Mikä on C-vitamiini?
C-vitamiini, tunnettu myös askorbiinihaposta, on yksi tärkeimmistä vitamiineista meille ihmisille. Se on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että sitä on jatkuvasti lisättävä elimistöön, koska elimistö ei itse pysty syntetisoimaan tai varastoimaan sitä myöhempää käyttöä varten.
Mihin C-vitamiinia tarvitaan?
C-vitamiini on meille ihmisille tärkeä vitamiini ja se täyttää useita erilaisia tehtäviä kehossamme. Tärkein tehtävä on sen kyky vahvistaa immuunijärjestelmäämme ja torjua monia sairauksia ja vaivoja, kuten flunssa, influenssa, infektiot ja jopa syöpä. Vitamiinia tarvitaan myös kollageenin muodostumiseen, joka on kuituproteiini, joka löytyy pääasiassa luista, ihosta ja jänteistä. Alla on luetteloitu joukko C-vitamiinin positiivisia ominaisuuksia!
C-vitamiinilla on antioksidanttisia ominaisuuksia
Yksi ehdottomista eduista C-vitamiinista on sen antioksidanttiset ominaisuudet. C-vitamiini toimii nimittäin antioksidanttina ja suojaa solujamme vaurioitumasta kemikaaleilta. Se suojaa oksidatiiviselta stressiltä neutraloimalla reaktiivisia happiyhdisteitä ja näin ollen estää vahingolliset ketjureaktiot, jotka voivat pahimmassa tapauksessa vaurioittaa kehon soluja. C-vitamiinin lisääntynyt saanti voi tämän ansiosta toimia sairauksien ehkäisijänä. Tutkimukset osoittavat muun muassa, että C-vitamiini voi estää monien tulehdussairauksien, syövän ja sydän- ja verisuonitautien syntymisen. Tämä vaatii kuitenkin lisää tutkimuksia vahvistaakseen, että C-vitamiinilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
C-vitamiini torjuu väsymystä ja uupumusta
C-vitamiinin antioksidanttiset ominaisuudet voivat ei vain toimia sairauksien ehkäisijänä, vaan ne voivat myös auttaa vähentämään väsymystä ja uupumisen merkkejä. Tämä ei vähiten siksi, että vitamiini osallistuu tyrosiinin muuttamiseen noradrenaliiniksi ja tryptofaaniksi serotoniiniksi - hormoneiksi, jotka vähentävät väsymystä ja parantavat mielialaamme.
C-vitamiini on välttämätön, jotta voimme ylläpitää normaaleja energiatasoja ja se voi auttaa myös hallitsemaan fyysistä ja henkistä stressiä.
C-vitamiini sydämelle ja verisuonille
Sydämemme ja verisuontemme tarvitsevat myös C-vitamiinia! Verisuonten pysyäkseen terveinä C-vitamiini on ratkaisevan tärkeää. Tämä johtuu siitä, että verisuonten seinämien kollageeni on riippuvainen C-vitamiinista voidakseen muodostua. Lisäksi vitamiini estää LDL-kolesterolin hapettumista (niin kutsuttu "paha" kolesteroli) samalla kun se edistää HDL-kolesterolin (niin kutsuttu "hyvä" kolesteroli) syntymistä. Koska se myös tekee verisuonista joustavampia, sillä voi olla tasaava vaikutus korkeaan tai matalaan verenpaineeseen.
C-vitamiini parantaa rauta-aineenvaihduntaamme
Luit oikein! Rauta sisältyy hemoglobiiniin, proteiiniin, joka löytyy punasoluista ja kuljettaa happea veressä, ja myoglobiiniin, joka on tärkein happipitoisen molekyylin sitova aine lihaksissamme. Rauta on siis ratkaisevan tärkeää hapen kuljetuksessa veressä ja lihaksissa, ja C-vitamiinilisän on havaittu parantavan kehon raudan imeytymistä ruoasta. Tästä syystä C-vitamiini on myös yleinen ainesosa rautalisissä!
C-vitamiini voi viivästyttää lihaskipua
Jos treenaat paljon, pitkään ja kovaa, saatat tarvita C-vitamiinilisän! Tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinin lisääntynyt saanti voi vähentää lihaskipua ja edistää palautumista kovan harjoituksen yhteydessä. Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi tarvitaan vähintään 200 mg C-vitamiinia kahdesti päivässä.
Miten C-vitamiini vaikuttaa immuunijärjestelmään? Auttaako se pitämään meidät terveinä?
Useimmat meistä liittävät varmasti C-vitamiinin immuunijärjestelmään, vilustumisiin ja viruksiin. Syömme mandariineja ja appelsiineja massoittain heti kun nenä alkaa vuotaa ja olemme aina kuulleet, että appelsiini päivässä pitää meidät terveinä! Mutta C-vitamiinin vaikutusta immuunijärjestelmäämme koskevat tutkijat ovat hieman eri mieltä.
Voimme todeta, että monipuolinen ja terveellinen ruokavalio, ympäri vuoden, olipa olet terve tai sairas, on paras resepti vahvalle immuunijärjestelmälle. Voiko ylimääräinen C-vitamiinin saanti vahvistaa immuunijärjestelmäämme? Kyllä. Voiko ylimääräinen C-vitamiinin saanti vahvistaa immuunijärjestelmääsi, kun sinulla on jo oireita esimerkiksi vilustumisesta? Kyseenalaista. Riittävän C-vitamiinin saannin varmistaminen sekä muiden päivittäisten vitamiinien saaminen on tärkeää, jotta kehomme voi hyvin ja pysyy terveenä! Ja ylimääräinen C-vitamiinin saanti voi auttaa sinua pysymään terveenä, mutta se voi myös muun muassa olla hyödyllistä sydämellesi, kehosi raudan imeytymiselle, lihaskivulle ja väsymykselle.
Mikä ovat C-vitamiinin puutoksen oireet?
Puute C-vitamiinista ei ole erityisen yleistä Ruotsissa, mutta sitä esiintyy silloin tällöin. On olemassa joukko oireita, joita kannattaa seurata ja jotka voivat viitata siihen, että sinulla voi olla C-vitamiinin puutos. Jotkut näistä ovat väsymys, heikkous, hiustenlähtö, flunssa ja ärtyneisyys. Äärimmäisissä tapauksissa mainitun vitamiinin puute voi johtaa keripukkiin, mikä on sairaus, jolle on ominaista lisääntynyt infektioherkkyys, heikentynyt haavan paraneminen ja ientulehdus. Jos tunnistat yhden tai useampia edellä mainituista oireista, sinun kannattaa tarkistaa ruokavaliosi ja harkita C-vitamiinilisän ottamista varmistaaksesi, että saat tarpeeksi sitä kehosi tarpeisiin.
Jos harvoin syöt hedelmiä ja vihanneksia, tupakoit, laihdutat, olet diabeetikko ja/tai treenaat paljon ja kovaa, sinun kannattaa myös harkita, tarvitsetko C-vitamiinilisän.
Kuinka paljon C-vitamiinia pitäisi ottaa päivittäin?
Kuinka paljon C-vitamiinia tarvitset päivittäin vaihtelee muun muassa sukupuolen, iän, fyysisen aktiivisuuden ja muiden tekijöiden mukaan. Elintarvikeviraston yleisten ohjeiden mukaan lasten 6-13-vuotiaiden tulisi saada noin 40-50 milligrammaa päivässä, aikuisten noin 75 milligrammaa päivässä ja raskaana olevien sekä imettävien 85-100 milligrammaa päivässä (1)! Tässä ei kuitenkaan ole millään tavoin otettu huomioon urheilijoita, jotka luonnollisesti hyötyvät korkeammasta saannista.
Mistä saa paljon C-vitamiinia?
C-vitamiinia on monissa elintarvikkeissa, eikä suositellun päivittäisen annoksen saaminen ole todellakaan super vaikeaa! C-vitamiinin tärkeimmät lähteet ovat, kuten moni tietää, hedelmät, vihannekset ja marjat (2)! Alla on luetteloitu joukko elintarvikkeita, jotka ovat erityisen runsaita juuri C-vitamiinia. Huomaa, että myös valmiiksi puristetut mehut ja smoothiet voivat sisältää suuren määrän C-vitamiinia! Sinun ei siis tarvitse esimerkiksi ostaa tuoretta appelsiinia ja syödä sitä, vaan lasi appelsiinimehua voi olla yhtä runsas vitamiinia!
- Punainen paprika (144mg/100g)
- Parsakaali (79mg/100g)
- Kiivi (71mg/100g)
- Mansikat (60mg/100g)
- Sitruuna (53mg/100g)
- Appelsiini (52mg/100g)
Mikä on paras C-vitamiinilisä?
Markkinoilla on tänään monia erilaisia C-vitamiinilisäravinteita. Mutta mitä pitäisi ottaa huomioon valittaessa C-vitamiinilisää? Ensinnäkin sinun pitäisi kiinnittää huomiota C-vitamiinin määrään annosta kohden sekä siihen, mikä on vitamiinin lähde. C-vitamiini ravintolisissä voi nimittäin olla peräisin eri lähteistä. Yksi yleisimmistä lähteistä on askorbiinihappo. Askorbiinihappo voidaan uuttaa esimerkiksi ruusunmarjajauheesta tai tärkkelyksestä ja se on, kuten nimestäkin käy ilmi, erittäin hapan. Siksi sinun voi tarvita vatsaystävällisen C-vitamiinilisän. Meillä Tillskottsbolagetissa on sekä "tavallisia" C-vitamiinilisäravinteita että vatsaystävällisiä C-vitamiinilisäravinteita. Toinen ei ole parempi kuin toinen!
Toinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on ravintolisän muoto, eli se, onko C-vitamiinilisä kapseleina, tabletteina, purutabletteina, poretabletteina, jauheena jne. Meillä Tillskottsbolagetissa on kaikki nämä! Etuna C-vitamiinilisäravinteen valitsemisessa tabletti- tai kapselimuodossa on, että ne ovat erittäin käteviä ottaa mukaan ja nauttia. Etuna C-vitamiinilisäravinteen valitsemisessa jauhemuodossa on, että voit itse säätää annostasi.
Voiko saada liikaa C-vitamiinia?
C-vitamiini on todennäköisesti turvallisin vitamiini ottaa ravintolisänä, koska se on käytännössä mahdotonta yliannostaa. Kaikki ylimäärä poistuu virtsan mukana. Liian suuren C-vitamiinin saannin mahdolliset haittavaikutukset voivat kuitenkin sisältää esimerkiksi ripulin ja mahdollisesti munuaiskivien muodostumisen erittäin herkillä henkilöillä (3).
Lähteet
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
