Nivelten terveys on jotain, joka on tärkeää meille kaikille, mutta harvoin kiinnitämme siihen ylimääräistä huomiota ennen kuin yksi tai useampi nivel ilmoittaa itsestään kipuna. Oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla on täysin mahdollista antaa nivelille optimaaliset edellytykset olla kestäviä ja ikääntyä hitaammin. Tässä oppaassa voit muun muassa lukea erilaisista nivelongelmista, mikä aiheuttaa nivelongelmia, miten nivel on rakennettu ja mitkä ovat oireet, jotka voivat olla merkki siitä, että nivelesi eivät voi kovin hyvin.
Nivel on se osa kehoa, jossa kaksi tai useampi luun osaa kohtaa ja liikkuu suhteessa toisiinsa. Kussakin luun pinnassa on nivelrustoa, joka toimii iskunvaimentimena ja antaa paremman istuvuuden nivelkuulille.
Nivel ympäröidään suojaavalla sidekudoksen kalvolla, jota kutsutaan nivelkapseliksi. Nivelkapseli auttaa ylläpitämään nivelen vakautta ja estää luut nivelen sisällä siirtymästä suhteessa toisiinsa. Lisäksi siinä on myös nivelsiteitä ja jännekiinnikkeitä, jotka on integroitu nivelkapseliin ja toimivat ylimääräisenä vahvistuksena. Nivelkapselin ulkopuolella ovat lihakset, jotka myös vakauttavat nivelen.
Lihasmassan pääasiallinen tehtävä on kehittää voimaa, mutta se on myös äärimmäisen tärkeää nivelten optimaalisen toiminnan ja vakauden kannalta, erityisesti fyysisissä aktiviteeteissa. Lihaskuidut ovat kudostyyppi, joka reagoi nopeimmin harjoitteluun. Kun käytät lihaksia, niistä tulee vahvempia ja voimakehitys johtuu pääasiassa siitä, että lihas kasvaa ja lihaskuidut lisääntyvät ja kasvavat suuremmiksi, mutta myös hermojen tekijöillä on merkitystä. Hermo-tekijät tarkoittavat sitä, että kehosi oppii rakentamaan enemmän lihaskuituja samanaikaisesti.
Nivelkipu voi olla enemmän tai vähemmän havaittavissa ja se voi johtua monista syistä. Yksi yleisimmistä nivelkipujen syistä on voimakas lihaskipu, virheellinen kuormitus tai ylirasitus. Jos treenaat paljon ja nostat liian raskaita painoja tai väärällä tavalla, voit saada nivelongelmia. Jos kehosi on epätasapainossa lihaksissa, se kompensoi sen ja lopulta yksi tai useampi nivel voi tulla jäykäksi tai kipeäksi.
Tämäntyyppinen nivelkipu on suhteellisen helppo korjata henkilökohtaisen valmentajan avulla, joka auttaa sinua olemaan oikeissa asennoissa voimaharjoittelun aikana tai fysioterapeutin avulla, joka voi räätälöidä joukon kuntoutusharjoituksia, jotka vahvistavat heikkouksiasi lihaksistossa.
Mutta on myös nivelkipua, joka aiheutuu kulumisesta tai sairaudesta ja joka hajottaa nivelet. Joitakin esimerkkejä tällaisesta nivelkivusta ovat:
Nivelkipua esiintyy nivelissä, ne tuntuvat jäykiltä ja arilta, ja joskus ne voivat myös tuntua turvoksilta ja kuumilta. Nivel liikuttaessa tai istuttaessa tai maatessa voi myös tuntua kipua lyhyen tai pitkän aikaa.
Artroosi on yleisin reumatautien muoto ja se johtuu ruston hajoamisen ja uudelleen muodostumisen epätasapainosta nivelessä. Ruston kulumisesta johtuen nivelen toiminta ei ole enää normaalia, ja niille, jotka kärsivät siitä, on tyypillistä huonontunut liikkuvuus, jatkuva kipu, jäykkyys ja kipu.
Artroosi vaikuttaa sekä naisiin että miehiin, ja sukupuolten välillä ei ole eroa diagnoosimäärissä. Artroosin esiintyvyys lisääntyy iän myötä, mutta myös nuoret voivat sairastua. Riskitekijöitä ovat yksipuolinen työ toistuvine liikkeineen, fyysinen passiivisuus, lihasten heikkous ja huippu-urheilu. Tavallinen liikunta ei lisää nivelrikon riskiä, vaan päinvastoin on hyvä nivelille ja ehkäisee nivelkipua.
Artroosin oireet eivät yleensä ilmesty hetkessä vaan ne tulevat vähitellen ajan myötä. Usein ensimmäiset merkit artroosista ovat alentunut liikkuvuus tai jäykkyys kärsivässä nivelessä. Erilaisia kipuja esiintyy myös eriasteisesti, ja aluksi kipu ilmenee nivelrasituksessa tai fyysisessä aktiivisuudessa. Sairauden edetessä kipu voi esiintyä myös levossa. Kohdistetussa nivelessä voi myös esiintyä tulehdusta, mikä voi aiheuttaa lämmön lisääntymistä ja turvotusta ympäröivällä alueella.
Artroosin eniten vaikuttamat nivelet ovat sormissa, lonkissa ja polvissa, mutta myös olkapäät, leuat, selkäranka ja iso varvas voivat olla vaikuttavia. Yleensä oireet ja tutkimukset riittävät lääkärille diagnoosin tekemiseen. Magneettikuvaus voi vahvistaa nivelrikon muutokset nivelessä jo varhaisessa vaiheessa.
Reumatismi on nimi noin 80:lle eri sairaudelle, ja yksi yleisimmistä sairauksista on nivelreuma. Reumatismi on autoimmuunisairaus, eli tulehdus johtaa virheelliseen hyökkäykseen terveitä soluja tai kudoksia vastaan, vaikuttaen niveliin, lihaksiin ja luustoon. Sairaus voi vaikuttaa myös muihin kehon osiin.
Nivelreuma alkaa usein pienistä nivelistä käsissä ja jaloissa, jotka ovat kipeitä ja turvoksissa. Sairauden taustaa ei ole täysin selvitetty, ja se esiintyy usein puhkeavissa. Tällaisen puhkeamisen aikana tulehdus leviää laajemmalle ja kipu voi lisääntyä, mikä usein myös lisää väsymystä. Tällä hetkellä nivelreumaan ei ole parannuskeinoa, mutta sitä voidaan lievittää tulehduskipulääkkeillä ja fysioterapialla. Hoidon tärkein tavoite on parantaa liikkuvuutta ja ylläpitää sitä.
Oireet reumatismista:
Reumatismioireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen ja ne voivat tuntua myös epämääräisiltä. Joitakin yleisiä oireita ovat:
Reumaattiset kyhmyt tai nodulit ihonalaisessa kudoksessa voivat ilmetä paikoissa, joissa on painetta ihoa vasten, kuten kyynärpäissä tai sormissa. Tutkijat eivät oikeastaan tiedä, mistä kyhmyt johtuvat, mutta he uskovat niiden johtuvan siitä, että ihonalaiset verisuonet tulehtuvat ja muodostavat arpia. Kyhmyt eivät ole vaarallisia, mutta ne voivat olla kivuliaita. Niitä voidaan leikata pois, mutta ne yleensä palaavat.
Kehossa tapahtuu jatkuvasti lihasten proteiinien vaihtoa, jossa rakentaminen tapahtuu samanaikaisesti hajoamisen kanssa. Proteiininsaanti on äärimmäisen tärkeää lihasmassan kasvulle ja lihasten hajoamisen estämiselle. Siksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioosi kalaa, lihaa, maitotuotteita, munia tai korkean proteiinipitoisuuden omaavia papuja ja palkokasveja. Proteiinilla on myös keskeinen rooli vahvan luuston rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Jos noudatat kasvisruokavaliota tai sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia täyteen arkeesi, proteiinilisän ottaminen, kuten proteiinijauhe, voi helpottaa.
Proteiinin lisäksi on olemassa joitain muita ravintoaineita, joihin kannattaa kiinnittää hieman enemmän huomiota, jos haluat ylläpitää hyvää nivelten terveyttä, oli sinulla nivelongelmia tai ei. D-vitamiini ja kalsium ovat kaksi erittäin keskeistä ravintoainetta vahvan luuston ylläpitämiseksi ja osteoporoosin ja nivelten ongelmien välttämiseksi. D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia helpommin. Molemmat ravintoaineet edistävät myös lihasten toimintaa.
Jos tunnet jo nivel- ja nivelsideongelmia, voit myös tutkia ja kokeilla joitain muita aineita, jotka voivat olla hyödyllisiä nivelten terveydelle.
Kaikki hyötyvät aktiivisesta elämäntavasta ja jonkinlaisesta liikunnasta, erityisesti jos teet istumatyötä. Sinulla on paljon voitettavaa harjoittamalla niitä liikkeitä, joita teemme usein kehomme kanssa, kuten kumarrumalla ottamaan jotain lattialta, nostamalla painavia esineitä puolelta toiselle tai siirtämällä esineitä matalasta korkeampaan paikkaan tai päinvastoin.
Tärkeintä on sovittaa harjoittelu kehosi edellytysten mukaisesti, jotta et ylikuormita niveliä ja nivelsiteitä. Jos sinulla on jo nivelongelmia, on tärkeää saada apua fysioterapeutilta saadaksesi harjoituksia, jotka vahvistavat nivelten ympärillä olevia lihaksia eivätkä heikennä niitä.
Fyysinen aktiivisuus ei estä vain kulutusvammoja; liikkuessasi keho erittää nivelten nestettä, joka tekee nivelten iskunvaimentavasta rustosta paksumpaa. Toisin sanoen, teet terveydelle hyvää aina kun liikut, olipa kyseessä sitten kävelylenkki, pyöräily töihin ja takaisin, pesäpallopeli tai kuntosaliharjoitus.
Hyvän nivelten terveyden ylläpitämiseksi voit keskittyä harjoituksiin, jotka kohdistavat useita lihasryhmiä ja niveliä samanaikaisesti. Silloin saat hyvin koordinoidun hermoston samalla kun kunkin lihasryhmän lihakset kasvavat. Toiminnallinen harjoittelu eli harjoitukset, jotka kohdistavat useita lihasryhmiä, on tehokkaampaa kuin yhden lihaksen eristetty harjoittelu.
Jotta nivel olisi mahdollisimman vakaa eli sillä olisi hyvä nivelten terveys, on tärkeää harjoittaa voimaa lihaksistossa, joka kietoutuu nivelen yli. Otetaanpa polvi esimerkkinä. Kun suoristat jalkaa, reiden etuosan lihakset tekevät työtä, ja kun taivutat polvea, reiden takaosan lihakset tekevät sen tapahtuvaksi.
Jos takareiden lihakset ovat heikommat kuin etuosan lihakset, voit helpommin saada ristisidevammoja. Koska etuosan lihakset ovat suuremmat kuin takana, lähtökohta on epätasainen alusta asti. Siksi on hyvä, että harjoittelet siten, että lihaksiston kyky stabiloida niveltä on tasapainoinen.
Kun harjoittelet tai olet fyysisesti aktiivinen ja toiminta aiheuttaa suurta kuormitusta tai iskuja, harjoittelu edistää luun tiheyttä. Mutta sinun ei tarvitse mennä kuntosalille ja tehdä raskasta voimaharjoittelua hyötyäksesi lisääntyneestä luun tiheydestä; pitkä kävelylenkki on hyvä vaikutus, samoin kuin juoksulenkki.
Jos sinulla on nivelrikko tai nivelreuma, kävely tai juokseminen voi olla vaikeaa, koska se rasittaa jalkojen, lantion ja polvien niveljä. Silloin voit kokeilla pyöräilyä, uintia tai vesivoimistelua. Pyöräily ei rasita polvi- ja lonkkanivelten samalla tavalla kuin juoksu, ja veden nostovoima vähentää nivelten rasitusta, mutta lihakset joutuvat silti työskentelemään. Lämmin allasvesi voi myös auttaa lievittämään nivelkipuja.
Kovan rasituksen jälkeen lihassäikeiden on korjaannuttava ja energiavarastojen täytyttävä uudelleen. Magnesium osallistuu yli kolmeensataan entsyymiohjattuun reaktioon ja on siksi mukana lähes jokaisessa palautumisen vaiheessa. Riittävä saanti auttaa lihaksia rentoutumaan, tukee normaalia energia-aineenvaihduntaa ja vähentää turhaa jännitystä, joka voisi viivästyttää seuraavaa harjoitusta.
Proteiinijauhe voi helpottaa riittävän päivittäisen proteiininsaannin saavuttamista, kun tavoitteena on laihtua mutta säilyttää lihasmassa. Karoliininen instituutti korostaa, että useimmat aikuiset pärjäävät ilman lisäravinteita, jos ruokavalio on riittävä, mutta iäkkäät, kovaa treenaavat ja ne, jotka haluavat pudottaa painoa menettämättä lihaksia, tarvitsevat usein enemmän proteiinia. Suositukset ovat noin 0,8 grammaa painokiloa kohden vähän liikkuville aikuisille, noin 1,6 grammaa voimaharjoittelijoille ja jopa noin 2 grammaa silloin, kun kalorivaje yhdistyy voimaharjoitteluun. Samalla useat oppaat osoittavat, että nestemäiset ateriat voivat täyttää huonommin kuin pureskeltavat, mikä puhuu harkitun käytön puolesta – proteiinijauhe kannattaa nähdä aterioiden täydentäjänä, ei korvaajana.
Ateriankorvikkeet ovat nousseet suosituksi vaihtoehdoksi niille, jotka haluavat pudottaa painoa, hallita kalorinsaantiaan tai löytää nopean ja helpon tavan syödä terveellisesti kiireisessä arjessa. Mutta mitä ateriankorvike oikeastaan on, miten ne toimivat, ja ovatko ne todella kestävä vaihtoehto pitkäaikaiselle terveydelle? Tässä artikkelissa selvitämme, mikä tekee ateriankorvikkeesta ainutlaatuisen, mitkä ovat sen edut ja riskit, ja kuinka voit käyttää niitä viisaasti saavuttaaksesi tavoitteesi.
Betakaroteeni on luonnollinen antioksidantti, joka ei ainoastaan anna porkkanoille ja muille oranssinsävyisille vihanneksille niiden eloisaa väriä, vaan tarjoaa myös monia terveyshyötyjä meille ihmisille. Betakaroteeni edistää terveellistä ihon sävyä ja suojaa soluja haitallisilta vapailta radikaaleilta – tämä rasvaliukoinen yhdiste onkin noussut suosituksi ainesosaksi niin ravintolisissä kuin ihonhoitotuotteissa. Mutta mikä tekee betakaroteenista niin voimakkaan, ja miten voit hyödyntää sitä omassa arjessasi?
.jpg)
Cream of Rice on noussut suosikiksi monissa keittiöissä, kiitos sen helpon valmistuksen, gluteenittoman koostumuksen ja monipuolisuuden, joka sopii erilaisiin ruokavalioihin. Tämä kermaisen pehmeä puuro, joka valmistetaan hienoksi jauhetusta riisistä, on paitsi helposti sulavaa ja energiapitoista, myös erinomainen valinta niin aamiaiseksi, välipalaksi kuin aktiivisen elämäntyylin tueksi. Olitpa urheilija, herkkävatsainen tai vain etsimässä nopeaa ja terveellistä vaihtoehtoa arkeen, Cream of Rice tarjoaa jokaiselle jotakin.
