Miksi otetaan lisäravinne HMB?
Suurin syy valita lisäravinne on saavuttaa hyvä vaikutus lihasten rakentamisessa, palautumisessa sekä saavuttaa hyvät voimatasot.
Mikä on HMB?
HMB on lyhenne sanoista Hydroxy Methyl Butyrate.
HMB on β-hydroksi-β-metyylibutyraatti, leusiinin metaboliitti tai hajoamistuote.
Se tarkoittaa, että HMB tuotetaan, kun leusiini hajoaa elimistössä. Leusiini on välttämätön aminohappo, ja sen hajoaminen on keskeistä monille biologisille toiminnoille.
HMB:n löysi tutkijat leusiinin tutkimuksen yhteydessä.
Leusiini liittyy proteiinisynteesin säätelyyn, proteiinien hajoamiseen, insuliinin aineenvaihduntaan ja verensokerin säätelyyn. Leusiinin on myös tiedetty olevan tärkeässä roolissa lihasten proteiinisynteesin käynnistämisessä ja ylläpitämisessä 1960-luvulta lähtien.
HMB ja aineenvaihdunta
Kun leusiinia syödään tai juodaan, leusiini muunnetaan alfa-ketoisokaproatiksi transaminaation kautta. Alfa-ketoisokaproat muuttuu sitten joko isovaleryyli-CoA:ksi tai HMB:ksi. Suurin osa alfa-ketoisokaproatista muuttuu isovaleryyli-CoA:ksi ja vain pieni määrä muuttuu HMB:ksi. Noin 5 % leusiinista ruokavaliossa muuttuu tällä tavalla HMB:ksi. Leusiinia löytyy eläinperäisten tuotteiden lisäksi myös pieninä määrinä joistakin kasvikunnan tuotteista, kuten alfalfan ituja, parsasta, avokadosta, kukkakaalista ja greipistä.
Tavanomainen ruokavalion leusiinimäärä ei siis ole riittävä.
Siksi lisäravinne on hyvä, jotta merkittävä määrä HMB:tä olisi havaittavissa.
Eri HMB-tyypit
Kaksi tyyppiä HMB:tä, jotka ovat saatavilla lisäravinteina, ovat kalsiumsitoutunut HMB ja vapaa HMB. Enemmistö HMB-tutkimuksista on käyttänyt kalsiumsitoutunutta.
HMB:n pitoisuudet plasmassa lisääntyvät huomattavasti voimakkaammin ja nopeammin vapaan version nauttimisen jälkeen verrattuna kalsiumsitoutuneeseen.
Mahdollisten suorien HMB-vaikutusten synkronoimiseksi lihasten proteiiniaineenvaihdunnan kanssa treenin aikana ennen treeniä olisi suositeltavaa.
Koska vapaa HMB ja kalsiumsitoutunut HMB vaikuttavat HMB-pitoisuuksiin plasmassa eri tavoin, ne vaikuttavat myös optimaaliseen ajankohtaan ennen harjoittelua. Vapaa HMB imeytyy ja vaikuttaa nopeammin, mikä tekee 30–60 minuutin aikavälistä ennen harjoittelua sopivan ajan ottamiselle.
Toisaalta kalsiumsitoutunut HMB, joka aiheuttaa hitaamman ja tasaisemman HMB-pitoisuuksien nousun plasmassa, tulisi ottaa vähintään tunti ennen harjoittelua vastaavan vaikutuksen saavuttamiseksi. Jos HMB-lisäaine otetaan hiilihydraatin kanssa, harkitse odotusajan lisäämistä 2 tuntiin ennen harjoittelua.
HMB:n edut
HMB auttaa vähentämään lihaskipua ja vammoja sekä nopeuttaa lihasten palautumista parantamalla lihasten synteesiä ja hidastamalla hajoamisprosessia. Korkean intensiteetin harjoitukset aiheuttavat lihasten vaurioita, ja lihakset tarvitsevat korjausta. HMB auttaa tässä tapauksessa. Voit rakentaa suurempia lihaksia paremmalla voimalla ja kokea myös lisääntynyttä voimaa ja vähentynyttä lihaskudoksen hajoamista erittäin kovan harjoituksen jälkeen.
HMB ja lihaskasvu
Lihakset koostuvat proteiinista, mikä tarkoittaa, että proteiinisynteesi (proteiinin luominen kehossa) on ratkaiseva ja tärkeä prosessi lihasmassan rakentamisessa.
HMB liitetään usein korkeampaan proteiinisynteesiin, mikä puolestaan voi saada lihakset kasvamaan nopeammin.
Rakentaako HMB lihaksia?
Kyllä, HMB parantaa lihasmassaa ainutlaatuisen kaksinkertaisen vaikutuksensa kautta, joka lisää proteiinisynteesiä ja vähentää proteiinin hajoamista. Nämä mekanismit vaimentavat lihasvaurioita, jotta voit palautua nopeammin ja rakentaa lihaksia.
HMB - lisää proteiinisynteesiä
Lisää proteiinisynteesiä lisääntyneen voiman saavuttamiseksi
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että HMB stimuloi proteiinisynteesiä useilla mekanismeilla, mukaan lukien mTOR-reitti. mTOR on signaalireitti, joka on aktiivinen osa aminohappojen sitomisprosessia proteiiniketjuihin.
HMB - vähentää proteiinin hajoamista
HMB:llä on yhdistetty anti-katabolinen ja anabolinen vaikutus, joka auttaa rakentamaan lihaksia suuremmilla lihas- ja voittovahingoilla.
Katabolismi on elimistön aineenvaihdunnan hajoava osa.
Anabolismi on rakentava osa. Kun ruoka liikkuu elimistön katabolismiin, kolme suurta osaa, joita elimistö hajottaa, ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. HMB vähentää proteiinin hajoamista kovien harjoitusten jälkeen.
Mitä muuta HMB on hyväksi?
HMB on tärkeää ikääntyville lihaksille. Ikääntyessä on väistämätöntä kokea lihasmassan menetystä. HMB:n täydentäminen voi auttaa estämään tai hidastamaan lihasmassan menetysprosessia parantaaksesi yleistä terveyttä, voimaa ja liikkuvuutta.
Mitä voin odottaa HMB:n ottamisesta?
Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että HMB:n käyttäjät ovat johdonmukaisesti parantaneet voimaa, vähentäneet lihasten vaurioita ja parantaneet kehon koostumusta harjoittelun avulla verrattuna lumelääkkeeseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että HMB-lisäravinteilla on myös etuja juoksijoille, pyöräilijöille ja jopa kestävyysharjoittelua tekeville henkilöille.
Kuinka kauan kestää nähdä tuloksia HMB:stä?
Tutkimukset osoittavat, että mitattavissa olevat voiman lisääntymiset ja ylikoulutuksen ehkäisy tapahtuvat vain muutamassa viikossa; mutta todennäköisesti kestää kolme tai neljä viikkoa, jotta tulokset tulevat myös huomatuiksi ystävien ja työtovereiden keskuudessa riippuen harjoittelun tasosta ja kokonaisvaltaisesta harjoitustilanteesta.
Onko HMB todella tehokasta?
Tunnustetut asiantuntijat suurissa yliopistoissa ovat tehneet HMB-tutkimuksia eläimillä ja ihmisillä useiden vuosikymmenien ajan. Näissä tutkimuksissa HMB:llä on havaittu olevan useita hyödyllisiä vaikutuksia, mukaan lukien parempien tulosten saavuttaminen nopeammin intensiivisen harjoittelun jälkeen. HMB:n kliinisten tutkimusten luettelo kasvaa jatkuvasti.
Onko HMB:n ottaminen turvallista?
Kyllä, HMB on läpikäynyt laajoja kliinisiä tutkimuksia arvioidakseen HMB:n turvallisuutta, eikä kummankaan miehillä eikä naisilla, nuorilla tai vanhoilla, ole rekisteröity kielteisiä sivuvaikutuksia.
Mitään yhteyksiä HMB-lisäravinteiden ja minkäänlaisten terveysvaikutusten välillä, ei ole havaittu terveillä yksilöillä tai potilailla, joilla on sairauksia kuten syöpä tai AIDS. Eikä myöskään ole havaittu mitään negatiivisia terveysvaikutuksia yhdistettäessä HMB muihin aminohappolisäyksiin.
Uudemmat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että HMB:n ja D3-vitamiinin yhdistelmä paransi lihasten toimintaa ikääntyneillä aikuisilla, jopa ilman liikuntaa.
Pitäisikö minun ottaa HMB joka päivä?
Kyllä, sinun pitäisi kuluttaa HMB päivittäin. Suositeltu annos on kolme grammaa päivässä keskikokoisille yksilöille. Jos haluat "mukauttaa" annostasi, tutkimukset ovat osoittaneet, että 38 mg/kg kehonpainoa päivässä on optimaalinen.
Miten hyödyn HMB-lisäravinteista?
Tutkimukset osoittavat, että HMB-lisäravinteet voivat hyödyttää lähes kaikkia. Urheilijat, ikääntyvät aikuiset, aktiiviset yksilöt tai ne, jotka toipuvat sairaudesta tai vammasta, ovat käyttäneet HMB: tä vuosikymmenien ajan erittäin tehokkaana lisänä parantamaan lihasterveyttä monien erilaisten ulkoisten stressitekijöiden aikana. Itse asiassa HMB: n hieno asia on, että se toimii parhaiten, kun kehoon tuodaan stressitekijöitä - kuten intensiivistä liikuntaa tai vammoja.
Yhteenveto:
β-Hydroksi β-metyylismörsyra (HMB), on luonnollisesti esiintyvä aine ihmisillä, jota voidaan myös käyttää ravintolisänä.
HMB on leusiinin aineenvaihdunta.
Terveillä aikuisilla HMB-lisäravinteiden käytön on osoitettu lisäävän lihasvoimaa, vähentävän luustolihaksen vaurioita harjoituksen aikana, parantavan aerobista harjoituskykyä ja nopeuttavan toipumista harjoituksesta.
HMB tuottaa nämä vaikutukset osittain stimuloimalla proteiinien tuotantoa ja estämällä proteiinien hajoamista lihaskudoksessa.
On olemassa kaksi erilaista HMB: tä, kalsiumsitoutunutta ja kalsiumia sitoutumatonta.
Lääketieteelliset katsaukset ja meta-analyysit viittaavat siihen, että HMB-lisäravinteet auttavat myös säilyttämään tai lisäämään lihaskudoksen ja lihasvoiman yksilöillä, jotka kokevat ikään liittyvää lihasten menetystä.
Pitkäaikaisesta käytöstä ei ole löydetty kielteisiä vaikutuksia aikuisilla.
HMB tulisi ottaa juuri ennen harjoittelua.
