Mikä ovat aminohapot?
Aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä ja proteiinien rakennuspalikoita! Proteinerna puolestaan ovat elintärkeitä sekä immuunijärjestelmällemme että lihaksillemme. Aminohapot liittyvät yhteen pitkinä ketjuina ja niillä kaikilla on tärkeä osa proteiinin rakenteessa, ominaisuuksissa ja toiminnassa. On olemassa kaksikymmentä aminohappoa, jotka yhdessä muodostavat proteiineja, mutta kehomme eivät voi valmistaa kaikkia näitä itse. Kahdeksan näistä kaksikymmenestä aminohaposta on välttämättömiä, eli kehomme eivät voi valmistaa niitä itse vaan meidän täytyy saada ne ruokavaliosta. Nämä kahdeksan aminohappoa ovat elintärkeitä, joten on tärkeää, että syömme proteiinipitoista ja monipuolista ruokavaliota, jotta saamme kaikki nämä kahdeksan! Seuraavassa kappaleessa voit lukea lisää välttämättömistä aminohapoista, mistä niitä löytyy ja mitä erilaisia ominaisuuksia niillä on.
Välttämättömät aminohapot (EAA)
Kuten aiemmin mainittiin, kahdeksan kaksikymmenestä aminohaposta ovat välttämättömiä ja niitä täytyy saada ruokavaliosta, koska kehomme eivät voi valmistaa niitä itse. Monet ruoat sisältävät välttämättömiä aminohappoja, mutta niitä löytyy myös ravintolisistä. Elintarvikkeet, jotka sisältävät välttämättömiä aminohappoja, ovat pääasiassa eläinproteiinia sisältäviä tuotteita, kuten munia, lihaa ja maitoa. Mutta myös palkokasvit, vihreät lehtivihannekset ja soijapavut ovat runsaasti välttämättömiä aminohappoja. Jos syöt kasvipohjaista ruokavaliota, on tärkeää varmistaa, että kattaa proteiinitarpeensa ja varmistaa, että todella saa kaikki välttämättömät aminohapot.
Jos epäilet ettet saa niitä tai haluat lisätä niiden saantia, on olemassa ravintolisiä, jotka voivat toimia apuna. EAA on ravintolisä, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja lisäksi imeytyy kehoon erittäin nopeasti. Seuraavassa kappaleessa voit lukea lisää EAA:sta ravintolisänä ja millaisia vaikutuksia niillä voi olla.
EAA (Essential Amino Acids) sisältää kaikki kahdeksan aminohappoa, joita kehomme eivät voi valmistaa itse. Nämä kahdeksan ovat fenyylialaniini, tryptofaani, isoleusiini, metioniini, treoniini, leusiini, lysiini ja valiini. Lapsille tulee kaksi aminohappoa lisää, nimittäin arginiini ja histidiini. EAA stimuloi lihasten kasvua ja palautumista ja otetaan yleensä treenin yhteydessä. Yleistä on ottaa EAA juuri ennen treeniä, vaihtoehtoisesti aamulla tyhjään vatsaan tai treenin jälkeen yhdessä hiilihydraattien kanssa, jotta palautuminen optimoidaan. EAA-lisäyksen vaikutus on melko samanlainen kuin heraproteiinijauheen, joka sekin imeytyy nopeasti kehoon.
Fenyylialaniini: Fenyylialaniini lievittää kipua mutta sillä on myös positiivinen vaikutus mielialaamme. Aminohappo on ostettavissa vapaassa muodossa, mutta se sisältyy myös EAA:han.
Tryptofaani: Tryptofaani on esiaste hormoneille serotoniini ja melatoniini, jotka puolestaan vaikuttavat merkittävästi unen laatuun ja kykyyn rentoutua, ja niin edelleen. Löydämme sen EAA:sta, mutta sitä on saatavana myös erikseen. Tryptofaania runsaasti sisältäviä elintarvikkeita ovat pähkinät ja muut proteiinipitoiset elintarvikkeet!
Isoleusiini: Isoleusiini auttaa kehon energiantuotannossa ja vaikuttaa myönteisesti lihaksiin auttamalla niitä palautumaan nopeammin ja siten edistää lihasten kasvua. Isoleusiinia löytyy EAA:sta, mutta myös BCAA-haaroittuneiden aminohappojen joukossa yhdessä muiden kahden aminohapon valiinin ja leusiinin kanssa. Ruoka-aineissa isoleusiinia löytyy linsseistä, kanasta, kalasta ja muista proteiinipitoisista elintarvikkeista.
Metioniini: Metioniini on aminohappo, joka auttaa laskemaan kolesteroliarvojamme, mutta stimuloi myös munuaisia ja maksaa. Metioniini on välttämätön aminohappo ja sitä löytyy siten EAA:sta, mutta se voidaan ostaa myös vapaassa muodossa.
Treonin: Treonin on esiaste kahdelle muulle aminohapolle, glysiinille ja serinille. Glysiini treoninista osallistuu yli 55 prosenttiin kollageenissa esiintyvistä kokonaisaminohapoista ja on siksi tärkeä aminohappo kollageenin tuotannossa (1). Treonin parantaa myös ravintoaineiden imeytymistä
Leusiini: Leusiini on merkittävä lihasten rakentamisessa ja siksi yksi kiinnostavimmista aminohapoista kehonrakentajille ja urheilijoille. On kuitenkin tärkeää muistaa, että leusiini toimii parhaiten muiden aminohappojen, kuten EAA:n jäljellä olevien seitsemän tai BCAA:n jäljellä olevien kahden aminohapon, kanssa.
Lysiini: Lysiini löytyy kehon kollageenista, jota on esimerkiksi ihossa, hiuksissa ja kynsissä. Monet, jotka ottavat lysiiniä vapaassa muodossa (L-lysiini) ravintolisänä, ovat kokeneet saaneensa tasaisemman ihon ja parannettua hiusten ja kynsien laatua. Lysiini sisältyy tietysti myös EAA:han.
Valiini: Valiini löytyy sekä EAA:sta että BCAA:sta ja se on aminohappo, joka rakentaa proteiinia. Valiinin lisäys BCAA-muodossa voi lisätä kestävyyttä ja vähentää väsymystä.
Ovatko EAA:t välttämättömiä?
EAA tarkoittaa essential amino acids (välttämättömiä aminohappoja) ja ne ovat aminohappoja, joita meidän on saatava ruokavaliosta. Enemmistö meistä saa kaikki välttämättömät aminohapot ruokavaliosta syömällä proteiinipitoista ruokavaliota, mutta on myös olemassa ravintolisiä; EAA. EAA ei ole ehdottoman välttämätöntä, mutta se ei myöskään ole vaarallista, ja sillä voi olla useita positiivisia vaikutuksia sekä kehoosi että suorituskykyysi. Välttämättömät aminohapot ovat välttämättömiä lihasten rakentamiseen, ja yhden tai useamman tietyn aminohapon lisäys voi olla positiivinen vaikutus lihasmassaan. EAA on erityisen suosittu kehonrakentajien ja fyysisesti aktiivisten ihmisten keskuudessa, jotka haluavat rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa. L-leusiini on tärkein aminohappo, kun kyseessä on proteiinisynteesin ja lihasten rakentamisen vaikutus, ja myös dominoiva aminohappo EAA:ssa. Lisäys EAA:han voi lisätä proteiinisynteesiäsi ja myös kuljettaa aminohappoja lihaksiin. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että se ei ole välttämätöntä lihasten rakentamiseksi.
Milloin ottaa EAA?
EAA tulisi ottaa tyhjään vatsaan, mieluiten hetki ennen harjoittelua. Syy siihen, että EAA tulisi ottaa tyhjään vatsaan, johtuu siitä, että välttämättömien aminohappojen imeytyminen häiriintyy, jos syömme samanaikaisesti ruokaa, pääasiassa proteiinipitoisia elintarvikkeita. Jos EAA otetaan aterian kanssa, ne kilpailevat aterian proteiinin kanssa ja vaikutus heikkenee.
Haaroittuneet aminohapot (BCAA)
Kuten aiemmin mainittiin, kahdeksasta kaksikymmenestä aminohaposta kolme on haaroittuneita; Leusiini, Valiini ja Isoleusiini. Nämä kolme toimivat hyvin yhdessä ja siksi niitä tulisi ottaa yhdessä optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi, tällöin muodossa BCAA. Haaroittuneet aminohapot ovat siis käytännössä toinen nimi BCAA:lle, aivan kuten välttämättömät aminohapot ovat toinen nimi EAA:lle.
Haaroittuneet aminohapot anses vaikuttavan eniten lihasten rakentumiseen, erityisesti Leusiini, jolla on uskomaton kyky vaikuttaa proteiinisynteesiin. Kuitenkin Leusiinin ottaminen yhdessä kahden muun haaroittuneen aminohapon kanssa, BCAA:n muodossa, on hyödyllisempää kuin Leusiinin ottaminen vapaassa muodossa. Tämä johtuu siitä, että Leusiini toimii optimaalisesti yhteistyössä Valiinin ja Isoleusiinin kanssa.
Ei-välttämättömät aminohapot
Aminohapot jaetaan välttämättömiin ja ei-välttämättömiin, mutta mikä on todellinen ero? Kuten aiemmin mainitsimme, välttämättömät aminohapot ovat niitä, joita elimistömme ei voi syntetisoida itse, mutta jotka meidän on saatava ruokavaliosta tai ravintolisien avulla. Ei-välttämättömät aminohapot voivat elimistömme syntetisoida itse, joten meidän ei tarvitse saada niitä ruokavaliosta.
Milloin ravintolisä ei-välttämättömiä aminohappoja voi olla hyödyllinen? Joissakin tilanteissa ja tietyissä olosuhteissa näiden aminohappojen ylimääräinen saanti voi olla hyödyllistä meille, koska ne voivat vaikuttaa positiivisesti suorituskykyymme ja lihaksiimme.
L-karnitiini: L-karnitiini syntetisoidaan välttämättömistä aminohapoista metioniinista ja lysiinistä. Karnitiinilisä voi antaa energiaa samalla kun se tukee rasvanpolttoa. Karnitiinia esiintyy luonnollisesti monissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, mutta sitä voi ostaa myös vapaassa muodossa, L-karnitiinina.
L-arginiini: Toinen ei-välttämätön aminohappo on L-arginiini. L-arginiinilla on suorituskykyä parantavia ominaisuuksia ja se on usein vakiokomponentti suorituskykytuotteissa. Se edistää lihaspumppua ja antaa puristuksen tunteen. L-arginiinia löytyy useimmista PWO (pre-workout) -tuotteista, mutta myös vapaassa muodossa.
Onko minulla aminohappojen puutetta?
Yleinen kysymys aminohapoista on, voiko niitä puuttua? Ja miten se ilmenee, jos niitä puuttuu? Ja mitkä ovat seuraukset? Vastaus; Kyllä, voit kärsiä aminohappojen puutteesta. Aminohapot tarvitaan lähes kaikissa kehon prosesseissa. Erityisen tärkeää on varmistaa, että saat kaikki välttämättömät aminohapot, koska ne on saatava ruokavaliosta. Joillakin ihmisillä on myös lisääntynyt tarve aminohapoille tai heidän ruokavalionsa välttämättömien aminohappojen imeytymisen heikkeneminen. Alla on lueteltu joitain yleisimpiä oireita yhden tai useamman erilaisen aminohapon puutteesta:
- Väsymys
- Kipu
- Aineenvaihduntahäiriöt
- Ihottuma
- Huonompi muisti
- Lihasheikkous
- Useammat ja joskus krooniset tulehdukset
Pidä silmällä näitä oireita, jos epäilet, että sinulla on puute yhdestä tai useammasta aminohaposta!
Mitä aminohappoja edistää rasvanpoltto?
Nyt kun olemme selvittäneet, että aminohapoilla on tärkeä rooli lihasten rakentumisessa ja proteiinisynteesissä, vaikuttavatko ne rasvanpolttoon? Kyllä, aminohappo Karnitiinilla voi olla positiivinen vaikutus rasvanpolttoon! Karnitiinilla on tärkeä rooli kehon rasvanpoltossa. Se kuljettaa rasvan solujen niin kutsuttuihin mitokondrioiksi ja voi siten lisätä rasvanpolttoa, koska mitokondrioissa energiaa käytetään. Karnitiinia käytetään usein ruokavalion aikana tai muina aikoina, kun halutaan lisätä rasvanpolttoa. Asetyyli-L-karnitiini (ALC) on karnitiinin muoto, joka on suunniteltu siten, että se on helpompi kehon ottaa vastaan!
Löytyvätkö aminohapot PWO: sta?
Kyllä, aminohapot löytyvät suurimmasta osasta kaikkia markkinoilla olevia ennen treeniä otettavia lisäravinteita. Erityisen yleisiä ovat neljä näistä; tauriini, sitrulliini, arginiini ja beeta-alaniini. Kaikilla näillä aminohapoilla on suorituskykyä parantava vaikutus ja ne löytyvät useimmista suorituskykyä parantavista tuotteista markkinoilla, mutta ne voi myös ostaa vapaassa muodossa.
Tauriini: Tauriinia on viime aikoina tullut tunnetuksi yleisenä ainesosana energiadrinkeissä ja PWO-juomissa, mutta sitä löytyy myös usein ennen treeniä otettavista tuotteista. Tauriini on niin kutsuttu ei-välttämätön aminohappo ja siksi aminohappo, jonka elimistö voi valmistaa itse ja toisin kuin välttämättömät aminohapot, sitä ei tarvitse saada ruokavaliosta. Syy siihen, että tauriini on yleinen aminohappo PWO: ssa, on sen kyky antaa tunne "pumpusta" ja puristuksesta lihaksissa, tunne, jonka monet haluavat saavuttaa treenin aikana. Tauriinia löytyy lihaksistamme ja pumpputunne koetaan, kun aminohappo houkuttelee vettä lihaksiin.
Sitrulliini: Kuten tauriini, myös sitrulliini on ei-välttämätön aminohappo, jonka elimistö voi syntetisoida itse. Sitrulliinilla on monia tehtäviä kehossamme, mutta sen tärkein syy olla yleinen ainesosa suorituskykyä parantavissa tuotteissa on sen vaikutus siihen, mitä kutsutaan lihaspumpuksi. Sitrulliini osallistuu nimittäin typpioksidin muodostumiseen, mikä puolestaan auttaa verisuonia laajentumaan. Sitrulliinin positiivisen vaikutuksen lisäksi lihaksien pumppuun, aminohappo voi myös vaikuttaa lihasten kykyyn työskennellä pidemmän aikaa. Sitrulliinia löytyy useissa eri muodoissa ja sitä voi ostaa pre-workout-muodossa, mutta myös vapaassa muodossa L-sitrulliinina tai sitoutuneena malatiiniin; sitrulliini-malaatina.
Arginiini: Toisin kuin tauriini ja sitrulliini, arginiini on välttämätön aminohappo, jonka elimistö ei voi syntetisoida itse. Arginiini on tärkein ainesosa useimmissa markkinoilla olevissa suorituskykyä parantavissa tuotteissa, mutta se on myös suosittu vapaassa muodossaan; L-arginiini. Arginiinilla on monia tehtäviä ihmiskehossa, mutta se on tunnetuin kyvystään lisätä typpioksiditasoja, mikä puolestaan laajentaa verisuonia ja antaa meille lihasten pumpputunteen. Lisäksi arginiini voi lisätä voimaa ja vähentää ihonalaisen rasvan määrää, mikä on jotain useimmat kehonrakentajat tavoittelevat.
Viitteet
- Li, Peng.; Wu, gUOYAO.; Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. ReviewAmino Acids. 2018 Jan;50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28929384/
