Heraproteiini, whey-proteiini, whey 80, whey 100, isolaatti, konsentraatti? Suosittu ravintolisä tunnetaan monilla nimillä! Heraproteiini on suosittu, edullinen ja proteiinirikas muoto proteiinijauheesta. Itse asiassa heraproteiini on käytetyin proteiinilisä koko maailmassa! Tässä oppaassa opastamme sinua heraproteiinin suuressa viidakossa ja vastaamme kaikkiin kysymyksiisi heraproteiinista ja muista siihen liittyvistä asioista. Kysymyksiä kuten Milloin tulisi ottaa heraproteiinia?, Mistä heraproteiini on valmistettu? ja Onko heraproteiini vaarallista? käsitellään.
Heraproteiini on yksi ehdottomasti yleisimmistä niin ravintolisistä kuin proteiinijauheista! Joten ensinnäkin, heraproteiini (tunnetaan myös nimellä Whey protein) on proteiinijauhe. Se on nopea proteiinijauhe, eli proteiinijauhe, joka imeytyy nopeasti elimistöön ja sopii siten hyvin esimerkiksi treenin jälkeen. Nopea imeytyminen tarkoittaa tarkemmin sitä, että se poistuu mahasta nopeasti nauttimisen jälkeen, imeytyy sitten nopeasti vereen ja aktivoi välittömästi lihaksen proteiinisynteesin!
Heraproteiini koostuu herasta, luonnollisesta sivutuotteesta juustonvalmistuksessa ja valmistetaan siten maidosta. Jäljelle jäävä hera suodatetaan sitten, toistuvasti, kunnes siinä on lähes pelkästään proteiinia jäljellä. Tässä vaiheessa heraproteiinijauheen proteiinipitoisuus määritetään! Mitä useammin heraa suodatetaan, sitä korkeampi on proteiinipitoisuus ja sitä alhaisempi laktoosipitoisuus lopputuotteessa. Eli heraproteiini-isolaatti ja heraproteiinihydrolysaatti, jotka molemmat ovat proteiinijauheita erittäin korkealla proteiinipitoisuudella, ovat suodatettu toistuvasti ja huomattavasti enemmän kuin esimerkiksi heraproteiinikonsentraatti.
Tarkastelemalla tarkemmin maidon proteiinia noin 20% on heraa ja 80% kaseiinia. Mitä kaseiini on, siitä puhumme hieman myöhemmin!
Kuten aiemmin mainittiin, heraproteiini on erittäin suosittu ravintolisä, jota on saatavana monissa eri proteiinijauheversioissa! Niitä löytyy osittain "tavallisesta proteiinijauheesta", eli heraproteiinikonsentraatista, mutta myös esimerkiksi lisäravinteista ja palautumiseen tarkoitetuista lisäravinteista. Alla on luetteloitu joitain erilaisia heraproteiinilajeja:
Konsentraatti
Heraproteiinikonsentraatti on yleisin ja myös edullisin heraproteiini. Toisin kuin isolaatti ja hydrolysaatti, tätä proteiinia ei käsitellä yhtä paljon valmistusprosessin aikana eikä suodateta esimerkiksi yhtä monta kertaa. Tämä johtaa hieman alhaisempaan proteiinipitoisuuteen, mutta myös hieman alhaisempaan hintaan! Proteiinipitoisuus on usein jossain 35-80% välillä.
Isolaatti
Heraproteiini-isolaatti on "puhdistettu" muoto heraa, jossa valmistusprosessin aikana suodatetaan heraa useammissa vaiheissa ja saadaan siten vielä korkeampi proteiinipitoisuus. Samanaikaisesti tämä on lähes vapaa hiilihydraateista ja laktoosipitoisuus on alhaisempi. Proteiini imeytyy nopeasti elimistöön ja sopii hyvin lihasten korjaamiseen raskaan treenin jälkeen.
Hydrolysaatti
Hydrolysoitu heraproteiini katsotaan olevan paras kehonrakentajille, koska se sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Erityisesti ruokavaliolla tämä on toivottavaa, koska haluamme seurata, mitä todella syömme. Sen alhaisen laktoosipitoisuuden ansiosta se on hellävarainen vatsalle, ja samoin kuin muut heralajit, hydrolysoitu heraproteiini tai heraproteiinihydrolysaatti imeytyy erittäin hyvin. Muista kuitenkin olla sekoittamatta hydrolysaattia maitoon tai konsentraattiin, koska tämä voi hidastaa imeytymistä ja siten vähentää tämän nopean proteiinin tarkoitusta.
Heraproteiinilisällä on useita etuja, etenkin sinulle, joka harjoittelet rakentaaksesi lihaksia! Alla listataan joitain monista heraproteiinin eduista.
Heraproteiini imeytyy nopeasti!
- Yksi suurimmista eduista juuri heraproteiinissa on sen nopea imeytyminen! Se on siis niin kutsuttu nopea proteiini! Tarkoittaen proteiinia, joka poistuu mahasta nopeasti, imeytyy vereen nopeasti ja aktivoi lihasten proteiinisynteesin nopeasti! Toisin sanoen se sopii erinomaisesti treenin jälkeen, aamulla tai vastaavissa tilanteissa.
Heraproteiinilla on korkea biologinen arvo!
Vertaillessamme eri proteiineja, hera on se, jolla on korkein niin kutsuttu biologinen arvo. Proteiinin biologisen arvon määrittämiseksi mitataan, kuinka paljon välttämättömiä aminohappoja proteiinissa on. Heraproteiinissa on esimerkiksi suurin osa välttämättömistä aminohapoista. Se on siis täydellinen proteiini!
Heraproteiini on runsas välttämättömistä aminohapoista!
Se, että heraproteiini sisältää paljon aminohappoja, liittyy siihen, että sillä on korkea biologinen arvo. Mutta mitä välttämättömät aminohapot oikeastaan ovat? Aminohapot ovat proteiinin muodostavat osat! Se, että aminohappo on välttämätön, tarkoittaa, että se on tärkeä aminohappo, jota kehomme ei voi itse tuottaa ja siksi se on saatava ravinnosta. Joten heraproteiini on siis lähde juuri niille aminohapoille, joita sinä, kehosi ja lihaksesi tarvitsevat. Tosiasia on, että heraproteiini on parempi lähde BCAA:lle kuin pelkät BCAA-lisäravinteet!
Heraproteiini on erittäin edullista!
Ei pelkästään se, että heraproteiini imeytyy nopeasti, sillä on korkea biologinen arvo ja se on runsaasti välttämättömiä aminohappoja, se on myös erittäin edullinen proteiinin lähde! Heraproteiinin valmistaminen on suhteellisen halpaa, joten sen hinta on sen mukainen. Heraproteiini, joka maksaa 200 kruunua (1 kg), riittää noin kuukaudeksi, jos otat yhden mittalusikan (noin 30 g) päivässä, eli 6 kruunua per annos! Ja yhdessä annoksessa saat yleensä noin 15-30 g proteiinia. Verrattuna esimerkiksi kanaan, lihaan, kalaan ja muihin suosittuihin proteiininlähteisiin proteiinijauhe on siis erittäin edullinen proteiinin lähde!
Milloin tulisi ottaa heraproteiinia?
Heraproteiini on nopea proteiini ja sopii siksi erinomaisesti, kun haluat proteiinin imeytyvän nopeasti! Esimerkiksi heraproteiini sopii täydellisesti heti treenin jälkeen, kun lihakset ovat työskennelleet kovasti ja olleet pitkään rasituksessa. Täyttämällä kehon energiavarastot treenin jälkeen proteiinijauheella voit vaikuttaa lihasten proteiinisynteesiin positiivisesti, jo lyhyen ajan kuluttua!
Heraproteiini sopii myös erinomaisesti aterioiden välillä, välipalana! Sitä voidaan sekoittaa veteen tai maitoon shakerissa ja juoda sellaisenaan, mutta sitä voidaan myös käyttää esimerkiksi pannukakuissa, smoothieissa tai vastaavissa! Heraproteiini on siis erittäin monipuolinen proteiinijauhe.
Heraproteiini koostuu herasta. Heran alkuperä on maito, ja se on luonnollinen sivutuote juustonvalmistuksessa. Heran ulkonäkö on kirkas neste ja se koostuu pääasiassa vedestä, proteiineista ja maitosokerista (laktoosi). Tästä sivutuotteesta heraproteiini sitten valmistetaan.
Joten heraproteiini sisältää maitosokeria, mikä voi olla ongelmallista laktoosi-intoleranteille.. Mutta, onneksi on olemassa useita erilaisia heraproteiinityyppejä, joten myös sinä, joka kärsit laktoosi-intoleranssista, voit hyödyntää heraproteiinin monia etuja. Heraproteiinin valmistuksessa hera suodatetaan, kunnes siinä on lopulta käytännössä vain proteiinia jäljellä! Mitä enemmän sitä suodatetaan, sitä korkeampi on proteiinipitoisuus ja sitä alhaisempi laktoosipitoisuus! On myös heraproteiinijauhetta, joka on täysin laktoositonta.
Mahdollisuudet heraproteiinin kanssa ovat lähes rajattomat! Olitpa sitten haluamassa saada proteiinin elimistöön nopeimmin mahdollisimman nopeasti tai haluatko kehittyä ja leipoa muutaman tunnin, sinulle on vaihtoehtoja.
Absoluuttisesti yleisin tapa nauttia heraproteiinijauhe on sekoittaa jauhe shakeriin yhdessä veden tai maidon kanssa. Tämä on ehdottomasti nopein ja helpoin tapa nauttia heraproteiinijauhetta päällä. Mutta, uskalla ajatella laatikon ulkopuolella! Voit esimerkiksi käyttää heraproteiinia tehdessäsi pannukakkuja, puuroa tai smoothieta. Lisäämällä yhden lusikallisen heraproteiinia pannukakkuihin, puuroon tai smoothieen, lisäät paitsi huomattavasti proteiinipitoisuutta ruokavaliosi tavoitteessa, myös makua!
Sekä hera että kaseiini ovat proteiineja maidossa. Maidon proteiineista 20% on heraa ja 80% kaseiinia! Heraproteiini on nopea proteiini, kun taas kaseiini on hitaampi proteiini. Mitä tämä tarkoittaa? No, että heraproteiini imeytyy nopeasti kehoon, kun taas kaseiini imeytyy hitaammin. Siksi hera sopii parhaiten treenin jälkeen, aamulla ja aterioiden välillä, kun taas kaseiini sopii parhaiten aterioiden välillä tai illalla ennen nukkumaanmenoa!
Toinen ero heran ja kaseiinin välillä on se, miten ne sekoittuvat! Hera sekoittuu kuin maitoshake, kun taas kaseiinista tulee vanukasta. Toki kaseiinia voidaan juoda myös vanukkaana, mutta siihen tarvitaan enemmän nestettä! Kaseiini sitoo nestettä aivan eri tavalla kuin hera. Kaseiiniproteiini turpoaa myös hieman vatsassa, mikä usein antaa lisääntyneen kylläisyyden tunteen. Siksi kaseiini on suosittu välipalana, etenkin dieetin aikana!
Hera on luonnollinen sivutuote juustonvalmistuksessa, eikä siis missään nimessä vaarallista, vaan pikemminkin täysin luonnollista! Onko heraproteiini välttämätöntä? Ei! Mutta se ei myöskään ole vaarallista. Heraproteiinin sisältö on käytännössä sama kuin millä tahansa proteiinipitoisella ruoalla, vain paljon tiivistetyssä muodossa.
Kuten kaikkia ravintolisiä, heraproteiinia tulisi käyttää ohjeiden mukaan eikä sen tulisi korvata monipuolista ja ravitsevaa ruokavaliota! Sen nimi paljastaa, että kyseessä on lisäravinne.
Kuinka paljon heraproteiinia tulisi nauttia päivässä, on äärimmäisen yksilöllistä. Teknisesti ottaen hyvin harvat TARVITSEVAT heraproteiinijauhetta, koska voimme saada proteiinia ruokavaliosta. Mutta, heraproteiini on kätevä ja hyvä tapa lisätä päivittäistä proteiininsaantia ja korjata mahdollisia proteiinipuutoksia.
Henkilö, joka treenaa säännöllisesti ja tavoittelee lihasmassan lisäämistä, tulisi nauttia vähintään 2 grammaa proteiinia per kilo kehonpainoa päivässä. Tämä on tietysti mahdollista saavuttaa hyvällä, suunnitellulla ja monipuolisella ruokavaliolla, mutta se on monesti yhtä vaikeaa toteuttaa kuin varaa pitää. Tässä tulee kuvaan heraproteiini! Lisäämällä päivittäiseen ruokavalioosi 30 g heraproteiinia jokaisen treenin jälkeen, voit lisätä päivittäistä proteiininsaantiasi helposti, edullisesti ja maukkaasti!
Suosituksia tarkemman määrän suhteen riippuu siis osittain sinusta henkilönä, tavoitteistasi harjoittelun suhteen ja ruokavaliostasi, mutta myös siitä, minkä heraproteiinijauheen valitset!
Whey 80 ja Whey 100 ovat kaksi äärimmäisen suosittua heraproteiinijauhetta Star Nutritionilta, mutta myös kaksi yleistä nimitystä heraproteiinikonsentraatille (whey 80) ja heraproteiini-isolaatille (whey 100). Joten suurin ero whey 80:n ja whey 100:n välillä on se, että whey 80 on konsentraatti, kun taas whey 100 on isolaatti. Toisin sanoen whey 100 on suodatettu useammin kuin whey 80 ja sillä on siten korkeampi proteiinipitoisuus sekä alhaisempi laktoosipitoisuus!
Koska whey 100 on isolaatti, se maksaa hieman enemmän kuin whey 80, sekä kilolta että annokselta.
Kovan rasituksen jälkeen lihassäikeiden on korjaannuttava ja energiavarastojen täytyttävä uudelleen. Magnesium osallistuu yli kolmeensataan entsyymiohjattuun reaktioon ja on siksi mukana lähes jokaisessa palautumisen vaiheessa. Riittävä saanti auttaa lihaksia rentoutumaan, tukee normaalia energia-aineenvaihduntaa ja vähentää turhaa jännitystä, joka voisi viivästyttää seuraavaa harjoitusta.
Proteiinijauhe voi helpottaa riittävän päivittäisen proteiininsaannin saavuttamista, kun tavoitteena on laihtua mutta säilyttää lihasmassa. Karoliininen instituutti korostaa, että useimmat aikuiset pärjäävät ilman lisäravinteita, jos ruokavalio on riittävä, mutta iäkkäät, kovaa treenaavat ja ne, jotka haluavat pudottaa painoa menettämättä lihaksia, tarvitsevat usein enemmän proteiinia. Suositukset ovat noin 0,8 grammaa painokiloa kohden vähän liikkuville aikuisille, noin 1,6 grammaa voimaharjoittelijoille ja jopa noin 2 grammaa silloin, kun kalorivaje yhdistyy voimaharjoitteluun. Samalla useat oppaat osoittavat, että nestemäiset ateriat voivat täyttää huonommin kuin pureskeltavat, mikä puhuu harkitun käytön puolesta – proteiinijauhe kannattaa nähdä aterioiden täydentäjänä, ei korvaajana.
Ateriankorvikkeet ovat nousseet suosituksi vaihtoehdoksi niille, jotka haluavat pudottaa painoa, hallita kalorinsaantiaan tai löytää nopean ja helpon tavan syödä terveellisesti kiireisessä arjessa. Mutta mitä ateriankorvike oikeastaan on, miten ne toimivat, ja ovatko ne todella kestävä vaihtoehto pitkäaikaiselle terveydelle? Tässä artikkelissa selvitämme, mikä tekee ateriankorvikkeesta ainutlaatuisen, mitkä ovat sen edut ja riskit, ja kuinka voit käyttää niitä viisaasti saavuttaaksesi tavoitteesi.
Betakaroteeni on luonnollinen antioksidantti, joka ei ainoastaan anna porkkanoille ja muille oranssinsävyisille vihanneksille niiden eloisaa väriä, vaan tarjoaa myös monia terveyshyötyjä meille ihmisille. Betakaroteeni edistää terveellistä ihon sävyä ja suojaa soluja haitallisilta vapailta radikaaleilta – tämä rasvaliukoinen yhdiste onkin noussut suosituksi ainesosaksi niin ravintolisissä kuin ihonhoitotuotteissa. Mutta mikä tekee betakaroteenista niin voimakkaan, ja miten voit hyödyntää sitä omassa arjessasi?
.jpg)
Cream of Rice on noussut suosikiksi monissa keittiöissä, kiitos sen helpon valmistuksen, gluteenittoman koostumuksen ja monipuolisuuden, joka sopii erilaisiin ruokavalioihin. Tämä kermaisen pehmeä puuro, joka valmistetaan hienoksi jauhetusta riisistä, on paitsi helposti sulavaa ja energiapitoista, myös erinomainen valinta niin aamiaiseksi, välipalaksi kuin aktiivisen elämäntyylin tueksi. Olitpa urheilija, herkkävatsainen tai vain etsimässä nopeaa ja terveellistä vaihtoehtoa arkeen, Cream of Rice tarjoaa jokaiselle jotakin.
