Mikä on L-sitrulliini?
L-sitrulliini on ei-välttämätön aminohappo, eli sellainen, jonka voimme tuottaa itse. Toisin kuin muut aminohapot, se ei auta proteiinin rakentamisessa, vaan se on tärkeä osa ureasykliä, joka auttaa kuljettamaan haitallisia aineita pois kehosta. Sitä ei siksi löydy monista elintarvikkeista kuten monista muista aminohapoista. Se on runsaasti pitoisuudeltaan vesimelonia ja hieman vähemmän muun muassa kurpitsassa, erilaisissa pähkinöissä ja kurkussa.
Vaikka ei olekaan elintärkeää saada sitrulliinia lisäravinteista tai ruoasta, tutkimukset osoittavat sen hyödyt muun muassa suorituskyvylle sekä lihaskivun ja verenpaineen alentamiselle.
Se on yksi hieman harvinaisemmista aminohapoista kehossa ja se on esiaste arginiinille, joka on yksi ureasyklin aktiivisista aminohapoista. Ureasykli on soluprosessi, joka tapahtuu pääasiassa maksassa kehon puhdistamiseksi proteiinin hajoamisen seurauksena muodostuneesta ammoniakista. Ammoniakki muunnetaan useissa vaiheissa ureaksi, joka poistuu kehosta virtsan mukana. Korkeat ammoniakkitasot häiritsevät solujen energiantuotantoa ja ovat siten haitallisia monille jatkuvasti tapahtuville prosesseille.
L-sitrulliini on siis esiaste arginiinille ja sillä on siten tärkeä rooli kehon typpioksidin säätelyssä. Enemmän typpioksidia johtaa parempaan lihaspumppuun, koska se saa verisuonet rentoutumaan ja laajentumaan ja siten mahdollistaa paremman verenkierron. Tämä ei ole tärkeää vain pumpulle vaan myös siksi, että veri kuljettaa ravintoa ja happea lihaksiin.
Mikä on sitrulliinimalaatti?
Sitrulliinimalaatti on myös sitrulliinia, mutta se on L-sitrulliiniä sitoutuneena malonihappoon (omenahappo). Siinä on monia samanlaisia vaikutusmekanismeja kuin L-sitrulliinilla, ja ne voivat yhdessä vahvistaa toistensa vaikutuksia, kuten kestävyyttä ja voimaa sekä parantaa palautumiskykyä.
Mikä on ero L-sitrulliinin ja sitrulliinimalaatin välillä?
Voi olla, että luulet näiden kahden välisen eron olevan hyvin pieni, mutta malonihappo, joka niihin lisätään, on suuri osa sitruunahappokierrosta, joka on yksi kehon prosesseista energian tuottamiseksi. Malonihapon lisääntyneet tasot voivat siten johtaa parantuneeseen suorituskykyyn ja lisääntyneeseen energiaan auttamalla ATP:n uudelleenmuodostumisessa, joka on kehon energiaa voidaan verrata ladattavaan akkuun.
Ei ole paljon tutkimuksia, joissa näitä kahta on verrattu keskenään, mutta useimmissa suorituskykytutkimuksissa on testattu juuri sitrulliinimalaattia, ja ne osoittavat sen näyttävän parhaat tulokset. Molemmilla on vahvuutensa, mutta näyttää siltä, että CM auttaa parempaan suorituskykyyn ja pumppuun, tehokkaampiin treeniaikoihin ja siten parempiin tuloksiin.
Toinen etu CM:llä on, että voit ottaa sen tunti ennen harjoittelua ja saada välittömän vaikutuksen, toisin kuin L-sitrulliini, joka näyttää täyden potentiaalinsa noin viikon käytön jälkeen.
Milloin ottaa sitrulliinia?
Jotain melko harhaanjohtavaa on se, että ennakkoannokset ovat usein liian pieniä, ja niiden suositellaan juotavan noin 30 minuuttia ennen harjoittelua. Nämä annokset ovat täysin tehottomia ja niitä tulisi ottaa noin 30 minuuttia ennen kuin otat tavallisen pre-workoutisi. Sitrulliinin muuttuminen arginiiniksi ja sitten typpioksidiksi kestää noin tunnin, joten se ei anna suoraa ergogeenista vaikutusta ottaa sitä 20-30 minuuttia ennen harjoittelua. Sitrulliini on siksi erittäin hyvä erillisenä ravintolisänä, koska voit annostella ja ajoittaa sen oikein optimaalisen vaikutuksen saamiseksi ennen kuin otat tavallisen PWO:si. Vaatii hieman enemmän suunnittelua, mutta se voi olla sen arvoista, jos haluat hyötyä sen positiivisista vaikutuksista.
Kuten aiemmin mainitsin, L-sitrulliinille tarvitaan myös latausvaihe, kun taas sitrulliinimalaatti riittää ottamaan 60 minuuttia ennen harjoittelua ja saavuttamaan nämä vaikutukset.
Kuinka paljon sitrulliinia tulisi ottaa?
Tässä pääsemme jälleen hieman eroihin näiden kahden välillä annostuksen ja ottoajan suhteen. Ensin ja ennen kaikkea on tärkeää huomata, että 1g L-sitrulliinia vastaa noin 1,76g sitrulliinimalaattia, suositeltu annos L-sitrulliinille on noin 3-5g per annos, joten sitrulliinimalaatin annoksen tulisi olla noin 6-8g haluttujen harjoitushyötyjen saamiseksi.
Miksi et ota arginiinia suoraan sen sijaan?
Joten miksi et ottaisi arginiinia suoraan sen sijaan, että lisäisit sitrulliinin, joka kuitenkin muuttuu arginiiniksi? Tutkimukset osoittavat, että sekä arginiini että sitrulliini antavat tuloksia ja lisäävät kehon typpioksidin määrää, mutta sitrulliinin tuottama vaikutus ja typpioksidin määrä ovat kuitenkin suurempia. Tämän uskotaan johtuvan siitä, että arginiini käytetään moniin muihin kehon prosesseihin ja että sen vuoksi muutetaan vähemmän typpioksidiksi.
Arginiinia käytetään edelleen osana pre-workout-lisäravinteita, mutta on havaittu, että sillä voi olla joitain ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Tutkijat ovat havainneet, että kehon on vaikea imeä niitä määriä arginiinia, joita tarvitaan kehon tason nostamiseen, mikä voi johtaa ongelmiin vatsan ja ruoansulatuksen kanssa.
Sitrulliinilla on parempi imeytyminen ja se johtaa siten korkeampiin arginiinitasoihin pidempään, ja ilman vatsavaivoja.
Miksi ottaa sitrulliinia?
Sitrulliini ravintolisänä tarjoaa monia etuja, lisääntyneiden typpioksiditasojen ansiosta se maksimoi sekä hapen että veren virtauksen, mikä lisää sekä kestävyyttä että suorituskykyä.
Vuonna 2010 tehty tutkimus 41 miehestä osoitti, että yksi annos sitrulliinimalaattia lisäsi heidän penkkipunnerrusten toistojensa määrää jopa 52,92% ja että se myös vähensi harjoituskipua 40%. Tutkijat päättelevät, että CM voi hyötyä korkean intensiteetin harjoittelusta lyhyillä lepojaksoilla ja myös lievästä lihasjännityksestä harjoittelun jälkeen. (1)
Tutkimukset osoittavat, että sillä voi olla lyhytaikainen positiivinen vaikutus verenpaineeseen, koska typpioksidi auttaa laajentamaan verisuonia ja siten lisäämään verenvirtausta ja verenkiertoa. Tämä tarkoittaa, että sillä ei ole suoraa vaikutusta verenpaineeseen, mutta typpioksidi voi auttaa tilapäisesti. Tarvitaan lisää tutkimusta vaikutusten ja riskien varmistamiseksi pidempään kestävällä käytöllä.
On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että se, kuten muutkin aminohapot, toimii antioksidanttina. Se voi säädellä lieviä tulehduksia, auttaa suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä ja sydän- ja verisuonitaudeilta.
Vuosikymmenten käyttö ja tutkimukset eivät ole vielä paljastaneet riskejä tai turvallisuusongelmia.
Joten yhteenvetona, sitrulliini on hyvin tutkittu ravintolisä, jota kannattaa kokeilla. Erityisesti sinulle, joka harrastat paljon anaerobista, korkeatehoista harjoittelua, joka tuottaa paljon maitohappoa ja ammoniakkia elimistössä, mutta myös sinulle, joka olet kiinnostunut lyhyemmistä aerobisista harjoituksista alhaisemmalla intensiteetillä. Se auttaa lisäämään typpioksidin määrää kehossa, vähentämään maitohapon kertymistä ja johtamaan parempaan suorituskykyyn. Sen toimiminen puskurina maitohapon ja ammoniakin imeytymiseen uskotaan myös olevan syy siihen, miksi se johtaa vähentyneeseen harjoituskipuun ja väsymykseen. 
