Mitä tekee aminohappo?
Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, ja niillä on keskeinen rooli kehon biokemiassa. Yhteensä on olemassa 20 erilaista aminohappoa, jotka yhdistyvät eri sekvensseissä muodostaen
proteiineja, jotka suorittavat monia erilaisia tehtäviä kehossa, kuten:
1. Kudosten rakentaminen ja korjaaminen: Proteiinit ovat tärkeitä lihasten rakentamisessa ja kudosvaurioiden korjaamisessa.
2. Entsyymit ja hormonit: Monet entsyymit ja hormonit ovat proteiineja, jotka tarvitsevat tiettyjä aminohappoja toimiakseen. Entsyymit katalysoivat kemiallisia reaktioita, kun taas hormonit säätelevät prosesseja, kuten aineenvaihduntaa ja kasvua.
3. Kuljetus ja varastointi: Tietyt proteiinit kuljettavat molekyylejä, kuten happea hemoglobiinin kautta, tai varastoivat ravintoaineita tulevaa käyttöä varten.
4.
Immuunijärjestelmä: Immuunijärjestelmä käyttää proteiineja tunnistaakseen ja torjuakseen taudinaiheuttajia.
5. Tasapaino ja energia: Tietyt aminohapot voivat muuttua energiaksi tarpeen mukaan ja auttavat ylläpitämään kehon happo-emäs-tasapainoa.
Aminohapot jaetaan välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Välttämättömiä aminohappoja keho ei pysty tuottamaan itse, joten ne on saatava ravinnosta. Ei-välttämättömiä aminohappoja keho sen sijaan voi syntetisoida.
Kuinka saada kaikki aminohapot?
Saadakseen kaikki välttämättömät
aminohapot tulisi sisällyttää monipuolista ruokavaliota, joka sisältää eri proteiinilähteitä. Tässä on joitakin strategioita varmistaaksesi, että keho saa kaikki tarvittavat aminohapot:
1. Eläinperäiset proteiinilähteet: Eläintuotteet, kuten liha, kala, munat ja maitotuotteet, sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja niitä kutsutaan siksi *täydellisiksi proteiineiksi*. Näiden syöminen varmistaa helposti aminohappojen saannin.
2. Kasvisproteiinien yhdistelmät: Jotkut kasvipohjaiset proteiinit puuttuvat yhdestä tai useammasta välttämättömästä aminohaposta, mutta yhdistämällä eri kasviproteiininlähteitä voidaan saavuttaa täydellinen proteiinin saanti. Tavallisia yhdistelmiä ovat:
- Pavut ja riisi
- Linssit ja täysjyväleipä
- Kikherneet ja quinoa
3. Täydelliset kasviproteiinit: Tietyt kasvipohjaiset ruoat ovat täydellisiä proteiininlähteitä ja sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Esimerkkejä ovat quinoa, soijatuotteet (kuten tofu ja tempeh), chia-siemenet ja tattari.
4.
Ravintolisät: Niille, joilla on vaikeuksia saada riittävästi proteiinia ruokavalion kautta, aminohapot tai proteiinijauhe voivat olla vaihtoehto, erityisesti henkilöille, joilla on korkea aktiivisuustaso tai erityiset ruokarajoitukset.
Tasapainoinen ruokavalio, jossa on erilaisia proteiinilähteitä, varmistaa, että keho saa kaikki tarvittavat aminohapot optimaalisen terveyden ja toiminnan ylläpitämiseksi.
Miksi syödään aminohappoja?
Aminohappoja syödään koska ne ovat kehon proteiinien olennaisia rakennuspalikoita ja niillä on keskeinen rooli monissa biologisissa toiminnoissa, jotka vaikuttavat terveyteen, suorituskykyyn ja palautumiseen. Tässä muutamia yksityiskohtaisia syitä, miksi aminohapot ovat tärkeitä saada:
1. Lihasten rakentaminen ja palautuminen: Aminohapot, erityisesti niin sanotut haaraketjuiset aminohapot (BCAA) – leusiini, isoleusiini ja valiini – ovat välttämättömiä lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa. Treenin aikana lihaskudos osittain hajoaa, ja aminohapot auttavat rakentamaan kudoksen uudelleen, mikä johtaa vahvempiin lihaksiin ja parempaan palautumiseen. Leusiini erityisesti stimuloi lihasproteiinisynteesiä, joka on avainprosessi lihasten rakentamisessa.
2. Entsyymien ja hormonien tuotanto: Aminohapot ovat välttämättömiä entsyymien ja hormonien muodostamisessa, jotka säätelevät kehon kemiallisia prosesseja ja vaikuttavat kaikkeen ruoansulatuksesta mielialaan ja kasvuun. Esimerkiksi tryptofaania tarvitaan serotoniinin, mielialaan ja uneen vaikuttavan välittäjäaineen, tuotantoon. Muita aminohappoja, kuten tyrosiinia, tarvitaan dopamiinin ja adrenaliinin tuotantoon, mikä auttaa meitä hallitsemaan stressiä ja pysymään valppaina.
3. Immuunijärjestelmä: Tietyt aminohapot, kuten glutamiini ja arginiini, ovat erityisen tärkeitä immuunijärjestelmälle. Ne auttavat korjaamaan vaurioita, tukevat immuunijärjestelmän soluja ja auttavat kehoa torjumaan infektioita. Vamman tai sairauden aikana kehon tarve näille aminohapoille kasvaa, koska ne tukevat paranemista ja toipumista.
4. Energiantuotanto: Vaikka hiilihydraatit ja rasvat ovat ensisijaisia energianlähteitä, keho voi käyttää tiettyjä aminohappoja energianlähteenä intensiivisten harjoitusten aikana tai silloin, kun energiaa muista lähteistä on rajoitetusti. Esimerkiksi leusiini voi muuttua suoraan energiaksi, kun keho sitä tarvitsee, tarjoten lisävoimaa fyysisen rasituksen aikana.
5. Ihon, hiusten ja kynsien terveys: Keratiini ja kollageeni, proteiineja, jotka muodostavat ihoa, hiuksia ja kynsiä, ovat riippuvaisia tietyistä aminohapoista pysyäkseen vahvoina ja joustavina. Riittävä aminohappojen saanti auttaa ylläpitämään tervettä ihoa ja ehkäisee hauraita kynsiä ja hiustenlähtöä.
6. Kehon happo-emäs-tasapaino: Aminohapot auttavat tasapainottamaan kehon pH-tasoja. Ne toimivat puskurina estäen kehoa muuttumasta liian happamaksi tai liian emäksiseksi, mikä voisi häiritä solujen toimintaa ja vaikuttaa terveyteen negatiivisesti.
7. Tärkeä erityisten ravintotarpeiden omaaville: Ne, jotka syövät vähäproteiinista ruokavaliota (esim. vegaanit tai heikentyneestä ruokahalusta kärsivät henkilöt), voivat hyötyä aminohapoista varmistaakseen, että saavat riittävästi rakennusaineita kehon tarpeisiin. Syömällä aminohappoja tai proteiinijauhetta he voivat täyttää päivittäisen välttämättömien aminohappojen tarpeensa, vaikka heidän ruokavalionsa on rajoitettu.
Aminohapot eivät siis ole tärkeitä ainoastaan lihasten rakentamiseen, vaan ne ovat myös elintärkeitä aivotoiminnalle, immuunijärjestelmälle, hormonitasapainolle ja ihon terveydelle. Sisällyttämällä ne ruokavalioon voidaan varmistaa kehon toimintojen moninaisuus, mikä edistää sekä lyhyen aikavälin suorituskykyä että pitkän aikavälin terveyttä.
Voivatko aminohapot korvata proteiinijauheen?
Aminohapot voivat osittain korvata proteiinijauheen, mutta ne eivät toimi täysin samalla tavalla.
Proteiinijauhe koostuu täydellisistä proteiineista, jotka sisältävät kaikki välttämättömät ja ei-välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä käytännöllisen ja tehokkaan lähteen lihasten rakentamisen, palautumisen ja yleisen ravintotarpeen tukemiseen. Vapailla aminohapoilla (tai yksittäisillä aminohapoilla, joita otetaan lisäravinteena) on nopeampi saatavuus verenkierrossa, mikä voi olla hyödyllistä esimerkiksi lihasproteiinisynteesin nopeaan stimulointiin harjoittelun aikana, mutta ne eivät anna samaa pitkäaikaista vaikutusta ja kylläisyyden tunnetta kuin kokonaiset proteiinit.
Proteiinijauhe voi siis olla täydellisempi ja käytännöllisempi kattamaan koko proteiinin tarpeen, kun taas vapaita aminohappoja voidaan käyttää lisänä nopeaan vaikutukseen erityistilanteissa, kuten intensiivisen harjoittelun aikana tai osana ruokavaliota, joka jo kattaa suurimman osan proteiinintarpeesta.
Mitä tapahtuu, jos saa liian vähän aminohappoja?
Jos saa liian vähän aminohappoja, keho voi kärsiä monista kielteisistä seurauksista, sillä aminohapot ovat välttämättömiä lähes kaikissa kehon biologisissa prosesseissa. Aminohappojen puutteen vuoksi kehon on vaikeampaa muodostaa proteiineja, mikä voi johtaa lihasheikkouteen ja vähentyneeseen lihasmassaan, koska keho alkaa hajottaa lihaskudosta saadakseen aminohapot tärkeämpiin prosesseihin. Myös immuunijärjestelmä voi heikentyä, mikä lisää infektioiden riskiä ja pidentää toipumisaikaa sairauden tai vamman jälkeen.
Pitkäaikainen välttämättömien aminohappojen puute voi vaikuttaa mielialaan ja aivotoimintaan, koska aminohappoja tarvitaan välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin, tuotantoon. Näiden puute voi johtaa oireisiin, kuten alakuloisuuteen, ärtyneisyyteen ja keskittymisvaikeuksiin. Lisäksi hiukset, iho ja kynnet voivat heikentyä, koska nämä kudoksetkin ovat riippuvaisia proteiineista pysyäkseen terveinä ja vahvoina.
Mitkä aminohapot ovat tärkeimpiä?
Kehon proteiineja muodostavista 20 aminohaposta jotkut ovat erityisen tärkeitä, erityisesti ne yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho ei pysty itse tuottamaan ja jotka on siksi saatava ruoasta. Tässä on yleiskatsaus tärkeimmistä aminohapoista ja niiden toiminnoista:
Välttämättömät aminohapot
1. Leusiini: Yksi kolmesta haarautuneesta aminohaposta (BCAA). Leusiini stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja on välttämätön lihasten rakentamiselle ja palautumiselle, mikä tekee siitä tärkeän urheilijoille ja fyysisesti aktiivisille.
2. Isoleusiini: Myös BCAA, tärkeä energian tuotannossa fyysisen toiminnan aikana ja auttaa säätelemään verensokeritasoja. Isoleusiini tukee lihaskasvua ja kudosten korjausta.
3. Valiini: Kolmas BCAA, joka auttaa lihasten korjaamisessa ja energiansaannissa harjoittelun aikana. Valiini osallistuu myös hermoston toimintaan.
4.
Lysiini: Tärkeä immuunijärjestelmälle, kollageenin tuotannolle ja kudosten korjaamiselle. Lysiiniä tarvitaan myös kalsiumin imeytymiseen ja luuston terveyteen sekä hormonien ja entsyymien tuotantoon.
5. Tryptofaani: Serotoniinin edeltäjä, joka säätelee mielialaa, unta ja hyvinvointia. Tryptofaani on myös tärkeä melatoniinin tuotannossa, joka hallitsee unisyklejä.
6. Fenyylialaniini: Dopamiinin, noradrenaliinin ja adrenaliinin edeltäjä, jotka vaikuttavat mielialaan ja henkiseen terävyyteen. Fenyylialaniini on myös tärkeä tiettyjen entsyymien tuotannossa ja kivun lievityksessä.
7. Treoniini: Tarpeellinen kollageenin ja elastaanin tuotannossa, jotka ovat tärkeitä ihon ja sidekudoksen terveydelle. Treoniini tukee myös immuunijärjestelmää ja rasvan aineenvaihduntaa.
8. Metioniini: Tärkeä rasvan aineenvaihdunnalle ja maksan detoksifikaatiolle. Metioniini on myös kysteiinin edeltäjä, joka muodostaa glutationia, kehon vahvaa antioksidanttista puolustusta.
9. Histidiini: Välttämätön histamiinin tuotantoon, jolla on tärkeä rooli immuunijärjestelmässä, ruoansulatuksessa ja unen säätelyssä. Histidiini on myös tärkeä kudosten korjaamisessa ja hemoglobiinille veressä.
Ei-välttämättömät aminohapot, joilla on erityisen tärkeitä toimintoja
1.
Glutamiini: Tärkeä immuunijärjestelmälle ja suoliston terveydelle erityisesti stressaavina aikoina tai intensiivisen harjoittelun jälkeen. Glutamiini auttaa myös lihasten palautumisessa.
2.
Arginiini: Tärkeä verenkierron ja verisuonten terveydelle, koska se tuottaa typpioksidia, joka laajentaa verisuonia. Arginiini tukee myös haavojen paranemista ja immuunijärjestelmää.
3.
Tyrosiini: Dopamiinin ja muiden välittäjäaineiden edeltäjä, joka auttaa stressin hallinnassa ja henkisessä keskittymisessä.
4. Kysteiini: Tärkeä glutationin muodostuksessa, joka on voimakas antioksidantti ja auttaa detoksifikaatiossa sekä suojaa soluja vaurioilta.
Yhteenvetona kaikki välttämättömät aminohapot ovat tärkeitä, mutta joillakin on erityisiä rooleja, jotka tekevät niistä erityisen arvokkaita kehon tarpeiden, kuten lihasten rakentamisen, immuunijärjestelmän, aivoterveyden ja palautumisen kannalta.
