Mikä on karnitiini?
Karnitiini on ei-välttämätön aminohappo, joka auttaa erityisesti rasvan muuttamisessa energiaksi kehossamme. Karnitiinia löytyy useista elintarvikkeista, erityisesti proteiinipitoisista, mutta sitä voi myös muodostua luonnollisesti kehossamme lysiiinin ja metioniinin avulla.
Mikä on ero karnitiinilla, L-karnitiinilla ja ALC:llä?
Karnitiini ravintolisissä esiintyy useina eri muotoina, joista L-karnitiini ja ALC ovat yleisimpiä. L-karnitiinissa L-kirjain tarkoittaa, että karnitiini on vapaassa muodossa. ALC:n täydellinen nimi on asetyyli-L-karnitiini eli L-karnitiinin asetyloitu muoto. Miksi sitten ALC? No, uskotaan, että ALC voi edistää asetyyli-koentsyymi A:n imeytymistä mitokondrioissa. Se on tärkeä molekyyli aineenvaihdunnassamme, mikä voisi myös vaikuttaa rasvanpolttoon.
Mikä on karnitiinin rooli kehossa?
Karnitiinilla on, kuten kaikilla aminohapoilla, lukuisia tärkeitä tehtäviä kehossamme. Erityisesti karnitiinilla on ratkaiseva rooli solujen mitokondrioissa, usein kutsuttuina solujen voimalaitoksina, joissa rasvanpoltto tapahtuu. Mitokondrioiden tehtävä on muodostaa ravintoaineista energiaa, jota kehon solut voivat käyttää. Jos karnitiinia ei ole riittävästi tässä prosessissa, rasva kertyy solujen ympärille. Tällä tavalla hyvät karnitiinitasot voivat edistää rasvanpolttoa. Lyhyesti sanottuna karnitiini auttaa kehoa muuttamaan rasvan energiaksi.
Löytyykö karnitiinia ruuasta?
Kyllä, karnitiini on aminohappo, jota ei löydy vain ravintolisistä, vaan myös ruuasta. Sitä esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, maitotuotteissa, linnussa ja kalassa. Mutta karnitiinia löytyy myös esimerkiksi avokadosta ja tempehista.
Jos noudatat kasvisruokavaliota ja olet fyysisesti aktiivinen, karnitiinilisä voi olla suositeltavaa, erityisesti jos tavoitteenasi on laihtua.
Mihin karnitiinia tarvitaan?
- Rasvanpoltto
Auttamalla kehoa muuttamaan rasvaa energiaksi ja estämällä rasvan varastoitumista, kaikki tämä tapahtuu solutasolla kehossamme, karnitiini voi edistää rasvanpolttoa. Erityisesti karnitiinilla on ratkaiseva rooli solujen mitokondrioissa, joita usein kutsutaan solujen voimalaitoksiksi, joissa rasvanpoltto tapahtuu. Mitokondrioiden tehtävä on muodostaa ravintoaineista energiaa, jota kehon solut voivat käyttää. Jos karnitiinia ei ole riittävästi tässä prosessissa, rasva kertyy solujen ympärille. Tällä tavalla hyvät karnitiinitasot voivat edistää rasvanpolttoa
- Aivotoimintojen tukemiseksi
Useita tutkimuksia on tehty karnitiinin vaikutuksesta aivoihin ja niiden toimintaan. Erityisesti on osoitettu, että karnitiinilisä (vähintään 3 kuukauden ajan) voi parantaa merkittävästi muistia. Tutkimuksissa ei raportoitu haitallisia sivuvaikutuksia, ja positiiviset vaikutukset muistiin jatkoivat kasvuaan mitä pidempään lisäainetta käytettiin (1) (2).
Toinen yhteys, jonka voi havaita aivojen toiminnan ja karnitiinin välillä, on ikääntymisemme. Mitä vanhemmiksi tulemme ja mitä enemmän ikäännymme, sitä alhaisemmiksi karnitiinitasot laskevat aivoissamme. Karnitiinilla on kolinia muistuttava vaikutus ja se on tärkeä osa asetyylikoliinin tuotantoa.
Tutkimukset osoittavat myös, että riittävät karnitiinitasot kehossamme voivat ehkäistä aivojen vaurioita stressitilanteissa.
- Lihaksille
Kun kehossa on puutetta tai liian vähän L-karnitiinia, se vaikuttaa paitsi rasvanpolttoon myös lihaksiin. Jos karnitiinitasot ovat alhaiset ja olet fyysisesti aktiivinen, voit kokea lihasten heikkoutta, estyneen lihasrakentumisen ja heikentyneen kestävyyden. Hyvät karnitiinitasot edistävät siis paitsi rasvanpolttoa myös energiaasi ja estävät lihasväsymystä.
Onko karnitiinilla positiivisia vaikutuksia harjoittelussa?
Kun treenaamme kovaa ja paljon, menetämme paljon karnitiinia, ja siksi on tärkeää jollakin tavalla täydentää karnitiinitasoja. Rasva on hyvä energianlähde, mutta jotta voisimme hyödyntää energian rasvasta, karnitiinitasojen on oltava hyvät. Tällä tavalla karnitiinilisä
Mikä karnitiinin muoto on paras?
Karnitiinin kahdesta yleisimmästä muodosta L-karnitiinista ja ALC:stä ovat myös nämä kaksi muotoa, jotka ovat "parhaita" ja helpoimpia kehon imeytyä. L-karnitiini on karnitiini vapaassa muodossa, ja sitä imeytyy ja käytetään erittäin helposti ja tehokkaasti kehossamme. ALC on asetyloitu muoto L-karnitiinista, jonka uskotaan voivan vaikuttaa positiivisesti asetyylikoentsyymi A:n imeytymiseen mitokondrioissa. Asetyylikoentsyymi A on tärkeä molekyyli aineenvaihdunnassamme, ja ALC on siksi myös suositeltava karnitiinin muoto. Meillä Tillskottsbolagetissa on tarjolla sekä L-karnitiinia että ALC:ta useilta eri valmistajilta ja brändeiltä. Yksi suosituimmista ja parhaista karnitiinilisistä on ALC SOLID Nutritionilta.
Jos sen sijaan tarkastellaan karnitiinin muotoa, jota ei tulisi valita, pääsemme DL-varianttiin. Karnitiinin DL-variantti on sekoitus luonnollista karnitiinia ja kemiallisesti valmistettua karnitiinia. Tutkimukset, jotka on tehty tästä karnitiinin muodosta, eivät osoita hyviä tuloksia, ja itse asiassa karnitiinin DL-variantilla voi olla jopa päinvastainen vaikutus rasvanpolttoon. Siksi suosittelemme välttämään tätä karnitiinin muotoa.
Kuinka paljon karnitiinia tulisi ottaa?
Suosittu annostus on yleensä 1–4 grammaa päivässä, jaettuna useisiin annoksiin päivän aikana. Ota sitä aamulla ja illalla ja/tai ennen harjoittelua pidemmän ajanjakson ajan, vähintään pari viikkoa parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi.
Voiko karnitiinilla olla puutos?
Vaikka karnitiinia voidaan syntetisoida kehossamme, olemme havainneet sekä ensisijaisia että toissijaisia karnitiinipuutoksia. Ensisijainen puute ei ole kovin yleinen, mutta se aiheuttaa usein oireita, kuten lihasväsymystä, kouristuksia, toistuvia infektioita ja matalaa verensokeria. Toissijainen puutos esiintyy hieman useammin ja se liittyy pääasiassa vakavaan infektioon, dialyysiin ja joissain tapauksissa myös maksasairauteen. Karnitiinin puute voi myös olla synnynnäinen, ellei se johdu jostakin aineenvaihduntahäiriöstä. Ottaen huomioon, että karnitiinia syntetisoidaan lysiinistä ja metioniinista, voi melko helposti päätellä, että puutos jommastakummasta näistä aminohapoista johtaa myös karnitiinipuutokseen.
L-karnitiinin puutos estää rasvanpolttoa saavuttamasta täyttä potentiaaliaan, ja se heikentää myös suorituskykyä. Lisäksi haitallisten veren rasvapitoisuuksien määrä kasvaa.
Kuten aiemmin mainittiin, karnitiinia löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista, paitsi karnitiinilisistä. Tämä tekee erityisesti kasvissyöjistä ja vegaaneista alttiimpia karnitiinipuutoksille. Siksi on erityisen yleistä, että voimaharjoittelua tekevät ja kasvis- tai vegaanista ruokavaliota noudattavat ottavat karnitiinilisää.
Lähteet
- Peter Wilhelmsson, Ravitsemuslääketieteen hakuteos Örtagårdenin kirjankustantamo, ISBN: 91-631-7910-5.
- Peter Wilhelmsson, Ravitsemuslääketieteen hakuteos Örtagårdenin kirjankustantamo, ISBN: 91-631-7910-5.
