Mikä on ZMA?
ZMA on lisäravinne, joka koostuu sinkistä, magnesiumista ja usein myös B6-vitamiinista. Se on suosittu lisäravinne monien keskuudessa, erityisesti kovaa, usein ja/tai paljon harjoittelevien henkilöiden keskuudessa, mutta myös henkilöiden, jotka eivät ole erityisen fyysisesti aktiivisia. Monet käyttävät lisäravinteena ZMA:ta tarkoituksenaan lisätä lihasmassaa, maksimoida palautumistaan ja/tai parantaa untaan. ZMA:lla on useita hyviä ominaisuuksia ja se voi vaikuttaa positiivisesti useisiin tekijöihin, mukaan lukien lihasten kasvu, palautuminen ja uni.
ZMA kehitti alun perin BALCO Laboratoriesin ja SNAC Nutritionin perustaja Victor Conte.
Mitä ZMA sisältää?
ZMA on pillerimuotoinen lisäravinne, joka koostuu kahdesta tärkeimmästä mineraalista; sinkistä ja magnesiumista. Lisäksi ZMA sisältää usein sinkkiä ja magnesiumia sekä usein myös B6-vitamiinia. Tarkemman vastauksen siihen, miksi ZMA:ssa on B6-vitamiinia, saat seuraavassa kappaleessa;
Miksi ZMA:ssa on B6-vitamiinia?
ZMA tarkoittaa alun perin sinkkiä ja magnesiumia, kaksi mineraalia, jotka molemmat on osoitettu voivan vaikuttaa positiivisesti muun muassa lihasten kasvuun, uneen ja palautumiseen. Mutta enemmistössä kaikista tänään markkinoilla olevista ZMA-lisäravinteista löytyy myös B6-vitamiinia. Miksi näin on? No, B6-vitamiinia on lisätty ZMA:han vahvistamaan tuotetta ja näin ollen lisäämään sinkin ja magnesiumin imeytymistä. Useimmat saavat B6-vitamiinia riittävästi ruokavaliostaan, mutta lisäämällä B6-vitamiinia ZMA:han voimme saada mahdollisimman paljon irti sinkistä ja magnesiumista, jotka ovat kaksi tärkeää ainetta ZMA:ssa.
Mihin ZMA on hyvä?
ZMA:lla on useita terveyshyötyjä, erityisesti fyysisesti aktiivisille, kovasti harjoitteleville ja kilpaileville henkilöille. Esimerkiksi ZMA voi parantaa;
- Lihasvoimaamme
- Testosteronitasojamme
- Palautumistamme
- Untamme
- Haluamme
- Energiaamme
- Mielialaamme
Kaikki edellä mainitut parannukset voivat vaikuttaa positiivisesti henkilöön, joka on erittäin fyysisesti aktiivinen, harjoittelee lihasmassan kasvattamiseksi tai saattaa jopa kilpailla urheilussa. Yksi pisimpään keskustelluista vaikutuksista ZMA:n päivittäisessä käytössä pidemmän aikaa on normaalien testosteronitasojen ylläpitäminen. Luonnollisten testosteronitasojen nostaminen voi lisätä lihasmassan kasvua ja tuottaa parempia treenituloksia. Myös lisääntynyt seksuaalinen halu voi olla seuraus ZMA:n käytöstä. Voivatko tytöt ottaa ZMA:ta? saattaa olla kysymyksesi. Vastaus; Kyllä! ZMA sisältää mineraaleja ja vitamiineja eikä mitään muuta, joten voitaisiin suositella, että naisetkin käyttäisivät ZMA:ta ja hyötyisivät sen positiivisista vaikutuksista ja vaikutuksista kehoomme.
Toinen yleinen syy ZMA:n ottamiseen on sen hyvä vaikutus uneen ja palautumiseen. Ja kaikki, jotka harjoittelevat säännöllisesti ja saattavat jopa tavoitella lihasmassan kasvattamista tai vastaavaa, tietävät kuinka tärkeää hyvä uni ja riittävä palautuminen ovat tavoitteiden saavuttamiseksi. Et ainoastaan optimoi palautumistasi ja sitä kautta myös tuloksiasi, vaan heräät levänneenä, valmiina uuteen päivään täynnä energiaa! Myös mielialaa voi vaikuttaa positiivisesti. Saatat kokea mielialanvaihteluiden vähenemistä ja siten vähemmän ärsytystä ja parempia suhteita niin muihin kuin itseesi.
Myös kramppien ja tärinöiden vähentyminen on jotain, josta on raportoitu päivittäisen ZMA:n käytössä. Joten jos sinulla on esimerkiksi ongelmia lihasten rentoutumisen kanssa, ZMA:n ottaminen voi vähentää tärinöitäsi, jännitystäsi ja kouristuksiasi.
Milloin ZMA:tä tulisi ottaa?
Yleinen sääntö vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäravinteiden suhteen on; vitamiinit aamulla ja kivennäisaineet illalla. Tämä johtuu siitä, että kivennäisaineet toimivat parhaiten lepotilassa ja niillä voi usein olla rauhoittava vaikutus. Joten ZMA tulisi nauttia illalla ennen nukkumaanmenoa! Magnesium voi, aikaisemmin mainittujen vaikutusten lisäksi, auttaa sinua ja lihaksiasi rentoutumaan paremmin, joten se sopii erinomaisesti ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa ZMA:lle sen positiiviset vaikutukset parempaan palautumiseen ja lihaskasvuun.
Ottaessasi ZMA:a on tärkeää välttää sen ottamista kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden tai lisäravinteiden kanssa, koska kalsium voi estää ja/tai heikentää ZMA:ssa olevien aktiivisten aineiden imeytymistä; eli sinkin ja magnesiumin imeytymistä.
Voiko ZMA:ta ottaa päivällä?
ZMA:a voidaan ottaa milloin tahansa vuorokauden aikana, mutta sitä ei suositella otettavaksi päivällä. Tämä siksi, että saat suurimman mahdollisen hyödyn ZMA:sta, mitä et välttämättä saa, jos otat sen päivällä. ZMA toimii parhaiten lepotilassa ja sillä voi olla myös rauhoittava vaikutus!
Kuinka paljon ZMA:ta tulisi ottaa päivässä?
Koska ZMA on yhdistelmä kahdesta eri mineraalista ja yhdestä vitamiinista, ei ole suositeltua päivittäistä annosta ZMA:ta elintarvikevirastosta. Elintarvikeviraston mukaan suositeltu päivittäinen sinkin annos on 7-9 milligrammaa naisille ja miehille sekä magnesiumin annos 280-350 milligrammaa naisille ja miehille. Useimmat ZMA-lisäravinteet markkinoilla sisältävät noin 15-30 mg sinkkiä ja 300-500 mg magnesiumia annosta kohti.
Yksi yleisimmistä ja helpoimmista tavoista on tietenkin ostaa valmis ravintolisä, joka sisältää sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia eli ZMA:ta. Mutta jos mieluummin annostelet vitamiinit ja mineraalit itse, voit tietenkin ostaa sinkin ja magnesiumin erikseen, sen sijaan että ostaisit valmiin ZMA-lisäravinteen. Tämä voi olla hyvä idea esimerkiksi taloudellisesti ajatellen (se voi olla hieman halvempaa riippuen valitsemistasi brändeistä) tai jos haluat annostella aineet itse! Saatat esimerkiksi haluta kaksinkertaisen määrän sinkkiä verrattuna valmiiseen ZMA:han, puolet magnesiumista tai ei lainkaan B6-vitamiinia. Ostamalla aineet erikseen voit annostella ZMA:si täysin omatoimisesti, vaikka se saattaa olla hieman hankalaa!
Onko ZMA hyvä lihaskasvulle?
Yksi tärkeimmistä syistä siihen, miksi ZMA on niin suosittu ravintolisä, on sen sanottu lisäävän lihaskasvua. Mutta pitääkö tämä paikkansa? Onko ZMA hyvä lihaskasvulle? Jos on, miten se toimii? Jatka lukemista saadaksesi vastauksen!
Puhuttaessa lihasten rakentamisesta, hormoni testosteroni on usein mukana kuvioissa, koska mitä enemmän testosteronia kehossasi on, sitä enemmän lihasmassaa pystyt rakentamaan, yksinkertaisesti selitettynä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeat sinkkitasot kehossamme lisäävät testosteronin tuotantoa, mutta päinvastainen pätee; matalat sinkkitasot kehossamme voivat johtaa testosteronin tuotannon laskuun. Otamalla ZMA:ta, joka sisältää juuri sinkkiä, voit nostaa luonnollisia testosteronitasojasi ja siten vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuusi!
Aivan kuten lihasten toiminnalla on merkitystä lihasten rakentamisessa ja lihaskasvun lisäämisessä. Hyvät sinkin ja magnesiumin tasot ovat olennaisia hyvän lihasten toiminnan ylläpitämisessä. Jos emme saa tarpeeksi sinkkiä ja/tai magnesiumia, lihasten toimintamme voi heikentyä ja samoin suorituskykymme. Fyysinen aktiivisuus voi lisäksi lisätä juuri sinkin ja magnesiumin aineenvaihduntaa vielä enemmän, ja siksi ZMA-lisäravinteiden saanti voi olla erityisen tärkeää fyysisesti aktiivisille.
Lihasten rakentamiseksi tarvitaan tietenkin lihasten rasittamista, riittävästi proteiinia ja tietysti myös sinkkiä ja magnesiumia, mutta unta ei saa unohtaa! Palautumista! Palautuminen on äärimmäisen tärkeää lihasten rakentamisen ja suorituskyvyn maksimoimiseksi. ZMA-lisäravinteiden ottaminen voi auttaa sinua nukahtamaan helpommin, nukkumaan syvemmin ja heräämään virkistyneenä! Tällä tavoin maksimoit kehosi ja ennen kaikkea lihastesi palautumisen ja antaa itsellesi oikeat edellytykset lihaskasvun maksimoimiseksi!
Voiko ZMA vahvistaa immuunijärjestelmää?
ZMA mainitaan usein liittyen harjoitteluun, lihaskasvuun ja uneen, mutta vaikuttaako se yleiseen terveyteemme? Voiko sinkin, magnesiumin ja B6-vitamiinin lisä saada aikaan positiivisen vaikutuksen immuunijärjestelmäämme? Totta se on! Koska ZMA:n mineraalit ovat välttämättömiä, sen saanti voi vaikuttaa myönteisesti sekä immuunijärjestelmäämme että yleiseen terveyteemme. Hyvät sinkkitasot ovat olennaisia vahvalle immuunijärjestelmälle.
Onko ZMA vaarallista?
Nyt kun olet lukenut ZMA:sta, mitä se sisältää, miksi se on hyväksi ja milloin sitä tulisi ottaa, saatat ajatella, että se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta? Itse asiassa ei. ZMA on hyvin testattu ravintolisä ja sisältää vain sinkkiä, magnesiumia ja mahdollisesti B6-vitamiinia. ZMA ei siis ole vaarallista eikä sillä ole sivuvaikutuksia, niin kauan kuin et yliannostele lisäravinteita, tietenkin! Kuten useimpien ravintolisien kanssa, on tärkeää annostella oikein eikä ottaa enempää kuin suositellaan. Suurin osa ZMA-lisäravinteista markkinoilla sisältää noin 15-30 mg sinkkiä ja 300-500 mg magnesiumia annosta kohden.
Jos ZMA olisi vaarallista, sitä ei olisi myynnissä Ruotsissa eikä sitä käyttäisi niin moni. Mutta tietysti on niitäkin, jotka reagoivat vähemmän tai jopa kielteisesti ZMA:han, ja jos olet epävarma, sinun tulisi aina keskustella ensin lääkärin kanssa.
Kuten sanottu, ZMA:lla ei ole raportoitu sivuvaikutuksia normaalissa käytössä, mutta yliannostuksessa voi esiintyä magnesium- ja/tai sinkkimyrkytystä. Sekä magnesium- että sinkkimyrkytys ovat äärimmäisen harvinaisia, ja niiden riskitasolle pääseminen vaatii valtavia määriä. Joten niin kauan kuin noudatat suositeltuja ZMA-annoksia, ei ole mitään syytä huoleen!
