Mikä on kreatiini?
Kreatiini auttaa ensisijaisesti kehoa muuntamaan varastoitua energiaa liikuntaenergiaksi. Sitä esiintyy luonnollisesti useissa elintarvikkeissa, pääasiassa eläinkunnan tuotteissa, mutta myös lihaksissamme. Koska kreatiinia esiintyy luonnollisesti useissa eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa ja kalassa, mutta myös puolukoissa, saamme sitä tietämättämme monipuolisesta ja normaalista ruokavaliosta. Kuitenkin kyse on vain 1-2 grammasta, mikä on suhteellisen pieni määrä. Lisäksi menetämme noin saman verran päivittäin, joten kreatiinin positiivisten vaikutusten saavuttamiseksi tarvitaan korkeampia pitoisuuksia ja kreatiinilisän käyttö on suositeltavaa. Hyvät vaikutukset on dokumentoitu 3-5 gramman päivittäisellä annoksella.
Jos haluamme syventyä kreatiinin kemialliseen puoleen, kreatiini koostuu aminohapoista, tarkemmin sanottuna L-arginiinista, L-glysiinistä ja L-metioniinista. Kun sanotaan, että kreatiinia esiintyy luonnollisesti kehossa, tarkoitetaan, että keho tuottaa kreatiinia itse, tämä tapahtuu maksassa ja munuaisissa.
Minkälaisia kreatiinilajeja on olemassa?
Kreatiinilisänä on saatavana useita eri muotoja, mutta kreatiinimonohydraatti on ehdottomasti yleisin ja suosituin muoto. Syitä tähän on useita, mutta ennen kaikkea se johtuu siitä, että se on edullinen ja hyvin tutkittu! Joitain muita kreatiinilajeja ovat kreatiininitraatti, kreatiinipyruvaatti ja krealkalyn. Kaikilla eri kreatiinimuodoilla on yhteistä se, että ne kaikki muuttuvat kehon ottamiksi kreatiinifosfaateiksi, jotka varastoidaan sitten lihassoluihimme. Kaikki erilaiset muodot ovat myös rakennettu saman kreatiinimolekyylin ympärille. Niitä eroaa aine, johon kreatiini on sitoutunut.
Kreatiinimonohydraatti
Kuten jo mainittiin, kreatiinimonohydraatti on tällä hetkellä markkinoiden ehdottomasti suosituin kreatiinimuoto. Se on monohydraatti, jota suurin osa kreatiinitutkimuksista on tehty ja kun puhutaan kreatiinista yleisesti ilman tarkempaa määrittelyä, tarkoitetaan yleensä monohydraattia. Se on edullinen, mauton ja sitä on saatavana jauhemuodossa sekä tablettimuodossa.
Kre-alkalyn
Kre-alkalyn on myös yksi suosituimmista kreatiinilajeista. Se on patentoitu kreatiinimuoto, joka on myös emäksinen eli pH-puskuroitu. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että kre-alkalynin imeytyminen on hieman parempi verrattuna kreatiinimonohydraattiin. Se tarkoittaa myös sitä, että kreatiinin nesteen kertyminen on huomattavasti vähäisempää kuin kreatiinimonohydraatin nauttimisen yhteydessä. Kre-alkalyn on hieman kalliimpaa, sitä on saatavana vain tablettimuodossa, mutta sillä on toisaalta useita etuja!
Sekakreatiini
Kreatiinimonohydraatin ja kre-alkalyynin lisäksi on olemassa niin sanottua sekakreatiinia. Sekakreatiini sisältää, kuten nimi kertoo, useita erilaisia kreatiinimuotoja. Monissa sekakreatiineissa on esimerkiksi sekä kreatiinimonohydraattia, kreatiinimagnesiumkelaattia että tri-kreatiinisitraattia. Etuna on, että eri kreatiinilajit pääsevät lihaksiisi eri tavoin, ja siten saat hyvän kreatiinin varastoinnin.
Kreatiinipyruvaatti
Toisin kuin kreatiinimonohydraatti, kreatiinipyruvaatti ei sitoo yhtä paljon nestettä. Nesteen kertyminen vaihtelee yksilöittäin, ja jotkut eivät koe minkäänlaisia ongelmia tämän kanssa. Pyruvaatti imeytyy myös nopeammin lihassoluihin.
Kreatiininitraatti
Kreatiininitraatti on yhdistelmä kreatiinia ja nitraattia. Nitraatti on suorituskykyä parantava aine, joka muun muassa parantaa kestävyyttäsi. Kreatiininitraatti on hyvä vaihtoehto sinulle, joka haluaa suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla ja lisätä sekä voimaa että lihaskasvua sekä kestävyyttä!
Tarvitseeko kreatiinia nauttiessa juoda enemmän vettä?
Olipa käytössäsi kreatiinia tai ei, sinun tulisi juoda 2-3 litraa vettä päivittäin. Mutta sinun ei tarvitse ajatella nesteen saantia erityisesti kreatiinia ottaessasi. Vaikka juot vain muutaman desi vettä päivässä, kreatiinilla on edelleen täysi vaikutus! Lyhyesti sanottuna: Ei, sinun ei tarvitse juoda enemmän vettä kreatiinia ottaessasi!
Kuinka paljon kreatiinia tulisi ottaa?
Kreatiinin annosteluohjeet voivat vaihdella hieman tuotemerkin, kreatiinilajin jne. mukaan. Mutta yleisin annostus kreatiinimonohydraatille on 5g päivässä! Riippuen painostasi, voit säätää annosta sen mukaan. Jos painat noin 60 kg, voit selvitä 3-4 g:lla päivässä, kun taas yli 100 kg:n painoisena saatat tarvita jopa 10 g päivässä.
On suositeltavaa aloittaa niin kutsuttu latausvaihe. Tällöin otat 20 g päivässä (jakautuen 5 g:aan, 4 kertaa päivässä) noin 4-5 päivän ajan. Sen jälkeen siirryt suositeltuun päivittäiseen annokseen noin 5 g päivässä. Tämä varmistaa, että täytät lihaksesi kreatiinilla nopeammin kuin jos olisit jättänyt latausvaiheen väliin. Toisin sanoen huomaat vaikutuksen nopeammin! Se ei ole välttämätöntä, mutta kuten sanottu, se antaa sinulle nopeamman vaikutuksen.
Kuinka usein kreatiinia tulisi ottaa?
Kreatiinin vaikutusten saavuttamiseksi sinun on otettava kreatiinia joka päivä, ellei kyseessä ole kre-alkalyn. Milloin otat sen, ei ole merkitystä, tärkeintä on, että otat sen joka päivä!
Syy siihen, että kreatiinia on otettava joka päivä, johtuu siitä, että lihastemme kreatiinifosfaattivarastojen on oltava jatkuvasti täynnä. Jos otat kreatiinia vain harjoituspäivinä, et varmista, että kreatiinifosfaattivarastot ovat täynnä, etkä myöskään saavuta kreatiinin toivottua vaikutusta.
Milloin kreatiinia tulisi ottaa?
Vaikka kreatiini on yksi markkinoiden ehdottomasti suosituimmista ja tunnetuimmista ravintolisistä, monilla on edelleen epävarmuutta siitä, milloin kreatiinia tulisi ottaa. Monet kysyvät, milloin kreatiini tulisi ottaa maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Tärkeintä on, että otat kreatiinin joka päivä, olipa sitten aamulla, illalla tai jossain niiden välissä, ei ole suurta merkitystä. Jos voit ottaa sen hiilihydraattirikkaan aterian yhteydessä, esimerkiksi ennen treenien aloittamista, se voi olla suositeltavaa.
Onko kreatiinin käyttö vaarallista?
Kreatiini on ravintolisistä tutkituin aine markkinoilla, mutta siitä huolimatta kreatiiniin liittyy paljon myyttejä ja spekulaatioita sen mahdollisista sivuvaikutuksista ja riskeistä. Sitä löytyy ravintolisistä mutta myös luonnollisesti lihasta, kalasta ja muista lähteistä. Kun puhutaan ravintolisistä, markkinoilla on monia erilaisia kreatiinilisäravinteita, mutta ehdottomasti suosituin on kreatiinimonohydraatti! 99% kreatiinista tehdyistä tutkimuksista on tehty juuri kreatiinimonohydraatilla, eikä alla mainitut tutkimukset ole poikkeus.
Tuhansia tutkimuksia on tehty vuosikymmenien aikana kreatiinista, ja käytännössä yhtään näistä tutkimuksista ei ole dokumentoitu negatiivisia sivuvaikutuksia. Ainoa sivuvaikutus, jonka Olympiakomitea on todennut, on suurempi kehon massa, tunnettu ja monesti tavoiteltu sivuvaikutus kreatiinista. Suurempi kehon massa, kun tavoitteena on kasvattaa voimaa, ei ole mitenkään negatiivinen asia, päinvastoin. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kunhan olet terve ja noudatat suositeltuja kreatiinidos...suosittelevat kreatiinin ottamista.(1)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) on voittoa tavoittelematon organisaatio, joka kokoaa tietoa ravinnosta ja ravintolisistä urheilun ja liikunnan yhteydessä. He ovat raportissaan koonneet useiden tutkimusten tuloksia kreatiinista, jossa sen vaikutus ja turvallisuus on osoitettu. Raportissa ISSN osoittaa, kuinka kreatiini on yksi harvoista ravintolisistä, jolla on todellinen tieteellisesti dokumentoitu vaikutus. Raportissa voimme myös lukea, että tutkimukset ovat osoittaneet sekä lyhytaikaisen että pitkäaikaisen kreatiinilisäravinteen (jopa 30 grammaa päivässä 5 vuoden ajan) siedetään ja on turvallinen kaikille terveille henkilöille, iästä riippumatta. International Society of Sports Nutritionin mukaan ei siis ole vaarallista ottaa kreatiinia! (2)
Elintarviketurvallisuusviraston verkkosivuilla voimme lukea, että EU:n tieteellinen komitea (SCF 2000) ja norjalainen vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM 2016) ovat arvioineet, että ei ole terveysriskejä terveille aikuisille, jotka ottavat ravintolisiä, joissa on 3 grammaa kreatiinia päivässä lyhyen aikaa. Suositeltu annos on noin 5 grammaa päivässä. Elintarviketurvallisuusvirasto ei kuitenkaan voi sanoa, että suurien määrien kreatiinin käyttö olisi vaarallista saatavilla olevan tieteellisen tiedon perusteella, eikä siten lausu asiasta. (3)
Onko kreatiinin käyttö vaarallista lapsille ja nuorille?
Kuten aiemmin mainittiin, kreatiinista on tehty tuhansia tutkimuksia, jotka osoittavat sen olevan sekä vaaraton että täysin turvallinen. Suurin osa näistä tutkimuksista on tehty terveillä, aikuisilla, urheilullisilla miehillä ja naisilla. Kun kyse on osallistujista, jotka ovat lapsia ja nuoria, tutkimusten määrä on huomattavasti pienempi. Miksi? Koska ei ole mitään viitteitä siitä, että kreatiini vaikuttaisi eri tavalla lapsiin ja nuoriin verrattuna aikuisiin tai vanhempiin. Kuitenkin tutkimusten puute kreatiinin käytöstä lapsilla ja nuorilla on johtanut siihen, että joissakin piireissä ei suositella nuorten käyttävän kreatiinia. Tämä täysin ilman todellisia perusteita.
Vaikka alle 18-vuotiaiden osallistujien määrä tutkimuksissa on vähäinen, ne eivät ole läheskään olemattomia. Tosiasia on, että on olemassa useita tutkimuksia, joissa alle 18-vuotiaat ovat käyttäneet kreatiinia suuremmissa annoksissa (yli 5 grammaa päivässä) useiden vuosien ajan. Ongelmana on, että nuoremmilla osallistujilla tehdyt tutkimukset eivät ole tarkoituksella tarkastelleet kreatiinin mahdollista vaarallisuutta nuorille. Siksi on vaikea varmistaa, onko lapsilla ja nuorilla jotain riskejä kreatiinin käytöstä, vaikka ei olekaan viitteitä siitä. On kuitenkin mainitsemisen arvoista, että tutkimuksissa, joissa alle 18-vuotiaat ovat osallistuneet, ei ole havaittu negatiivisia vaikutuksia.
Johtuen tutkimusten puutteesta, jotka on tehty kreatiinin turvallisuuden tutkimiseksi lapsilla ja nuorilla, ei voida taata, että kreatiini on 100% turvallinen lapsille ja nuorille. Lisää tutkimuksia tarvitaan turvallisuuden takaamiseksi, mutta tutkimuksissa ei ole mitään, mikä viittaisi siihen, että kreatiinin käyttö olisi vaarallista lapsille ja nuorille.
Onko kreatiinilla ikärajaa?
Kuten aiemmin mainittiin, kreatiini on hyvin tutkittu ravintolisä, mutta elintarviketurvallisuusviraston mukaan ei ole tieteellisiä tutkimuksia mahdollisesti herkistä ryhmistä, mukaan lukien lapset. Kuitenkin kreatiinilla ei ole ikärajaa, mutta VKM ( ) on päätellyt, että lasten terveys saattaa vaarantua otettaessa ravintolisää, joka sisältää 3 grammaa kreatiinia päivässä. Toisaalta ei ole tutkimuksia, jotka viittaisivat siihen, että kreatiinin ravintolisällä olisi erilainen vaikutus lapsiin kuin aikuisiin.
Onko kreatiini dopingluokassa?
Kreatiini on turvallinen ja vaaraton ravintolisä, joka ei ole laiton eikä dopingluokassa urheilussa.
Mikä on ero kreatiinimonohydraatin ja kre-alkalynin välillä?
Yleisin muoto kreatiinista on kreatiinimonohydraatti. Se on muoto, jossa on tehty eniten tutkimuksia ja se on myös halvin muoto. Kre-alkalyynistä ei ole tehty läheskään yhtä paljon tutkimuksia, mutta sen etuna on, että sitä ei tarvitse ladata ja se sanotaan olevan hieman lempeämpi vatsalle verrattuna kreatiinimonohydraattiin.
Toinen ero kreatiinimonohydraatin ja kre-alkalynin välillä on, että kreatiinimonohydraattia löytyy sekä kapseleina että jauhemuodossa (vaikka jauhemuoto on paljon yleisempi), kun taas kre-alkalyyniä löytyy vain kapseleina. Joten jos sinulla on vaikeuksia niellä tabletteja, suositellaan kreatiinimonohydraattia jauhemuodossa.
LÄHTEET
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781118692318
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/kreatin
