Mikä on magnesium?
Magnesium on mineraali, elintärkeä mineraali, jonka ihmisten on elintärkeää saada joko ruokavalion kautta tai lisäravinteena. Se on myös vesiliukoinen aine. Mikä tämä tarkoittaa, on että se imeytyy veden välityksellä ja poistuu sitten meistä virtsan mukana. Erityistä näissä vesiliukoisissa aineissa on se, että ne varastoituvat huonommin, koska ne eivät sitoudu rasvaan kehossa ja imeytyvät suoleen. Koska aine ei varastoidu erityisen hyvin kehossamme, meidän täytyy lisätä sitä jatkuvasti. Tämän teemme, kuten mainittua, syömällä ja juomalla ja/tai lisäravinteina. Magnesium osallistuu yli 300 biokemialliseen prosessiin kehossamme ja sillä on suuri, ratkaiseva rooli useimmissa niistä.
Mihin magnesiumia tarvitaan?
Magnesiumilla on monia terveyshyötyjä. Magnesiumilla on ratkaiseva rooli monissa elintärkeissä prosesseissa kehossamme, kuten ravinteiden imeytymisessä, vahvan luuston ylläpitämisessä ja immuniteetin vuoksi. Myös hermosignaalit sydämeen ja lihaksiin! Mutta lisäksi tarvitsemme magnesiumia proteiinin tuotantoon, kalsiumin aineenvaihduntaan ja normaaliin lihastoimintaan.
Magnesium on myös hyvä väsymyksen ja uupumuksen vähenemiselle! Mineraalilla on nimittäin vaikutus kehomme entsyymijärjestelmään, ja magnesiumin puute johtaa vähemmän toimivaan järjestelmään. Myös kehomme aineenvaihdunta, metabolismi, vaikuttaa magnesiumitasoihimme.
Miksi magnesiumlisäravinteen käyttö on tarpeellista?
Kuten aiemmin mainittiin, magnesium on elintärkeä mineraali, jolla on suuri merkitys monissa kehomme toiminnoissa. Magnesium säätelee aineenvaihduntaprosessejamme, prosesseja jotka varmistavat, että voimme imeä ja käyttää ravintoaineita ruokavaliostamme. Mutta miksi magnesiumlisäravinteita tarvitaan usein? No. Magnesiumia on monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien palkokasvit, liha, täysjyväiset viljat, kala ja vihreät lehtivihannekset. Jos syömme vaihtelevaa ja terveellistä ruokavaliota, saamme magnesiumia päivittäin, mutta siitä huolimatta sitä voi olla vaikea saada tarpeeksi. Magnesiumin puute on suhteellisen harvinaista, mutta ylimääräisellä magnesiumlisäravinteella voi olla useita terveydellisiä etuja, ja on monia syitä ottaa magnesiumlisäravinteita.
Jos esimerkiksi koet lihaskramppeja, väsymystä, heikkoutta, sekavuutta, tahattomia vapinaa, korkeaa verenpainetta tai masennusta, saatat tarvita magnesiumlisäravinteita. Oireita on monia mutta myös melko epämääräisiä ja epäselviä, mikä tekee magnesiumpuutoksen diagnosoinnista usein vaikeaa. Mutta edellä mainitut oireet voivat olla hyvä pitää silmällä. Koetko yhden tai useamman oireen, voi olla hyödyllistä varmistaa magnesiumin saanti ottamalla mineraalin lisäravinteena.
Toinen syy siihen, miksi magnesiumlisäravinteita tulisi käyttää, johtuu sen liikuntaan liittyvistä eduista. Lisää tästä seuraavassa kappaleessa!
Onko magnesium hyvä treenatessa?
Magnesium on tärkeä mineraali meille kaikille, mutta ehkä hieman enemmän fyysisesti aktiivisille, etenkin niille meistä, jotka haluavat tulla vahvoiksi ja rakentaa lihaksia. Miksi niin? No. Magnesiumilla on suuri merkitys proteiinisynteesissämme ja se auttaa yksinkertaisesti tuottamaan proteiinia. Ja proteiinia tarvitsemme lihasten rakentamiseen ja vahvistamiseen! Eikä siinä vielä kaikki, magnesiumia tarvitaan myös hyvän lihastoiminnan ylläpitämiseen. Magnesiumin yhteyttä treenaukseen on tutkittu, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesium ei vain tarvita lihastoimintaamme vaan myös vaikuttaa hapenottokykyymme, elektrolyyttitasapainoon ja energiantuotantoon (1).
Kun tarkastelemme tarkemmin juuri voimaharjoittelua, hyvät magnesiumtasot ovat olennaisia toimivalle lihasten supistumiselle. Toisenlaisesta voimasta on kyse: henkisestä! Ja myös siinä magnesiumilla on positiivinen vaikutus! Magnesium auttaa muun muassa vähentämään väsymystä ja uupumisen tunnetta. Ja totuus on, että henkinen vahvuus on usein vähintään yhtä tärkeää kuin fyysinen niin kutsuttu lihasvoima. Toisin sanoen magnesiumin käyttö voi olla hyödyllistä sekä fyysisessä että henkisessä harjoittelussa!
Mitä tulee kestävyyteen ja suorituskykyyn, esimerkiksi urheilulajeissa kuten juoksussa, uinnissa ja pyöräilyssä, magnesium on osoittautunut hyödylliseksi. Tutkimukset ovat nimittäin osoittaneet, että suorituskykyämme ja kestävyyttämme voidaan merkittävästi parantaa ylimääräisellä magnesiumin saannilla (2).
Voi ottaa magnesiumia joka päivä?
Tietenkin voit ottaa magnesiumia joka päivä! Itse asiassa se on suositeltavaa. Aikuisten päivittäinen suositeltu magnesiumin saanti on noin 3-400 mg. Mutta tutkimukset osoittavat, että 5-700 mg päivässä olisi optimaalinen saanti. Saavuttaaksesi nämä tasot todennäköisesti tarvitaan magnesiumlisäravinteita, ja tämä päivittäin.
Milloin on paras aika ottaa magnesiumia?
Yksinkertainen sääntö on; vitamiinit aamulla ja mineraalit illalla. Miksi? No. Enemmistö mineraaleista, kuten magnesium ja sinkki, vaikuttavat kehon parasympaattiseen hermostoon, tekevät meistä väsyneitä ja vaikuttavat uneen. Siksi magnesium, kuten useat muutkin mineraalit, tulisi ottaa illalla!
Keitä ovat magnesiumin puutoksen riskiryhmässä?
Kun kehossamme on liian vähän magnesiumia, sitä kutsutaan magnesiumin puutteeksi. On olemassa joitakin ihmisryhmiä, jotka ovat suuremmassa riskissä kärsiä magnesiumin puutteesta kuin toiset. Alla on luetteloituna joitakin tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa magnesiumin puutoksen riskiin. Jos kuulut yhteen tai useampaan näistä riskiryhmistä, voi olla hyödyllistä tarkistaa magnesiumitasosi ja tarvittaessa säätää saantiasi.
- Alkoholismi
- Korkea ikä
- Diabetes
- Ruokatorvisairaudet
- Pitkäaikainen ripuli
Lisäksi on joitakin ryhmiä, jotka yleisesti ottaen katsotaan olevan herkempiä kärsimään erityyppisistä ravinteiden puutoksista, kuten juuri magnesiumin puutoksesta. Raskaana olevat ovat yksi näistä ryhmistä. Kun olet raskaana, suositellaan varmistamaan, että saat riittävän annoksen magnesiumia.
Mikä magnesiumin tyyppi on paras?
Magnesiumia, niin magnesiumia, ajattelet varmaankin.. Mutta asia ei ole aivan niin yksinkertainen! Itse asiassa on olemassa peräti 7 erilaista magnesiumin lajia. Meillä on; magnesiumoksidi, -tauraatti, -sitraatti, -malaatti, -glysinaatti, -karbonaatti ja lopuksi -sulfaatti. Yleisimpiä näistä ovat -sitraatti, -glysinaatti ja -glukonaatti! Enemmistö magnesiumlisäravinteista markkinoilla sisältää vain magnesiumsitraattia tai näiden kolmen yhdistelmää.
Mutta mikä on paras magnesiumin laji? Se riippuu siitä, mitä haluat pääasiassa saada magnesiumista. Urheiletko paljon ja haluat pääasiassa lisäravinteen magnesiumia edistääksesi harjoitteluasi, magnesiumglysinaatti on paras laji sinulle. Magnesiumglysinaatti on magnesiumia glysiini-aminohappoon sitoutuneena. Se rentouttaa lihaksia, edistää elektrolyyttitasapainoa ja parantaa unta sekä palautumista.
Sen sijaan, jos sinulla on herkkä suoli, magnesiumtauraatti, magnesiumkarbonaatti tai magnesiumsulfaatti voivat olla parhaita magnesiumin lajeja sinulle!
Kuinka paljon magnesiumia tulisi ottaa?
Kuten useimpien muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden kohdalla, magnesiumin päivittäisistä saantisuosituksista on olemassa suosituksia, jotka tulisi saada ruokavaliosta ja/tai lisäravinteista. Päivittäinen suositeltu magnesiumin määrä vaihtelee, osittain iän, sukupuolen ja sen mukaan, kuulutko riskiryhmään vai et. Mutta myös sen mukaan, miten kehosi käsittelee ainetta. Elintarvikeviraston mukaan 6-9-vuotiaan lapsen tulisi saada 200 mg ja 10-13-vuotiaan 280 mg. Yli 14-vuotiaille naisille suositellaan myös 280 mg ja yli 14-vuotiaille miehille 350 mg (3).
Voivatko magnesiumlisäravinteet aiheuttaa haittavaikutuksia?
Noudattaessasi magnesiumlisäravinteen annostusohjeita sekä Elintarvikeviraston suosituksia suositellusta päivittäisestä saannista, haittavaikutusten riski on lähes olematon. Voiko magnesiumia saada liikaa? Kyllä. Liian suuri magnesiumin saanti (oli se sitten ruokavaliosta tai ravintolisistä) voi aiheuttaa ripulia.
Lähteet
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9794094/
3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium
