Mikä on CLA?
CLA on lyhenne sanoista konjugoitu linolihappo ja se kuuluu omega-6 rasvahappoihin. Se on välttämätön rasvahappo, jota kehomme tarvitsee toimiakseen kunnolla. Sen "konjugoitu" merkitsee, että sillä on erityinen kemiallinen rakenne, joka antaa sille sen erityiset ominaisuudet. CLAa löytyy luonnosta esimerkiksi lihasta ja maidosta, mutta vain silloin kun eläimet syövät tuoretta ruohoa. Kun ne eivät tee sitä, rasvahappo ei muodostu, joten emme saa sitä samassa määrin kuin ruohoa syöviltä eläimiltä. Nykyään eläintuotteet sisältävät paljon vähemmän CLA:ta kuin aikaisemmin, tämä johtuu siitä, että eläimet nykyään syövät pääasiassa viljaa eikä samaa määrää vihreää ruohoa kuin ennen.
Mihin CLA on hyvä?
CLA:lla on useita terveyshyötyjä ja kuten sanottu, se on välttämätön rasvahappo, jonka kehomme tarvitsee toimiakseen kunnolla. CLA-lisä on erityisen hyvä;
- Laihdutus ja aineenvaihdunta
Pääasiallinen syy CLA:n käyttöön on sen rasvaa polttavat ominaisuudet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että CLA:n saanti voi lisätä rasvanpolttoa ja painonpudotusta! Kuinka niin? No, muuttamalla aineenvaihduntaamme. CLA voi auttaa kehoa hajottamaan enemmän rasvasoluja ja estämään ylimääräisten rasvasolujen varastoitumista. Tämä tapahtuu pääasiassa lihaksen rasvasoluissa.
Monia tutkimuksia on tehty tästä, mutta vain soluissa tai eläimillä. Ne ovat osoittaneet hyviä tuloksia, mutta tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä, jotta voidaan todistaa, että CLA edistää rasvanpolttoa ja aineenvaihduntaa.
CLA:lla on havaittu olevan hyvä vaikutus lihaksen rasvattomaan massa kasvuun. Kuitenkin lisää tutkimuksia tarvitaan ja lisää tutkimusta on tehtävä, jotta se voidaan todistaa 100 prosenttisesti. Tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet hyvää potentiaalia CLA:n mahdollisuudelle edistää lihaskasvua ja/tai lihaksen massan ylläpitämistä ruokavalion aikana.
Yksi, ehkä hieman yllättävä, vaikutus, jonka CLA voi olla kehossamme, on sen vaikutus immuunijärjestelmäämme. Tämä johtuu siitä, että CLA:lla on antioksidanttinen ominaisuus, joka osallistuu immuunijärjestelmäämme. Niin kuin rasvanpoltto ja lihaskasvu CLA:lla on tehty useita tutkimuksia sen vaikutuksesta immuunijärjestelmäämme. Tulokset ovat kuitenkin vaihtelevia. Enemmistö CLA:ta ja sen vaikutuksia immuunijärjestelmään koskevista tutkimuksista osoittaa positiivisen vaikutuksen immuunijärjestelmäämme, mutta se ei ole täysin selvää. Siksi on liian aikaista sanoa, että CLA:lla on positiivinen vaikutus immuunijärjestelmäämme.
Miten CLA toimii?
CLA:n väitetään estävän kehomme entsyymejä, jotka osallistuvat rasvanmuodostukseen soluissamme, mutta myös rasvan varastointiin. Tätä voidaan yksinkertaisesti kuvata siten, että CLA lisää rasvanpolttoasi!
Mennäänpä syvemmälle siihen, miten CLA todella toimii, meidän täytyy tarkastella sen kemiallista rakennetta. Kuten aiemmin mainittiin, CLA on konjugoitu rasvahappo, jolla on erityinen kemiallinen rakenne. Tutkimukset osoittavat, että CLA varmistaa, että solujemme niin kutsutut reseptorit toimivat kuten niiden pitäisi. Nämä reseptorit ovat läsnä kaikissa soluissamme ja ne säätelevät muun muassa immuunijärjestelmämme toimintaa, kuinka nopeasti rakennamme lihaksia ja kuinka nopeasti poltamme rasvaa. Jos solujemme reseptorit eivät tekisi työtään, meillä ei olisi samaa immuunijärjestelmää, lihasrakennetta tai rasvanpolttoa (1) (2).
Väite, joka usein mainitaan CLA:n yhteydessä ja sen vaikutuksista kehossamme, on, että "CLA parantaa kehon koostumusta". Toisin sanoen; CLA edistää rasvanpolttoa ja lihaskasvua. Tämän vuoksi CLA on äärimmäisen suosittu ravintolisä urheilijoille ja dieetillä oleville ihmisille. Parantamalla kehomme lihasten/rasvan koostumusta ylläpidetään kehomme aineenvaihduntaa ja päivittäinen energiankulutus kasvaa (3). Tällä tavoin CLA:n käyttö pitkällä aikavälillä voi tuottaa hyviä tuloksia!
Tutkimukset osoittavat myös, että CLA lisää valkosolujemme määrää kehossamme ja samalla lähes kaksinkertaistaa niiden kyvyn tuottaa vasta-aineita. Toisin sanoen CLA:lla on anti-inflammatorinen vaikutus ja se antaa vahvemman suojan muun muassa viruksia vastaan.
Auttaako CLA laihdutuksessa?
Rasvahappo CLA on tullut erityisen suosituksi sen rasvaa polttavien ominaisuuksien vuoksi. Auttavatko ne rasvanpoltossa? Kyllä! CLA vaikuttaa estämällä kehomme entsyymiä, joka osallistuu rasvan muodostumiseen soluissamme. Ne vaikuttavat myös estämällä rasvan varastoitumista rasvakudokseemme.
Onko tästä tehtyjä tutkimuksia? Kyllä! Monia tutkimuksia hart on suoritettu, ja moni on antanut uskomattomia tuloksia. Mutta kuitenkin nämä tutkimukset on tehty soluissa koeputkissa tai eläimillä. Riittävän monia tutkimuksia ei ole tehty juuri ihmisten osalta, jotta voitaisiin 100%:sti todeta, että CLA:lla on rasvaa polttava vaikutus. Mutta mikä voidaan todeta on, että CLA:n käyttö oikean harjoittelun ja ruokavalion kanssa ehdottomasti voi auttaa rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa. Onko tavoitteesi laihtua ja haluat kokeilla lisäravintetta, joka voi auttaa sinua matkalla, CLA on ehdottomasti suositeltavaa.
CLA ei ole mikään ihmelääke eikä se saa sinua laihtumaan 10kg viikossa tai rakentamaan valtavia lihaksia senkään vertaa. Mutta mitä ne voivat tehdä on antaa vaikutuksen pitkällä aikavälillä. Yhdistä CLA oikeaan ruokavalioon ja harjoitteluun niin saavutat tavoitteesi!
Edistääkö CLA lihaskasvua?
Joitakin tutkimuksia on tehty CLA:n vaikutuksesta lihaskasvuun. Yksi tutkimus osoittaa, että voimaharjoittelua tekevät, jotka ovat ottaneet CLA:ta, ovat saaneet merkittävän kasvun lihaksissa verrattuna kontrolliryhmään, joka myös treenasi, mutta ei ottanut CLA:ta, ei saaneet yhtä merkittävää kasvua. Tämä, yhdessä joukon muiden tutkimusten kanssa, joissa on tutkittu CLA:n vaikutusta lihaskasvuun, osoittaa positiivisia tuloksia! Mutta on myös joitakin tutkimuksia, jotka eivät osoita mitään vaikutusta. Joten yhteenvetona on vielä vaikeaa varmistaa, edistääkö CLA lihaskasvua vai ei.
Kuinka paljon CLA:tä tulisi ottaa?
CLA:tä on kuten aiemmin mainittu ruuassa, jonka syömme, ja pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa ja maidossa. Kuitenkin määrä on erittäin pieni, ja CLA:n positiivisten vaikutusten hyödyntämiseksi tarvitaan lisäravinnetta. On monia CLA-lisäravinteita valittavana, ja suositeltu määrä CLA:ta vaihtelee. Totuus on, että ei ole vielä todellista yksimielisyyttä siitä, kuinka paljon CLA:ta tulisi ottaa. Samoin ei ole todellista yksimielisyyttä siitä, milloin päivän aikana sitä tulisi ottaa sekä kuinka pitkän ajanjakson ajan sitä tulisi ottaa.
Useita tutkimuksia on kuitenkin tehty CLA:sta, mutta CLA:n annostus tutkimuksissa vaihtelee valtavasti. Siksi on vaikeaa todella määrittää suositeltua annostusta. Mutta suurin osa tutkimuksista, joissa CLA:ta on käytetty ja joissa on osoitettu sen olevan tehokasta, on käytetty 2000-4000 mg päivässä, 8-12 viikon ajan. Useimmat markkinoilla olevat CLA-lisäravinteet sisältävät noin 800-1000 mg CLA:ta kapselia kohden, ja päivittäinen suositeltu annos on noin 3000 mg.
Milloin CLA:tä tulisi ottaa?
Ei ole todellista vastausta siihen, milloin CLA:tä tulisi ottaa, koska ei ole tehty tutkimuksia, jotka viittaavat toiseen tai toiseen. On kuitenkin suositus, että CLA:n tulisi ottaa ravintolisänä aterioiden yhteydessä. Esimerkiksi yksi kapseli aamiaisen yhteydessä ja yksi lounaan tai illallisen yhteydessä.
Onko CLA vaarallista?
Ottaessasi oikean annoksen CLA:ta se ei aiheuta sinulle negatiivisia tai haitallisia sivuvaikutuksia. CLA:n vaikutuksen saamiseksi sen annoksen on oltava riittävän korkea, ja noin 3-4 grammaa päivässä on suositeltavaa. CLA:n ylärajaa ei ole määritelty. Todellinen korkein annos, jota on käytetty tutkimuksissa, on 8g. Sitä korkeampia annoksia ei juurikaan ole tutkittu.
Ota CLA suositellussa annostuksessa, niin se ei ole lainkaan vaarallista! Liian korkeilla annoksilla voi kuitenkin esiintyä haittavaikutuksia, kuten väsymystä ja ruoansulatusongelmia.
Viitteet
- Pariza MW, Park Y, Cook ME. The biologically active isomers of conjugated. Prog Lipid Res. 2001 Jul;40(4):283-98.
- Churruca I, Fernandez-Quintela A, Portillo MP. Conjugated linoleic acid isomers: differences in metabolism and biological effects. Biofactors. 2009;35:105– doi: 10.1002/biof.13.
- Whigham LD, 2001 Jul;40(4):283-98. Prog Lipid Res. Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11.
