Mikä on kofeiini?
Kofeiini on luonnollinen aine, jonka kemiallinen kaava on C8H10N4O2 ja jota liitetään ehkä eniten kahviin. Kofeiinilla on monia positiivisia ominaisuuksia, jotka pitävät meidät virkeinä ja hereillä, ja siksi ei ole sattumaa, että kahvi on yksi suosituimmista juomistamme. Kofeiinia löytyy kahvipapujen lisäksi monista muista pavuista, kuten kaakaopavuista, mutta myös erilaisista kasveista ja lehdistä. Yhteensä kofeiinia löytyy luonnosta noin 60 eri kasvista. Ennen kuin kofeiinin terveydelliset hyödyt tavoittavat meidät ihmiset, se toimii luonnollisessa muodossaan torjunta-aineena. Kun hyönteiset hyökkäävät kofeiinia sisältäviin kasveihin, kofeiini lamauttaa hyönteiset ja ne kuolevat. Jos suuremmat nisäkkäät hyökkäävät kasviin, jossa on kofeiinia, kofeiini ei riitä tappamaan nisäkkäitä, mutta sen sijaan kofeiini saa nisäkkään levottomaksi ja poistumaan kasvilta. Joten luonnollisessa muodossaan kofeiini on erittäin hyvä torjunta-aine ja pelastaa siten sadon menetyksiltä.
Miten nopeasti kofeiini vaikuttaa?
Monet ovat varmasti kokeneet sen tunteen, että heti kun olemme juoneet kupin kahvia, meistä tulee paljon pirteämpiä. Mitä tapahtuu? No, kofeiinilla on uskomattoman nopea imeytymiskyky ja se imeytyy mahalaukkuun. Kun juot kupin kahvia, 99 % kofeiinista imeytyy 45 minuutin kuluessa. Se on nopeaa! Ja tietysti saat piristysruiskeen ja tulet pirteäksi. Tämä esimerkki perustuu siihen, että juot kupillisen kahvia. Jos sen sijaan juot energiajuomaa, johon on lisätty kofeiinia, ja suuremmalla annoksella kuin mitä saat kupillisesta kahvia, kofeiini imeytyy 30 minuutissa.
Mitä vaikutuksia kofeiinilla on kehoon?
Nyt olemme todenneet, että
kofeiini imeytyy erittäin nopeasti kehoon, mutta mitä tapahtuu sen jälkeen? No, kofeiinia kuvaillaan useissa tieteellisissä artikkeleissa positiivisena vaikutuksena lihasten kestävyyteen sekä voiman ja voiman parantumiseen huomattavasti. Kofeiinin etuja ja haittoja on tutkittu monia vuosia ja eri yhteyksissä, mutta kofeiinista tehtyjen tutkimusten ollessa kyseessä urheilussa ne viittaavat enemmän tai vähemmän yhtenäiseen tulokseen. Kofeiinilla on suorituskykyä parantava vaikutus ja se auttaa sinua jaksamaan enemmän. Siksi kofeiinista voi tulla avainpelaaja eri urheilulajien suorituskyvyn parantamisessa, mutta ehkä ennen kaikkea voimaharjoittelussa ja erilaisissa kuntosaleilla ja -tunneilla.
Toisin kuin monet muut valmisteet, kofeiini ei edistä suurempia lihaksia, vaikka lihasten kestävyys paranee. Jos olet kiinnostunut lihasten rakentamisesta, sinun on keskityttävä muun muassa
kreatiiniin tai
proteiinijauheeseen. Mutta jos haluat tuntea itsesi pirteäksi ja antaa itsellesi lisäenergiaa ennen treeniä, kuppi kahvia tai
energiajuoma voi ehdottomasti auttaa sinua.
Onko kofeiini pelkästään positiivinen lihaksille? Ehkä ei. On olemassa joitakin soluviljelmätutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että kofeiini voi olla haitallista lihaksille, koska anaboliset signaalimekanismit voivat vaikuttaa negatiivisesti. On kuitenkin epävarmaa, voiko soluviljelmätutkimusten tuloksia siirtää ihmisiin, koska ne sisältävät erittäin suuria kofeiinipitoisuuksia, ns. superfysiologisia annoksia. Superfysiologiset annokset voivat olla kymmenkertaisia ja jopa satakertaisia verrattuna normaaliin pitoisuuteen, joten johtopäätös on, että kofeiini ei ole haitallista lihaksille.
Onko kofeiini hyvä ottaa treenin jälkeen?
Kyllä, se on lyhyt vastaus. Vähän pidempi selitys on, että kofeiini, yhdessä hiilihydraattipitoisen ruoan kanssa, kuten kulhollisen pastaa, pari paahtoleipää täytteineen, lautasellisen kaurapuuroa hedelmillä ja siemenillä, auttaa kehoa palautumaan glykogeenin menetyksistä, jotka syntyvät harjoittelun aikana. Mitä tarkemmin annat kehollesi asianmukaisen palautumisen harjoituksen jälkeen, sitä paremmat edellytykset sinulla on terveelle ja vahvalle keholle. Tässä on lyhyt lista asioista, jotka voivat auttaa sinua järjestämään hyvät rutiinit harjoituksen jälkeen tai lenkin jälkeen:
- Pese ja pukeudu puhtaisiin ja mukaviin vaatteisiin.
- Varmista, että juot vettä kattamaan mahdollisen nestehukan.
- Juo kuppi kahvia tai teetä, tai energiajuomaa, johon on lisätty kofeiinia. Jos et pidä kahvista tai energiajuomasta, voit syödä palan tummaa suklaata, joka sisältää myös kofeiinia. Jos et pidä luonnollisesta kofeiinista, voit esimerkiksi valita kofeiinikapseleita tai purukumia.
- Syö hiilihydraattipitoinen ateria. Varmista, että sinulla on suunnitelma siitä, mitä syöt treenin jälkeen, ennen kuin aloitat treenisi. Jos olet liikkeellä ja siirryt suoraan töihin tai kouluun, on hyvä ottaa mukaan eväsrasia, jossa on pari voileipää, kylmää yön yli haudutettua kaurapuuroa tai jotain vastaavaa. Useimmat kuntosalit myyvät myös hiilihydraattilisäaineita tai energiapitoisia patukoita, joita voit ostaa ja syödä treenin jälkeen.
Nyt sinulla on melko yksinkertainen ja hallittava lista seurattavaksi. Hyvä treeni koostuu aina hyvästä ja harkitusta suunnitelmasta siitä, mitä sinun tulisi syödä ja juoda ennen
- Kahvi eri muodoissa; jauhettu kahvi, cappuccino, espresso ja suodatinkahvi. Suodatinkahvilla ja jauhetulla kahvilla on korkein kofeiinipitoisuus kaikista kahvilaaduista. Tavallisessa kupissa suodatinkahvia/espressoa on 44,5 mg kofeiinia/dl.
- Tee; joko vihreä tai musta. Musta tee sisältää enemmän kofeiinia, 22 mg/dl, kun taas vihreä tee sisältää 15,1 mg/dl.
- Suklaajuoma, kylmä tai kuuma; jos valitset suklaajuoman, jossa on korkea kaakaopitoisuus, saat noin 16,8 mg/dl kofeiinia, kun taas matalampi kaakaopitoisuus antaa vain 2 mg kofeiinia/dl.
- Kolajuoma; jos pidät virvoitusjuomista ja haluat nopean kofeiinipotkun, perinteinen cola on lähde, joka tarjoaa 10,8 mg kofeiinia desilitrassa. Virvoitusjuoma myydään yleensä pulloissa, jotka ovat 33 tai 50 cl, joten voit kertoa 3,3:lla tai 5:llä 10,8:sta saadaksesi selville, kuinka paljon kofeiinia saat, kun juot colan.
Kuka tulisi välttää kofeiinia?
Perussääntö on, että raskaana olevien naisten tulisi olla varovaisia
kofeiinin saannin suhteen, koska suuret määrät kofeiinia voivat aiheuttaa vahinkoa sikiölle ja pahimmassa tapauksessa jopa keskenmenon. Raskaana olevia naisia suositellaan rajoittamaan kofeiinin saantiaan ja saamaan enintään noin 200 mg/päivä, mikä vastaa noin kahta-kolmea kahvikuppia (jos kahvikuppi on noin 1,5 dl). Raskaana olevien naisten, jotka sen sijaan suosivat teetä, tulisi saada enintään neljä teekuppia päivässä (laskettuna noin 2 dl:n teekupista).
Alle viisivuotiaiden lasten ei suositella juovan kahvia tai energiajuomia. Vanhempien tulisi myös olla varovaisia siitä, kuinka paljon kolia ja suklaajuomaa lapset saavat ja pitää kofeiinin saanti alhaisella tasolla.
Kuinka paljon kofeiinia voi saada?
On viitteitä siitä, että 400 mg
kofeiinia päivässä toimii keholle aiheuttamatta haittavaikutuksia. Jos kuitenkin saat yhtäkkiä haittavaikutuksia, kuten unettomuutta, vapinaa tai pahoinvointia, sinun tulisi välittömästi tarkistaa kofeiinin saantisi. Suuret annokset kofeiinia voivat olla haitallisia ja jopa kohtalokkaita.
EU:lla on standardoidut rajat sille, kuinka paljon kofeiinia voidaan lisätä ruokaan ja juomaan. Jos juoma sisältää enemmän kuin 150 mg/kofeiinia litrassa, se on merkittävä "korkea kofeiinipitoisuus". Monet eivät tule ajatelleeksi, että joissakin maitotuotteissa on myös kofeiinia, mutta niin on; esimerkiksi jäätelössä, valmiissa maitojuomissa ja smoothieissa. Näissä tuotteissa voi olla enintään 70 mg kofeiinia kilossa EU:n sääntöjen mukaan.
Yhteenveto:
Kofeiini on luonnollinen aine, jota löytyy noin 60 eri kasvista ja jota monet rakastavat sen maun ja virkistävän vaikutuksen vuoksi. Kofeiinin positiiviset vaikutukset lihasten kestävyyteen tekevät siitä täydellisen lisän ennen ja jälkeen harjoituksen. Jos et ole kahvin ystävä, voit aina saada kofeiinia fiksujen geelijuomien, tablettien tai energiapatukoiden avulla. Muista rajoittaa kofeiinin saantia, jos koet oireita kuten unettomuutta tai vapinaa; saatat yksinkertaisesti saada liikaa kofeiinia. Jos olet raskaana tai imetät, sinun tulisi vähentää kofeiinin saantiasi voimakkaasti ja juoda enintään kaksi-kolme kahvikuppia päivässä. Alle viisivuotiaiden lasten ei tulisi juoda kahvia tai energiajuomia, ja jos käytät kofeiinitabletteja, ne tulisi säilyttää lasten ulottumattomissa.
EU:n kofeiinin enimmäismäärät säätelevät sitä, kuinka paljon kofeiinia voidaan lisätä erilaisiin elintarvikkeisiin ja juomiin. Lisäksi kaikkien yli 150 mg kofeiinia sisältävien juomien on oltava merkittyjä "korkea kofeiinipitoisuus". EU:n markkinat ovat siis hyvin säänneltyjä, mikä antaa meille kuluttajille suuren turvallisuuden tunteen. Nauti kofeiinistasi, oli se sitten kuppi kahvia aamiaiseksi tai apu glukoosivarastojen täyttämiseen treenin jälkeen!
