Mikä on L-arginiini?
L-arginiini (arginiini) on essentiaalinen aminohappo (EAA), jolla on useita tärkeitä tehtäviä elimistössä. On olemassa 20 erilaista aminohappoa, joista kaikki proteiini koostuu, ja arginiini on yksi niistä! Erityisesti arginiini on tärkeä typpioksidin tuotannolle elimistössä, mikä voi puolestaan vaikuttaa positiivisesti verenkiertoon laajentamalla verisuonia.
Arginiini kuuluu kuten aiemmin mainittu essentiaalisiin aminohappoihin, eli niihin aminohappoihin, joita elimistömme ei voi valmistaa itse, vaan meidän on saatava niitä ruokavaliosta tai lisäravinteista. Tarve essentiaalisille aminohapoille, erityisesti L-arginiinille, voi lisääntyä fyysisen aktiivisuuden yhteydessä, jolloin lisäravinteet voivat olla suositeltavia.
L-arginiini on myös yleinen ainesosa useissa PWO-tuotteissa (pre-workout). Tämän syynä on juuri sen vaikutus lihasten pumppuun, joka johtuu typpioksidin ja hapen tehokkaammasta tuotannosta. Voit kuitenkin hyödyntää arginiinia myös puhtaassa muodossa tai yhdistää sen muihin vapaamuotoisiin aminohappoihin, kuten beetaliiniin, glutamiiniin tai vastaaviin.
Mitä L-arginiini tekee?
L-arginiini osallistuu moniin tärkeisiin elimistön prosesseihin, erityisesti sillä on suuri vaikutus typpioksidin (NO) tuotantoon. Typpioksidi on kaasu, joka on ratkaisevan tärkeä muun muassa immuunijärjestelmälle, hermostolle, kestävyydelle ja verenkierrolle. Erityisen mielenkiintoista on, että arginiini auttaa pitämään verisuonet laajentuneina, mikä edistää sydämen hapensaantia ja lihasten ravinteiden saantia. Käytännössä tämä johtaa lisääntyneeseen "lihasten pumppuun", jota monet tavoittelevat kuntosalilla! Myös kestävyysurheilijat hyötyvät veren hapensaannin lisääntymisestä ja ravinteiden tehokkaammasta kuljetuksesta verenkierrossa.
Koska arginiinilla on kyky lisätä verenkiertoa, aminohappo voi myös edistää parempaa erektiokykyä ja lisääntynyttä seksuaalista halukkuutta sekä miehillä että naisilla. Lisää tästä myöhemmin artikkelissa.
Arginiinilla on myös tärkeä rooli useiden eri kudosten tuotannossa elimistössä, mukaan lukien kollageeni ja elastiini. Elastiini on joustava proteiini sidekudoksessa, joka mahdollistaa eri kudosten palaamisen alkuperäiseen muotoonsa venytettyjen tai supistettujen jälkeen.
Miten L-arginiini vaikuttaa kehoon?
L-arginiini auttaa osaltaan typpioksidin tuotannossa, mutta myös kasvuhormonien, hemoglobiinin, elastiinin, insuliinin, kollageenin ja muiden kudosten valmistuksessa. Elimistösi tuottaa arginiinia itse, mutta vain pieniä määriä. Saadaksesi kaikki arginiinin positiiviset vaikutukset, kuten paremman palautumisen, lihasten pumppauksen, ravinteiden saannin ja niin edelleen, sinun on otettava l-arginiinia lisäravinteena. Jopa ikääntyneiden kannattaa ehkä syödä lisäravinnetta, koska arginiinin luonnollinen tuotanto vähenee iän myötä. Syömällä arginiinia lisäravinteena tai elintarvikkeiden muodossa voit parantaa verenkiertoasi! L-arginiini muuntuu typpioksidiksi elimistössä, koska se on typpioksidin esiaste. Typpioksidi puolestaan parantaa elimistön verenkiertoa rentouttamalla verisuonien sileää lihasta.
Studiat ovat myös osoittaneet, että tämä prosessi voi vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen ja itse asiassa laskea sekä systolista että diastolista verenpainetta (1)! Miten tämä on mahdollista? saatat kysyä. No, arginiini muuntuu typpioksidiksi, typpioksidi laajentaa verisuonia ja helpottaa veren virtausta kehon läpi, myös sydämestä ja ulos.
Toinen typpioksidin vaikutus kehossa on kasvuhormonin vapautumisen stimulointi. Tämä helpottaa muun muassa lihasmassan rakentamista ja voi olla hyödyllistä erityisesti sinulle, joka treenaat tavoitteena lihasmassan kasvattaminen tai sinulle, joka olet vanhempi ja haluat vähentää lihasmassan hajoamista ja ikääntymistä.
Kuinka paljon l-arginiinia tarvitsemme?
Arginiinia on monissa elintarvikkeissa, mutta saadaksesi täyden hyödyn aminohaposta ja voidaksesi hyötyä kaikista sen positiivisista terveysvaikutuksista, tarvitaan sen saantia lisäravinteena. Lisäravinteenä nautittuna ylimääräinen arginiini määrässä jopa 3 grammaa päivässä on osoittautunut tehokkaaksi, erityisesti harjoituspäivinä tai päivinä, jotka ovat fyysisesti rasittavia muista syistä. Voit lisätä kokonaisannostusta ottamalla arginiinia jopa kolmeen kertaan päivässä, ja jotta lihaspumppu olisi optimaalinen, yksi näistä annoksista tulisi ottaa juuri ennen harjoittelua. Yliannostusta tai alidiagnostiikkaa ei suositella, joten ole tarkkaileva valmistajan suositusten kanssa.
Voit yhdistää arginiinin moniin muihin lisäravinteisiin, kuten muihin aminohappoihin, mutta myös kreatiiniin tai hiilihydraatteihin, jotta lihasten rakentaminen pääsee oikeasti seuraavalle tasolle. Suosittua on myös tehdä oma PWO (pre-workout), johon kuuluu muun muassa l-arginiinia, kofeiinia ja beetaliinia esimerkiksi. Tällä tavalla voit annostella eri aineita itse ja saada sinulle täydellisen PWO:n! Ehkä haluat esimerkiksi enemmän tai vähemmän l-arginiinia kuin mitä markkinoilla olevat tuotteet sisältävät, joten itsenäinen l-arginiinilisä voi olla täydellinen!
Kuinka paljon l-arginiinia pitäisi ottaa?
Määrä l-arginiinia riippuu useista tekijöistä ja on yksilöllistä. Lisäravinteena nautittuna ylimääräinen arginiini määrässä jopa 3 grammaa päivässä on osoittautunut tehokkaaksi, erityisesti harjoituspäivinä tai päivinä, jotka ovat fyysisesti rasittavia muista syistä. Voit lisätä kokonaisannostusta ottamalla arginiinia jopa kolmeen kertaan päivässä ja saavuttaaksesi optimaalisen lihasten pumppauksen, yksi näistä annoksista tulisi ottaa juuri ennen harjoittelua. Yliannostusta tai alidiagnostiikkaa ei suositella, joten ole tarkkaileva valmistajan suositusten kanssa.
L-arginiinia on saatavilla jauhe- ja tablettimuodossa, jos haluat pystyä annostelemaan täysin itse, jauhe on suositeltavaa, muuten tabletit ovat käteviä! Valitse se, mikä sopii sinulle ja mieltymyksiisi parhaiten.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät l-arginiinia?
Lisäravinteiden lisäksi arginiinia löytyy monista elintarvikkeista. Yleisesti arginiinia esiintyy proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten maitotuotteissa (maito, juusto, jogurtti), lihassa, kalassa ja äyriäisissä, mutta myös kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten pavuissa, pähkinöissä jne.
Saako l-arginiini aikaan pumpun?
Lisääntynyt lihasten pumppaus, usein kutsuttu pumpuksi harjoittelussa, on jotain, mitä monet tavoittelevat treenatessaan. Kovien, pumppaavien lihasten tunne on harvoja, jotka eivät siitä pidä. Koska arginiini on typpioksidin esiaste elimistössä, lisääntynyt arginiinin saanti edistää juuri typpioksidin tuotantoa. Tämä puolestaan laajentaa verisuonia, sydän saa enemmän happea ja lihakset enemmän ravintoa. Yksinkertaisesti sanottuna; verenkierto lihaksiin kasvaa ja koet pumpun!
Parhaan mahdollisen vaikutuksen ja lihasten pumpun saamiseksi arginiinia tulisi nauttia pääasiassa fyysisesti aktiivisina päivinä, mieluiten hetki ennen harjoitusta. Näin tehdessäsi annat kehollesi ja l-arginiinille parhaan mahdollisuuden lisätä lihasten pumpua.
Lisääkö l-arginiini seksihaluja?
Kuten aiemmin mainittiin, arginiinilla on kyky lisätä verenkiertoa, mikä ei vain voi olla positiivinen vaikutus urheilijoille vaan myös seksuaalisesti aktiivisille. L-arginiini voi nimittäin myös edistää parantunutta erektiokykyä ja lisääntynyttä seksuaalista halua sekä miehillä että naisilla. Tämä ei ole vielä täysin selvitetty tutkimuksissa, mutta ainakin teoriassa arginiini voi myös tukea siemennesteen tuotantoa ja laatua, koska jopa 80% miehen siemennesteestä koostuu juuri arginiinista.
Joitakin tutkimuksia on tehty arginiinista ja sen vaikutuksesta seksihaluun ja erektiokykyyn, mutta lisää tarvitaan varmasti, jotta se voidaan vahvistaa. Vuonna 2003 tehtiin tutkimus, joka osoitti, että l-arginiinilisä parantaa merkittävästi miesten, joilla on ED-tauti, seksuaalista toimintaa. Tutkimus ei myöskään osoittanut mitään haittavaikutuksia tai sivuvaikutuksia lisäravinteen käytöstä (2).
Voivatko naiset ottaa l-arginiinia?
Yksi myytti arginiinista on, että sitä voivat käyttää vain miehet ja että sen vaikutukset näkyvät vain miehillä. Tämä ei siis pidä paikkaansa! On olemassa useita l-arginiinilisäravinteita, jotka on suunnattu naisille, ja sekä näitä että puhdasta l-arginiinia voidaan hyödyntää sukupuolesta riippumatta, vaikutukset ovat samat!
Joten voit myös nainen hyötyä l-arginiinilisästä, sekä seksihalustasi, lihaksistasi että suorituskyvystäsi. Erityisen ajankohtaista se on sinulle, joka olet hieman vanhempi tai sinulle, joka treenaat kovaa ja haluat rakentaa lihaksia!
Onko l-arginiini vaarallista?
Riippumatta siitä, otatko l-arginiinia lisäravinteena vai elintarvikkeina, sillä ei ole negatiivista vaikutusta kehoon eikä se ole vaarallista sinulle! Mutta kuten kaikkien lisäravinteiden kanssa, sinun on aina noudatettava valmistajan suosituksia ja kysyttävä lääkäriltä, jos olet epävarma.
L-arginiini on elintärkeä aminohappo meille, joka esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa ja sitä tuotetaan myös luonnollisesti kehossamme. Joten l-arginiinin väittäminen vaaralliseksi meille ei pidä paikkaansa!
Lähteet
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22137067
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12851125/
