Haluatko rakentaa voimaa ja lihaksia? Maastaveto on erinomainen harjoitus siihen. Monet kuitenkin kokevat maastavedon aloittamisen vaikeaksi. Syynä voi olla heikko itsetunto, pelko loukkaantumisista tai yksinkertaisesti se, että ei hallitse harjoituksen kaikkia vaiheita. Mitä maastaveto oikeastaan on? Tässä oppaassa käymme läpi, miten maastaveto tehdään ja mitkä lihakset aktivoituvat. Saat myös paljon hyödyllisiä tekniikkavinkkejä ja ehdotuksia hyvästä varustuksesta maastavedolle. Täällä opit yksinkertaisesti, kuinka tulla vahvemmaksi maastavedossa. Tule mukaan!
Kyllä, se on oikeastaan hyvin yksinkertaista. Maastaveto tarkoittaa tankon nostamista maasta pystyasentoon suoralla selällä, suorilla jaloilla ja suorilla käsillä. Maastaveto on klassinen levytankoliike ja yksi voimannostoliikkeistä.
On monia syitä, miksi maastaveto on hyvä harjoitus. Joitakin maastavedon etuja ovat:
Maastaveto on monimutkainen harjoitus, joka vaatii liikkuvuutta, voimaa ja koordinaatiota. Aloita asettamalla levytanko painopainojesi eteen maahan. Suuret painopainot saavat tangon nousemaan hieman maan yläpuolelle. Asetu sitten tangon alle. Jalkojesi tulisi olla tangon alla. Kuinka leveästi seisot riippuu siitä, millaista maastavetoa aiot tehdä. Tässä kuvailemme tavallista maastavetoa. Artikkelin myöhemmissä osissa voit lukea erilaisista maastavedoista.
Seiso jalat lantionlevyisessä asennossa. Ota olkapään levyinen ote tangosta. Taivuta sääriä niin, että ne koskettavat tankoa. Taivuta vain niin, että yletät tangon, ei enempää. Laske itseäsi, kunnes käsivarret ovat suorat. Suorat kädet edistävät voiman kehittymistä. Olkapäiden tulisi nyt olla hieman tangon edessä. Kiinnitä katseesi kohti pistettä edessäsi. Laske olkapäät alas ja stabiloi lapaluut ja selkä. Selän ei tulisi notkua eikä olla koukistunut. Välillä sanotaan, että selän tulisi olla neutraalissa asennossa. Vetämällä olkapäitä alas teet selästä niin lyhyen kuin mahdollista, ja tämä vaikuttaa maastavetoon positiivisesti. Vedä nyt tankoa kevyesti ylöspäin nostamatta sitä ja tunne, miten pakaralihakset ja reisilihakset aktivoituvat. Nyt olet täydellisessä aloitusasennossa.
Nosta levytankoa työntämällä jaloista. Kun tanko on polviesi yläpuolella, työnnä lantiota eteenpäin ja nouse pystyasentoon. Pidä tankoa lähellä kehoa nostossa. Kun seisot suorassa ja polvet ovat suorat ja lantio on suora, nosto on valmis.
Palaa takaisin aloitusasentoon laskemalla levytankoa. Työnnä takaisin lonkkaa ja vie tanko pitkin reisiä. Aseta tanko maahan. Ylöspäin suuntautuva, konsentrinen vaihe, on vaikea vaihe maastavedossa, ja se on myös kilpailun osa. Alaspäin suuntautuva, eksentrinen vaihe, ei sisälly kilpailuun. Sen tulisi vain tehdä niin hallitusti kuin mahdollista. Useimmat maastavedon harjoittajat asettavat tangon alas heti kun voivat. Muista myös, että hengitys on tärkeää koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään ja kiristä vatsalihakset maastavedon aikana ja käytä sitten voimaa uloshengityksessä harjoituksen lopussa.
Onhan se hauskaa asettaa uusia henkilökohtaisia ennätyksiä ja nostaa raskaampia ja raskaampia painoja. Jotkut käyttävät laskentamenetelmää 1RM (one rep max) motivoimaan itseään. 1RM tarkoittaa yhden toiston maksimia - yksinkertaisesti painoa, jonka voit nostaa vain kerran. Voit laskea enimmäispainon laskematta painoa eri kaavoilla, mutta muista, että voiman lisääminen voi tapahtua eri tavoin, ei pelkästään painonnostolla. Voit esimerkiksi lisätä toistojen määrää.
Toistojen määrän lisääminen ja sitten vähitellen lisääminen raskaampiin painoihin on usein hyvä tapa lisätä voimaa. Monilla toistoilla myös tekniikkasi paranee, mikä puolestaan edistää painonlisäystä. On oikeastaan kolme asiaa, jotka ovat ratkaisevia raskaiden painojen käsittelemiseksi. Ensinnäkin se liittyy lihaksiisi ja jänteisiisi. Suurempi lihas tuottaa enemmän voimaa ja jäykempi jänne voi auttaa nostamaan tankoa. Puhutaan myös neuromuskulaarisesta tehokkuudesta, eli kuinka vahva hermosignaali on aivoista lihaksiin, ja lopuksi on tärkeää olla hyvä tekniikka.
Kun sopeudut suurempiin harjoitusmääriin ja lisäät maastavetoa, voit ensin lisätä taajuutta. Jos harjoittelet maastavetoa kerran viikossa, voit lisätä sen kahteen kertaan jakamalla harjoitusmäärän kahteen osaan. Sitten lisäät määrää ja lopulta kuormitusta. Aloita mieluiten lisäämällä kuormitusta yhdessä viikoittaisessa harjoituksessa ja jonkin ajan kuluttua lisäämällä kuormitusta myös toiseen harjoitukseen. Lisää aina painoa ja harjoitusmäärää vähitellen, jotta keho ehtii sopeutua.
Voit myös vaihdella maastavetoa monin tavoin. Tee esimerkiksi taukomaastaveto. Aloitat maastavedon juuri kuten normaalisti, mutta jossain nostossa teet tauon, pidät tankoa paikallaan ja lasket kolmeen. Useimmat tekevät tauon hyvin varhaisessa vaiheessa nostoa. Voit myös tehdä niin kutsuttuja pitkiä maastavetoja. Silloin asetut levylle niin, että nouset muutaman senttimetrin lattiasta. Tanko pysyy lattialla, mutta korkeammasta asennosta johtuen sinun on venyttävä tavallista enemmän tankon jälkeen, ja siten harjoittelet tulemaan vahvemmaksi aloituksessa. On myös olemassa maastaveto, joka on täysin päinvastainen, niin kutsuttu korotettu maastaveto. Tällöin tanko tulee olla korkeammalla. Tätä maastaveton muunnosta voi olla hyvä kokeilla totutellessasi raskaampiin painoihin. On aina hyvä lisätä myös muita harjoituksia, kuten kyykkyjä, kyykkyjä, jalkaprässiä ja kahvakuulan heilautuksia.
Kuinka paljon ja kuinka usein sinun pitäisi harjoitella on yksilöllistä ja riippuu tekijöistä, kuten harjoittelutilasta ja iästä. On löydettävä hyvä tasapaino optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi. Älä myöskään unohda ruokavaliota. Keho tarvitsee proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa sekä vitamiineja ja kivennäisaineita lihasten rakentamiseksi. Keho tarvitsee myös palautumista hyvän unen ja matalan stressitason avulla.
Ja viimeiseksi! Avain menestykseen kuntosalilla liittyy lähes aina kärsivällisyyteen!
Maastavedossa on neljä yleistä otetta:
Pronaatio-ote tarkoittaa, että kämmenet ovat maata kohti. Tämä ote antaa sinulle erittäin hyvän otteen voimasta. Etu overhand-otteessa on, että se on mukava ja intuitiivinen. Haittana on, että tanko voi liukua otteestasi. Useimmat aloittelijat käyttävät tätä otetta, mutta ote voi olla rajoittava raskaammilla painoilla.
Kun käytät sekoitettua otetta, pidät toisen käden pronaatio-otteena ja toisen käden supinaationa, eli kämmenet kohti sinua. Sekoitetun otteen etu on, ettet menetä tankoa yhtä helposti. Sekoitettu ote on hyvin yleinen voimanostossa.
Kun otat peukaloinnin, lukitset peukalon etusormen ja mahdollisesti myös pitkän sormen kanssa. Peukalo toimii silloin kiilana, eikä tanko voi liukua otteestasi. Peukalointi on hyvin yleinen painonnostossa. Ote voi kuitenkin olla kivulias, joten aloita kevyemmillä painoilla ensin.
Kun käytät vetoremmejä, vähennät käsiisi kohdistuvaa rasitusta ja voit nostaa yliotteen avulla ja saada erittäin hyvän otteen. Haittana on, että jos käytät vetoremmejä liian usein, et harjoita otteesi voimaa. Vetoremmejä ei ole hyväksytty käytettäväksi voimanostokilpailuissa.
Kuten olemme jo nähneet, voit vaihdella otteita maastavedossa, mutta itse asiassa on myös erilaisia maastavedon variaatioita. Perinteisen maastavedon olemme jo kuvailleet. Toinen esimerkki maastavedosta on sumomaastaveto. Nimi tulee sumopainista, ja suuri ero tavallisen maastavedon ja sumomaastavedon välillä on jalkojen sijoittelu. Sumomaastavedossa seisot paljon leveämmällä jalkojen asennolla. Tanko tarttuu polvien sisäpuolelta. Muita maastavedon variaatioita ovat ansamaljojen maastaveto, romanialainen maastaveto ja suora maastaveto.
Yksi suuri syy maastavedon suosioon on se, että harjoitus aktivoi samanaikaisesti monia lihaksia. Treenaat selkää ja jalkoja, mutta myös olkapäitä, pakaroita, käsiä ja otettasi.
Maastaveto sisältää monia vaiheita, ja monet lihasryhmät tekevät yhteistyötä. Tämä tarkoittaa, että oikea tekniikka on erittäin tärkeää loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Aloita kevyillä painoilla, ja kun tekniikka on hallussa, voit lisätä painoa. Älä kiirehdi nostossa vaan varmista, että sinulla on oikea lähtöasento ennen kuin aloitat. Pyydä mielellään ystävääsi tarkkailemaan sinua maastavedon aikana. Tällä tavoin saat arvokasta palautetta ja voit säätää maastavetoasi löytääksesi oikean tekniikan. Voit myös kuvata nostosi ja katsoa harjoituksia itse.
Tässä olemme tiivistäneet tärkeimmät kohdat turvallisen maastavedon saamiseksi oikealla tekniikalla.
Maastavedon harjoittamiseksi tarvitset joitain varusteita. Tarvitset esimerkiksi hyvät kengät, jotka antavat vakautta. On myös hyvä käyttää kenkiä, joissa on mahdollisimman ohut pohjallinen, jotta sinun ei tarvitse kumartua lisää nostossa. Monet todellakin valitsevat harjoitella sukissa tai paljain jaloin. Useimmat maastavetoa harjoittavat käyttävät magnesiumkarbonaattia eli liitua tai kalkkia. Se on valkoinen jauhe, jota levitetään käsille paremman otteen saamiseksi tankoon. Magnesiumia on sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa. Vyö voi auttaa sinua pitämään vartalon jäykänä ja näin ollen mahdollistaa raskaampien painojen nostamisen. Jos haluat apua tankoon tarttumiseen, voit käyttää nostoremmejä. Jos harjoittelet usein maastavetoa, se voi olla rasittavaa käsille, ja silloin nostoremmeistä on hyötyä.
Jos tiedät yleisimmät virheet, opit myös nopeammin oikean tekniikan. Tässä on joitain yleisiä virheitä, joita aloittelijat tekevät usein maastavedossa:
Oikealla tekniikalla maastaveto on erittäin hyvä harjoitus - ja erittäin hauska! Onnea matkaan!
Kovan rasituksen jälkeen lihassäikeiden on korjaannuttava ja energiavarastojen täytyttävä uudelleen. Magnesium osallistuu yli kolmeensataan entsyymiohjattuun reaktioon ja on siksi mukana lähes jokaisessa palautumisen vaiheessa. Riittävä saanti auttaa lihaksia rentoutumaan, tukee normaalia energia-aineenvaihduntaa ja vähentää turhaa jännitystä, joka voisi viivästyttää seuraavaa harjoitusta.
Proteiinijauhe voi helpottaa riittävän päivittäisen proteiininsaannin saavuttamista, kun tavoitteena on laihtua mutta säilyttää lihasmassa. Karoliininen instituutti korostaa, että useimmat aikuiset pärjäävät ilman lisäravinteita, jos ruokavalio on riittävä, mutta iäkkäät, kovaa treenaavat ja ne, jotka haluavat pudottaa painoa menettämättä lihaksia, tarvitsevat usein enemmän proteiinia. Suositukset ovat noin 0,8 grammaa painokiloa kohden vähän liikkuville aikuisille, noin 1,6 grammaa voimaharjoittelijoille ja jopa noin 2 grammaa silloin, kun kalorivaje yhdistyy voimaharjoitteluun. Samalla useat oppaat osoittavat, että nestemäiset ateriat voivat täyttää huonommin kuin pureskeltavat, mikä puhuu harkitun käytön puolesta – proteiinijauhe kannattaa nähdä aterioiden täydentäjänä, ei korvaajana.
Ateriankorvikkeet ovat nousseet suosituksi vaihtoehdoksi niille, jotka haluavat pudottaa painoa, hallita kalorinsaantiaan tai löytää nopean ja helpon tavan syödä terveellisesti kiireisessä arjessa. Mutta mitä ateriankorvike oikeastaan on, miten ne toimivat, ja ovatko ne todella kestävä vaihtoehto pitkäaikaiselle terveydelle? Tässä artikkelissa selvitämme, mikä tekee ateriankorvikkeesta ainutlaatuisen, mitkä ovat sen edut ja riskit, ja kuinka voit käyttää niitä viisaasti saavuttaaksesi tavoitteesi.
Betakaroteeni on luonnollinen antioksidantti, joka ei ainoastaan anna porkkanoille ja muille oranssinsävyisille vihanneksille niiden eloisaa väriä, vaan tarjoaa myös monia terveyshyötyjä meille ihmisille. Betakaroteeni edistää terveellistä ihon sävyä ja suojaa soluja haitallisilta vapailta radikaaleilta – tämä rasvaliukoinen yhdiste onkin noussut suosituksi ainesosaksi niin ravintolisissä kuin ihonhoitotuotteissa. Mutta mikä tekee betakaroteenista niin voimakkaan, ja miten voit hyödyntää sitä omassa arjessasi?
.jpg)
Cream of Rice on noussut suosikiksi monissa keittiöissä, kiitos sen helpon valmistuksen, gluteenittoman koostumuksen ja monipuolisuuden, joka sopii erilaisiin ruokavalioihin. Tämä kermaisen pehmeä puuro, joka valmistetaan hienoksi jauhetusta riisistä, on paitsi helposti sulavaa ja energiapitoista, myös erinomainen valinta niin aamiaiseksi, välipalaksi kuin aktiivisen elämäntyylin tueksi. Olitpa urheilija, herkkävatsainen tai vain etsimässä nopeaa ja terveellistä vaihtoehtoa arkeen, Cream of Rice tarjoaa jokaiselle jotakin.
