Mikä on hiilihydraatit?
Hiilihydraatit ovat ravintoaineiden ryhmä, tarkemmin sanottuna kuitua, tärkkelystä ja erilaisia sokerilajeja. Esimerkkejä tärkkelyksestä ovat esimerkiksi pasta ja leipä. Esimerkkejä sokerilajeista ovat hedelmät ja makeiset. Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista ja raaka-aineista, mutta erityisen runsaasti niitä on juuri hedelmissä, vihanneksissa, maitotuotteissa ja sokerissa (valkoinen).
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta energianlähteestä (joita kutsutaan myös makroravinteiksi), joita kehomme ei voi tuottaa itse, mutta tarvitsee voidakseen hyvin ja toimiakseen kunnolla. Muut kaksi ovat proteiini ja rasva. Hiilihydraattien tärkein tehtävä kehossamme on antaa meille energiaa, osittain jotta lihaksemme jaksavat työskennellä, mutta myös jotta hermostomme toimii kuten pitää. Siksi hiilihydraatit ovat äärimmäisen tärkeitä meille kaikille, etenkin kovaa harjoitteleville. Hiilihydraatit antavat meille energiaa ennen harjoitusta ja auttavat meitä palautumaan sen jälkeen.
Ovatko hiilihydraatit huono asia?
Tänään on monia myyttejä hiilihydraateista, ja yhtä monta ruokavaliota, jotka sulkevat hiilihydraatit kokonaan pois, perustellen sitä, että "hiilihydraatit tekevät sinusta lihavan". Tämä on hyvin yleinen väite, joka ei perustu todisteisiin. Tosiasia on, että ilman hiilihydraatteja kehomme ei toimi. Hiilihydraatit ovat yksi kehomme tärkeimmistä polttoaineista ja tarvitaan muun muassa hermostomme, aivojemme ja lihastemme toimintaan. Hiilihydraattien poissulkeminen ruokavaliosta ei siis ole suositeltavaa. Hiilihydraatit eivät ole vain hyviä, ne ovat elintärkeitä! (1)
Mitä ovat hyvät hiilihydraatit?
Hiilihydraatteja on monia eri lähteitä, jotkut parempia kuin toiset. Mutta mikä tekee hiilihydraattilähteestä hyvän tai huonon? Sen vaikutus verensokeriimme (tunnetaan myös nimellä GI, glykeeminen indeksi). Kun syömme ruokaa, verensokerimme sokeripitoisuus kasvaa; mitä korkeampi GI, sitä suurempi vaikutus verensokeriin. Esimerkiksi tuotteet, joissa on paljon sokeria, ovat hyvin korkean GI:n tuotteita, mikä tarkoittaa, että kun syömme jotain, jossa on paljon sokeria, verensokeritasomme nousevat voimakkaasti, vain pudotakseen yhtä nopeasti pian sen jälkeen. Tulos? Lyhyt huippu, jonka jälkeen seuraa väsymys ja energian puute. Näitä kutsutaan usein nopeiksi hiilihydraateiksi.
Esimerkkejä nopeista, huonommista hiilihydraateista ovat makeiset, virvoitusjuomat, keksit jne. Nämä sisältävät vähän ravintoaineita mutta paljon energiaa (kaloreita) ja niillä on korkea GI, joten ne eivät pidä sinua kylläisenä pitkään eivätkä anna sinulle pitkäkestoista energiaa (2).
Matalan GI:n hiilihydraatit (hitaat hiilihydraatit) eivät sen sijaan aiheuta nopeaa verensokerin nousua vaan auttavat sinua pitämään verensokeritasosi tasaisena koko päivän ajan. Esimerkkejä hyvistä hiilihydraateista ovat perunat, täysjyväpasta, kaurahiutaleet, bataatti jne. Ravitsevia, kylläisyyttä antavia ja matalan GI:n omaavia!
Mikä on ero nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välillä?
Ero nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välillä on niiden GI (glykeeminen indeksi), eli vaikutus verensokeriimme. Nopeilla hiilihydraateilla on korkea GI, mikä tarkoittaa, että ne antavat soluillemme erittäin nopeasti energiaa, kun taas hitailla hiilihydraateilla on matala GI ja ne antavat soluillemme energiaa hitaammin pidemmän ajanjakson ajan. Toisin sanoen nopeista hiilihydraateista saamme nopeaa energiaa ja hitaista hiilihydraateista saamme hitaampaa energiaa. Kun syömme muutaman karkkipalan, saamme usein niin sanotun "sokeripiikin", eli verensokerin nopean nousun. Tämä nopea verensokerin nousu johtaa usein myös voimakkaaseen alamäkeen hetken kuluttua. Sen sijaan jos syöt hitaita hiilihydraatteja, saat tasaisemmat verensokeritasot etkä koe väsymystä myöhemmin.
Jos haluat nopeaa energiaa ennen harjoitusta, jotta voit maksimoida suorituksesi ja jaksaa enemmän, nopeat hiilihydraatit ovat kuitenkin suositeltavia. Ne imeytyvät suoraan elimistöön ja ovat helposti saatavilla oleva energianlähde. Esimerkkejä nopeista hiilihydraateista elintarvikemuodossa ovat valkoinen pasta, valkoinen riisi sekä makeiset ja virvoitusjuomat. Puhuttaessa ravintolisistä, maltodekstriini, dekstroosi ja vitargo ovat hyviä esimerkkejä nopeista hiilihydraateista.
Yhtä tärkeää kuin hiilihydraattien tankkaaminen ennen harjoitusta on niiden täydentäminen sen jälkeen, erityisesti jos tavoitteenasi on lihasten rakentaminen!
Ovatko hiilihydraatit hyviä ennen harjoitusta?
Kyllä, hiilihydraatit ovat hyviä ennen harjoitusta! Jotta voit suorittaa parhaalla mahdollisella tavalla, sinun on täytettävä lihastesi glykogeenivarastot kunnolla ennen harjoitusta. Se auttaa sinua suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla koko harjoituksen ajan ja parantaa kestävyyttäsi.
Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja ennen harjoitusta?
Kuinka paljon hiilihydraatteja sinun tulisi saada ennen harjoitusta vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon painat ja kuinka kauan harjoituksesi kestää. 30-60 minuuttia ennen harjoitusta sinun tulisi saada noin 1 gramma hiilihydraatteja per kilo kehonpainoa. Toisin sanoen, jos painat 70 kg, suositellaan, että saat noin 70 g hiilihydraatteja ennen harjoitusta. Onko tämä kevyt ateria vai urheilujuoma, se on sinun päätettävissäsi!
Jos sinulla on edessäsi erittäin rankka harjoitus, joka kestää yli 60 minuuttia, voit hyötyä myös hiilihydraattien nauttimisesta harjoituksen aikana. Esimerkkejä tästä ovat valmiiksi sekoitetut urheilujuomat, jotka sisältävät hiilihydraatteja, tai geelit, jotka ovat pieniä, kevyitä ja helppoja pitää mukana taskussa.
Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen?
Harjoituksen jälkeen tulisi saada vähintään 1 gramma hiilihydraatteja per kilo kehonpainoa, eli sama määrä kuin ennen harjoitusta. Toisin kuin ennen harjoitusta, sinun tulisi harjoituksen jälkeen myös saada proteiinia. Tämä siksi, että maksimoit palautumisen ja aloitat lihasten rakentamisen!
Lisääkö hiilihydraatit painoa?
Jos jätät hiilihydraatit kokonaan pois ruokavaliostasi, todennäköisesti laihdut tai koet tulevasi hoikemmaksi. Miksi? Koska hiilihydraatit sitovat nestettä. Jokaista hiilihydraattigrammaa kohti, jonka syöt, sitoudut 2-4 grammaa vettä. Lopettaessasi hiilihydraattien syömisen menetät siis osan hiilihydraattien tuomasta painosta, mutta myös sitoman nesteen. Mutta sitten seuraavaan kysymykseen; Pitäisikö sinun jättää hiilihydraatit pois? Vastaus: Ei. Hiilihydraattien poissulkeminen ruokavaliosta voi alussa vaikuttaa suuresti painonpudotukseen, mutta myös pitkällä aikavälillä se voi vaikuttaa haitallisesti terveyteesi. Ilman hiilihydraatteja sinulla ei ole samaa energiaa harjoitteluun eikä myöskään hyvään oloon.
Se ei ole hiilihydraateissa ruokavaliossasi, joka saa sinut lihomaan, ei myöskään proteiinissa tai rasvassa. Se on kalorit, joita syöt, mutta et kuluta. Onko sitten kyse proteiinipirtelöstä vai karkkipussista, sillä ei ole todellista merkitystä. Hyvät hiilihydraatit eli hitaat hiilihydraatit matalalla GI:llä pitävät sinut kylläisenä pidempään, antavat sinulle energiaa harjoitteluun ja helpottavat energiantuotantoasi.
Tarvitseeko hiilihydraatteja lihasten rakentamiseen?
Sinun ei tarvitse syödä hiilihydraatteja lihasten rakentamiseksi. Et saa suurempaa lihasrakennusta lisäämällä hiilihydraatteja proteiiniisi harjoituksen jälkeen, mutta optimoit palautumisesi.
Aivan kuten sinun on oltava kalorivajeessa laihtuaksesi, sinun on varmistettava, että kehosi saa oikean ravinnon lihasten rakentamiseksi. Lihasten rakentaminen ei siis ole pelkästään harjoittelua, vaan myös ravinnon tarjoamista lihaksillesi, eli proteiinia ja hiilihydraatteja. Kuitenkaan hiilihydraateilla ei ole lihasrakentavaa vaikutusta vaan ne ovat tärkeämpiä kestävyyttä tavoitteleville. Esimerkiksi pitkänmatkan juoksijoille.
Mikä on ero erilaisten hiilihydraattilisien välillä?
Hiilihydraatteja löytyy enemmistöstä elintarvikkeista, mutta myös monista erilaisista ravintolisistä. Hiilihydraattilisän etuna on, että saat paljon energiaa, yleensä suhteellisen pienessä tilavuudessa. Eli et tarvitse suurta annosta pastaa täyttääksesi glykogeenivarastosi.
Jos etsit hitaita hiilihydraatteja, löydät niitä helposti kuitupitoisista elintarvikkeista, kuten kaurapuurosta, tummasta leivästä ja täysjyväpastasta. Jos taas etsit nopeita hiilihydraatteja, niitä löydät elintarvikkeiden lisäksi myös jauheena, juomana, geeleinä ja patukoina. Kaikki pienessä tilavuudessa helpottamaan sekä nauttimista että säilyttämistä.
Helpointa on valita hiilihydraattilisä sen mukaan, milloin haluat nauttia siitä. Ennen-, aikana- tai jälkeen harjoituksen, vai ehkä välipalana? Jos etsit hiilihydraattilisää täyttämään glykogeenivarastosi ja antamaan sinulle energiaa ennen kovaa harjoitusta, suositellaan jauhetta nopeilla hiilihydraateilla (esim. maltodekstriini tai vitargo). Jos taas etsit jotain juotavaa harjoituksen aikana, jos se kestää yli 60 minuuttia, urheilujuoma tai geeli on suositeltavaa. Juomalla urheilujuomaa (esim. vitargo + elektrolyytit) harjoituksen aikana pidät verensokeritasot korkealla ja vähennät lihasten glykogeenin kulutusta. Nopeiden hiilihydraattien edut ravintolisässä ovat monesti myös suolat ja mineraalit (elektrolyytit), jotka tasapainottavat kehon nestetasapainoa ja ehkäisevät lihaskramppeja. Harjoituksen jälkeen suositellaan palautusateriassa sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Tämä voi olla esimerkiksi vassleproteiinia ja maltodekstriiniä sisältävä urheilujuoma (proteiini ja hiilihydraatit) tai energiapatukka! Pyri saamaan noin 1 g hiilihydraatteja per kilo kehonpainoa ja yhteensä noin 20 g proteiinia harjoituksen jälkeen, jotta saat maksimaalisen hyödyn harjoittelusta.
Kun kyseessä on hiilihydraattien käyttö ravintolisänä välipalana, sitä tarvitaan yleensä vain, jos olet raskaassa harjoitusjaksossa ja esimerkiksi harjoittelet useita kertoja päivässä tai jos tavoittelet painonnousua ja haluat siksi olla kalorit plussalla. Tällöin jauhemainen hiilihydraattilisä voi olla suositeltava! Tietysti yhdessä proteiininlähteen ja rasvanlähteen kanssa!
Viitteet
- https://www.elintarviketurvallisuusvirasto.fi/elintarvikkeet/ravitsemus/hiilihydraatit
- https://www.elintarviketurvallisuusvirasto.fi/globalassets/julkaisut/esitteet-ja-julkaisut/mika-on-terveellista-ja-epaterveellista-hiilihydraattia.pdf
