Mikä on omega 3?
Omega-3 on yksi ehdottomasti tärkeimmistä ravintolisistä meille pohjoismaalaisille. Tämä johtuu siitä, että yleisesti ottaen syömme liian vähän rasvaista kalaa, kuten lohta. Saadaksemme tarpeeksi omega-3:ia ruokavaliosta tulisi syödä rasvaista kalaa vähintään kolme kertaa viikossa - jos tätä ei tehdä, tulisi käyttää omega-3-lisäravinteita terveyden optimoimiseksi. Omega-3 koostuu useista monityydyttymättömistä rasvahapoista, joista ALA (alfalinoleenihappo), EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) ovat kolme tärkeintä. Elimistö ei pysty valmistamaan näitä monityydyttymättömiä rasvahappoja itse, mutta ne ovat välttämättömiä meille ihmisille, joten meidän on saatava ne ruokavaliosta ja/tai ravintolisistä. Omega-3 löytyy luonnostaan monista elintarvikkeista, mutta erityisesti rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, makrillista, sillistä ja sardiinista. Sitä löytyy myös esimerkiksi saksanpähkinöistä, rypsiöljystä ja joistakin levistä.
Mihin omega 3 on hyvä?
Omega-3 on ryhmä monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä meille ihmisille. Elimistömme ei pysty valmistamaan näitä rasvahappoja itse, joten meidän on saatava ne ruokavaliosta! Omega-3-rasvahapoilla on erilaisia ominaisuuksia ja tehtäviä elimistössä. Omega-3-rasvahapoissa on esimerkiksi sekä pitkiä että lyhyitä rasvahappoja, pitkät rasvahapot ovat nimeltään EPA & DHA ja lyhyemmät ALA.
Mutta mihin nämä rasvahapot oikeastaan ovat hyödyllisiä? No, omega-3:lla on joukko erilaisia positiivisia terveysvaikutuksia, muun muassa omega-3-rasvat edistävät sekä sydän- että aivotoimintaa, ne ohentavat verta ja voivat alentaa triglyseriditasoa! Monia tutkimuksia on tehty omega-3:sta, joissa osa osoittaa muun muassa omega-3-lisäravinteen positiivisen vaikutuksen sydämeen. Omega-3-lisäravinteen voi olla muun muassa selkeästi myönteinen vaikutus henkilöihin, joilla on eteisvärinä ja tiettyihin sydämen vajaatoiminnan tapauksiin.
Omega-3 edistää myös tulehduksia vaimentavien aineiden muodostumista ja voi siten lievittää joitakin tulehduksellisia sairauksia, kuten astmaa, ihottumaa ja reumaa.
Lisäksi omega-3-rasvahapoilla on positiivinen vaikutus aivoihin, koska aivot koostuvat suurelta osin juuri omega-3:sta! Tämä tarkoittaa, että omega-3:n puute voi aiheuttaa ongelmia aivoille, ja tästä on myös peräisin väite, että "syömisestä tulee fiksumpi". Väite, joka on todistettu todeksi!
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että omega-3:lla voi olla myönteinen vaikutus muun muassa masennukseen ja ADHD:hen.
Onko omega 3 hyvä treenaamisen yhteydessä?
Omega-3:n edut ovat moninaiset, etenkin sinulle, joka olet aktiivinen ja treenaat säännöllisesti! Omega-3-lisäravinteella voi olla myönteinen vaikutus niin suorituskykyyn kuin palautumiseenkin sekä rasvanpolttoon ja lihasten rakentumiseen. Alla luettelemme joukon myönteisiä vaikutuksia, joita voit saada omega-3-rasvahappojen lisäravinteesta treenatessasi:
- Omega-3 voi lievittää lihaskipua treenin jälkeen
Yksi hieman vähemmän mukavista osista treenaamisessa on juuri lihaskipu, joka usein tulee muutaman päivän kuluttua kovasta treenistä. Lihasarkuus, joka tuntuu lihaksissa liikunnan jälkeen, johtuu usein tulehduksesta. Koska omega-3 on tulehdusta lievittävä ravintolisä, se voi vähentää tätä tulehdusta ja siten myös lihaskipua! Toisin sanoen omega-3-lisäravinteet voivat vähentää lihaskipua ja siten tehostaa treeniasi!
- Omega-3 voi lisätä lihasmassaasi
Omega-3-lisäravinteen voi olla myönteinen vaikutus proteiinisynteesiisi, ja toisin sanoen lihasmassaasi! Lihasten rakentuminen toimii niin, että kun treenaat, rikot lihaksia ja sitten levätessäsi rakennat lihakset uudelleen! Syömällä omega-3-lisäravinteita voit siis vaikuttaa lihasten proteiinisynteesiin myönteisesti ja lisätä lihasten kasvua!
- Omega-3 voi alentaa kortisolitasoja treenin aikana
Yksi harvoista haittapuolista, joita liikunta voi aiheuttaa, on uupumuksen tunne energian sijasta, joka johtuu kortisolista! Todella kovan treenin jälkeen kortisolin eritys ja korkeat kortisolitasot voivat aiheuttaa uupumuksen tunteen treenin jälkeen. Kuinka voimme torjua tätä? No, yksi asia, jonka voit tehdä, on ottaa omega-3-lisäravinne! Omega-3-lisäravinteen on osoitettu voivan alentaa kortisolitasojasi, erityisesti treenin jälkeen.
Voiko omega 3 auttaa laihtumisessa?
Yksi yleinen myytti harjoittelussa, terveydessä ja ravintolisissä on, että omega-3 ja muut rasvahapot, kuten omega-6, CLA tai MCT, aiheuttaisivat painonnousua ja tekisivät sinusta paksun. Niin kuin jo sanoin, tämä on myytti! Totta on, että omega-3 ja myös edellä mainitut rasvahapot voivat edistää painonpudotusta! Miten niin? No, omega-3 estää rasvan varastoitumisen, auttamalla solukalvoja toimimaan optimaalisesti. Yksinkertaisesti sanottuna omega-3 varmistaa, että enemmän energiaa varastoidaan lihaksiin kuin rasvasoluihin.
Milloin päivän aikana tulisi ottaa omega 3?
Omega-3 on ravintolisä, jota voi ottaa milloin tahansa päivästä. Tosiasia on, että paras tapa on ottaa sitä useita kertoja päivässä. Esimerkiksi yksi kapseli aamiaisen kanssa, yksi lounaalla ja yksi päivällisellä.
Mitä elintarvikkeita sisältää omega 3?
Omega-3 löytyy luonnostaan monista elintarvikkeista, mutta erityisesti rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, makrillista, sillistä ja sardiinista. Mutta sitä löytyy myös esimerkiksi saksanpähkinöistä, rypsiöljystä ja joistakin levistä.
Mikä on paras omega 3?
Omega-3-lisäravinteiden valikoima on tänään erittäin laaja, ja voi olla vaikeaa tietää, mitä omega-3-ravintolisää tulisi valita. Ensinnäkin valinta vaihtelee hieman riippuen siitä, oletko esimerkiksi lapsi tai aikuinen, raskaana/imettävä vai esimerkiksi noudatatko kasvisruokavaliota. Mutta on olemassa useita omega-3-lisäravinteita, jotka ovat erityisen suosittuja ja ovat korkealaatuisia! Yksi esimerkki siitä on SOLID Nutrition Omega-3. Se on edullinen ja korkealaatuinen omega-3-ravintolisä.
Miten tietää, onko omega 3-puutos?
Koska elimistö ei pysty tuottamaan omega-3:a itse, sinun on itse huolehdittava siitä, että saat niitä ruoasta, jonka syöt ja/tai ravintolisistä. Jos et saa tarpeeksi omega-3:a, voit kärsiä siitä. Tämä voi muun muassa aiheuttaa sydänongelmia ja tulehduksia. Mutta miten tietää, onko omega-3-puutos? Alla listataan joitakin oireita, joista voit kärsiä omega-3-puutoksen takia!
- Kuiva iho
- Äärimmäinen väsymys
- Päänahan haavaumat
- Huonot kynnet
Kuka ei saa syödä omega 3:a?
Jos olet leikkauksessa tai esimerkiksi käytät verenohennuslääkkeitä, sinun tulisi välttää omega-3-lisäravinteen käyttöä. Ota aina yhteyttä lääkäriin, jos olet epävarma!
Onko olemassa vegaanista omega 3:a?
Omega-3 on suosittu ravintolisä, jolla on monia terveyshyötyjä. Perinteiset omega-3-ravintolisät koostuvat kalaöljystä. Kalaöljy on eläinperäistä, eikä omega-3:a voida siten käyttää niiden, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota. Siksi on olemassa kasvipohjaista omega-3:a, joka on valmistettu mikrolevistä! Kasvipohjainen omega-3-lisäravinne sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, kuten EPA:a ja DHA:a, ja sillä on dokumentoitu positiivinen vaikutus sydämeen, verenpaineeseen ja niveliin.
Saat riittävästi omega-3:a ravinnosta, kun syöt rasvaista kalaa (kuten lohta, makrillia, silliä ja/tai sardiineja) vähintään kolme kertaa viikossa. Kalaa syömättömien henkilöiden, kuten vegaanien, kasvissyöjien tai kala-allergikkojen, on varmistettava, että he saavat omega-3:a, vaikka he eivät syö kalaa. Tämä voi olla esimerkiksi rypsiöljyä tai saksanpähkinöitä, mutta myös ravintolisät. Kasvipohjaiset omega-3-rasvahapot ravintolisänä voivat olla hyödyllisiä niille, jotka eivät syö kalaa, eivätkä voi siten ottaa "tavallista" omega-3-ravintolisää. Jos sinulla esimerkiksi on kuiva iho, karhea iho, päänahan haavaumia tai huonot kynnet, voit kärsiä omega-3-puutoksesta.
Voiko omega 3:a yliannostaa?
Yleinen pohdinta on; voinko yliannostaa omega 3:a? tai Voinko saada liikaa omega-3:a? Ruokavirasto on asettanut ylärajan sille, kuinka suuren osan energiastamme tulisi tulla monityydyttymättömistä rasvoista (omega-3), Ruokaviraston mukaan ei pitäisi olla enempää kuin 10% monityydyttymättömiä rasvoja. Tämän suosituksen syynä ei kuitenkaan ole se, että on haitallista saada enemmän kuin tämä, vaan vain siksi, ettei ole mitään näyttöä siitä, että enemmän olisi hyödyllistä! Ainoa asia, joka liian suurella annoksella omega-3:a voi aiheuttaa, ovat sivuvaikutukset.
Lähteet
- Smith, Gordon I et al. "Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women." Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042/CS20100597
