Mikä ovat elektrolyytit?
Elektrolyytit ovat suoloja, jotka esiintyvät luonnostaan luonnossa, ja niitä kutsutaan myös alkuaineiksi tai alkuaineiden yhdisteiksi. Esimerkkejä elektrolyyteistä ovat kalium, kloridi, magnesium ja natrium. Elektrolyytti- ja hiilihydraattiliuokset auttavat kehoa ja lihaksia ylläpitämään kestävyyttä kestävyysharjoittelun aikana, kuten pitkät pyöräily-, juoksu- tai hiihtomatkat. Elektrolyytit auttavat myös kehoa ottamaan paremmin vettä treenatessa.
Mitä elektrolyytit tekevät kehossasi?
Jotta keho toimisi optimaalisesti, sen on oltava riittävän nesteytetty ja siinä on oltava tasapaino mineraalien, suolan ja veden välillä. Kaikki mineraalit vaikuttavat kehoosi eri tavoin, ja ne, joilla on suurin vaikutus harjoittelun aikana, ovat kalium, magnesium ja natrium. Nämä kolme mineraalia ovat yleensä niitä, joista puhutaan elektrolyyttejä harjoitellessa.
Kun harjoittelet (varsinkin lämpimällä säällä), sairastut tai kohtaat vatsaongelmia, kehossasi voi olla elektrolyyttien puute, ja nestetasapaino voi järkkyä. Tämä näkyy usein siinä, että tunnet itsesi raskaaksi ja vetämättömäksi, sinulla on vaikeuksia keskittyä, ja tuntuu siltä, että joko aivosi tai kehosi eivät toimi niin kuin pitäisi. Näissä tilanteissa elektrolyyttilisä voi olla sekä tarpeellinen että hyödyllinen.
Voit myös auttaa kehoa elektrolyyteillä syömällä luonnollisia, prosessoimattomia elintarvikkeita, kuten banaaneja, vihreitä vihanneksia, kaurahiutaleita, ruisleipää, manteleita ja pähkinöitä.
Mikä ovat tärkeimmät elektrolyytit?
Kuten aiemmin mainitsimme, elektrolyytit ovat mineraaleja, joita keho tarvitsee toimiakseen. Elektrolyyteillä on sähköinen varaus kehossa, ja niitä on sekä kehon kudoksissa että kehonesteissä, kuten veressä, hikissä ja virtsassa.
- Magnesium: auttaa kehoa ylläpitämään normaalia solujen jakautumista, energian aineenvaihduntaa ja proteiinisynteesiä sekä normaalia luustoa ja normaaleja hampaita. Magnesium on myös tärkeää lihasten optimaalisen toiminnan kannalta ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- Kalium: auttaa pitämään verenpaineen normaalina ja varmistaa, että hermojärjestelmä ja lihastoiminnot toimivat oikein.
- Kalsium: on välttämätöntä solujen jakautumiselle, veren hyytymiselle, energian aineenvaihdunnalle, hermosignaaleille ja lihastoiminnalle. Lisäksi kalsium auttaa ylläpitämään normaalia luustoa ja terveitä hampaita.
- Natrium: auttaa ylläpitämään hermosignaaleja, lihastoimintaa ja nestetasapainoa.
- Fosfaatti: on välttämätön solukalvoille, normaalille energian aineenvaihdunnalle ja luustolle sekä terveille ja toimiville hampaille.
- Kloridi: on tarpeen nestetasapainon ylläpitämiseksi.
Miten huomaat, jos sinulla on elektrolyyttipuutos?
Jos sinulla on puute jostakin elektrolyytistä tai epätasapaino elektrolyyttien ja nestetasapainon välillä, todennäköisesti huomaat sen jollain tavalla kehossasi. Elektrolyytit osallistuvat:
- säätämään nestetasoa;
- ylläpitämään normaalia happo-emästasapainoa;
- varmistamaan, että aivot, sydän, hermot ja lihakset toimivat oikein;
- kuljettamaan ravinteita soluihin;
- poistamaan soluista kuona-aineita;
- auttamaan veren hyytymisessä;
- vapauttamaan hormoneja;
- auttamaan uuden kudoksen muodostumisessa.
Jos elektrolyyttitasapaino järkkyy, huomaat sen melko nopeasti, koska elektrolyytit ovat mukana monissa kehon tärkeissä toiminnoissa. Kun elektrolyyttitasapaino on häiriintynyt, voit huomata sen päänsärynä, vaikeutena keskittyä, levottomuutena, tavanomaista suurempana väsymyksenä ja huimauksena.
Voit myös kokea muutoksia verenpaineessa, sydämentykytyksiä, kouristuksia, heikkoutta ja unihäiriöitä. Lisäksi saatat kokea ongelmia, jotka liittyvät vatsa- ja suolisto-ongelmiin.
Miten ylläpidät hyvän tasapainon elektrolyyttien ja nesteen välillä?
Kun juot paljon tai, yleensä, liian vähän vettä, kehosi nestetasapaino muuttuu, mikä vaikuttaa myös elektrolyyttitasapainoon. Optimaalinen tilanne on, että juot yhtä paljon vettä kuin kulutat, mutta se voi olla helpommin sanottu kuin tehty, varsinkin kun treenaat.
Lisäksi on vaikeaa, ellei mahdotonta, määritellä, mikä on sopiva määrä vettä, koska se vaihtelee henkilöstä toiseen. Ulkoiset tekijät, kuten ympäristön lämpötila, harjoittelun intensiteetti, käyttämäsi treenivaatteet, mahdolliset krooniset sairaudet jne., vaikuttavat myös.
Jos käytät säännöllisesti lääkkeitä, ne voivat vaikuttaa nestetasapainoon, samoin kuin ripuli, vatsa- ja suolistovaivat sekä maksa- tai munuaisongelmat. Jos käytät lääkkeitä jonkin sairauden hoitoon, sinun tulee aina ottaa yhteys lääkäriin, jos koet oireita, jotka viittaavat elektrolyytti- tai nestevajeeseen, eikä tilanne parane juomalla.
Miten tiedät, että sinulla on hyvä nestetasapaino?
Tiedät, että sinulla on hyvä nestetasapaino, kun sinun tarvitsee käydä pissalla noin joka kolmas tai neljäs tunti ja virtsasi on vaalean keltaista. Mitä tummempi virtsa on, sitä enemmän sinun tulee juoda. Normaalisti aktiivisille ihmisille päivittäinen vedenkulutus yhdestä litrasta puoleentoista litraan on riittävä. Jos treenaat paljon tai ulkona on kuumaa, saatat tarvita kaksinkertaisen määrän vettä.
Yksi selkeimmistä merkeistä siitä, että olet juonut liian vähän, on päänsärky, ja joskus saatat tuntea huimausta. Jos sinulla ei ole nestetasapainon korjausainetta kotona, voit sekoittaa litraan vettä kolme ruokalusikallista sokeria ja puoli teelusikallista suolaa. Se on hyvä väliaikainen ratkaisu, mutta saatat tarvita täydentävää elektrolyyttijauhetta saadaksesi tasapainon takaisin.
Mitä tapahtuu elektrolyyteille, jos juot paljon vettä?
On hyvä juoda vettä, mutta samalla liiallinen vedenjuonti ei ole hyväksi. Jos juot liikaa vettä, voit saada hyponatremian eli vesimyrkytyksen. Elimistö ei nimittäin kykene hyödyntämään liikaa vettä, minkä seurauksena veren natriumtasot laskevat liian alas. Vesi laimentaa verta ja huuhtelee tärkeän elektrolyytin pois. Suolisto ei pysty ottamaan vastaan yli litraa vettä tunnissa, ei edes kovassa rasituksessa, kuten maraton- tai triathlon-kilpailuissa.
Yleisiä vedenmyrkytyksen oireita ovat päänsärky, pahoinvointi ja huimaus. Se on tila, joka voi olla vakava ja johtaa enemmän tai vähemmän voimakkaisiin kouristuksiin. Pahimmassa tapauksessa voit joutua koomaan ja kuolla, mutta se on harvinaista. Hyvä sääntö on juoda, kun olet janoinen, ja vähän extraa, kun ulkona on kuuma tai ennen harjoittelua. Juo mielellään harjoituksen aikana, mutta yli puolen tai yhden litran juominen on harvoin tarpeen normaalissa harjoittelussa.
Vinkkejä suolan ja nesteen tasapainon ylläpitämiseksi:
Jos harjoittelet esimerkiksi maratonia, triathlonia, ultrajuoksua tai jotain muuta kuntoilua vaativaa ääriurheilua, on tärkeää pitää elektrolyyttien ja nesteen tasapaino hyvällä tasolla. Tämä ei koske vain harjoittelua, vaan myös kilpailua. Seuraavia vinkkejä voit hyödyntää myös silloin, kun harjoittelet maltillisesti kuumassa säässä.
- Opi tunnistamaan ja olemaan tietoinen kehon varoitusmerkeistä. Vähennä kuormitusta, jos alat voida huonosti, älä jatka samaa tahtia hetkeen.
- Joillakin lääkkeillä, kuten särkylääkkeillä, voi olla vaikutusta kehon elektrolyytti- ja nestetasapainoon. Vältä näitä lääkkeitä, jos voit.
- Kokeile urheilujuomaa tai muuta juomaa, jossa on elektrolyyttijauhetta, ennen kilpailua ja käytä sitä harjoittelun aikana ennen kilpailua. Näin tiedät, miten se toimii, ja arvioit, kuinka paljon sinun on juotava.
- Jos kilpailet kilpailussa, jossa tarjotaan urheilujuomaa, selvitä, mikä se on, ja käytä sitä harjoitellessasi.
- Testaa elektrolyyttitasosi sekä harjoitellessasi että kilpaillessasi löytääksesi oikean suolapitoisuuden elektrolyyttijauheelle kehollesi. Tällaisten testien tekemiseksi yksilölliseen sovittamiseen sinun on otettava yhteyttä urheilulääketieteen asiantuntijoihin; yleislääkärit eivät tee tätä.
Milloin otat elektrolyyttijauhetta?
Useimmat meistä saavat tarpeeksi elektrolyyttejä päivittäisestä ruokavaliosta, edellyttäen että se on tasapainoinen ja terveellinen. Hedelmät, vihannekset (erityisesti lehtivihannekset kuten pinaatti ja kaali) ja kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät kehon tarvitsemat elektrolyytit toimiakseen kuten pitääkin. Ne, jotka harjoittelevat kovaa ja mahdollisesti kilpailevat, voivat tarvita lisäravinteita elektrolyyttijauheen muodossa välttääkseen suolojen ja nesteen epätasapainon elimistössä.
Jos noudatat ketoositöntä ruokavaliota eli vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa on paljon rasvaa ja proteiinia, saatat tarvita myös lisäravinteita elektrolyyttijauheen muodossa. Syynä on se, että vihannekset, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI), sisältävät paljon nestettä ja kivennäisaineita. Tämä aiheuttaa sen, että elimistö menettää paljon nestettä, joka muuten tulisi ruoasta, ja tämä johtaa myös elektrolyyttien menetykseen. Yhdistettynä lihasten hiilihydraattivarastojen vähenemiseen voi aiheutua epätasapainoja elektrolyyttitasapainossa. Vaikka ketoositon ruokavalio, on tärkeää lisätä vihanneksia elektrolyyttivajeen välttämiseksi.
Kuinka kehon nestetasapainoa säännellään ADH:n avulla?
Elektrolyyteillä on myös vaikutus kehon hormoneihin, kuten antidiureettinen hormoniin, ADH. Se on hormoni, joka vaikuttaa munuaisiin ja saa suuren osan virtsasta imeytymään takaisin verenkiertoon munuaisissa suodatuksen aikana ja sitten veden palaamaan takaisin vereen. Jos hikoilet paljon, juot paljon alkoholia tai kahvia, ADH:n toiminta estyy, mikä lisää virtsan määrää ja saa sinut käymään useammin vessassa. Mitä enemmän käyt vessassa, sitä enemmän kehosi yrittää kompensoida nestehukkaa, mikä saa sinut tuntemaan janon.
Sekä alkoholi että kahvin kofeiini ovat nesteenpoistolääkkeitä ja huijaavat munuaisia tuottamaan enemmän virtsaa kuin ne oikeasti tarvitsevat. ADH:n väheneminen johtaa siihen, että enemmän vettä erittyy virtsaan, ja siksi on järkevää juoda sekä alkoholia että kahvia kohtuudella.
Yhteenveto
Elektrolyytit ovat mineraaleja ja suoloja, joita tarvitsemme kehon toimintaa varten. Elektrolyytit luovat sähkövarauksia kehon kudoksissa ja nesteissä, ja kun elektrolyyttien ja nesteen välillä on tasapaino, keho toimii optimaalisesti. Juomalla liian vähän tai liikaa vettä elektrolyyttitasapaino häiriintyy, ja oireina voi ilmetä päänsärkyä, keskittymisvaikeuksia, väsymystä ja huimausta. Tasapaino voidaan palauttaa helpoiten elektrolyyttijauheella, joka sekoitetaan veteen.
