan det dölja sig stora skillnader i både innehåll och kvalitet. Det är inte alltid lätt att skilja mellan marknadsföringssnack och verklig nytta, och som konsument riskerar man att lägga pengar på produkter som inte lever upp till förväntningarna – eller i värsta fall kan vara direkt olämpliga. I den här artikeln reder vi ut vad du ska titta efter för att göra ett smart och tryggt val när du väljer kosttillskott.