Mikä on maastaveto?
Kyllä, se on oikeastaan hyvin yksinkertaista. Maastaveto tarkoittaa tankon nostamista maasta pystyasentoon suoralla selällä, suorilla jaloilla ja suorilla käsillä. Maastaveto on klassinen levytankoliike ja yksi voimannostoliikkeistä.
Miksi maastaveto on hyvä?
On monia syitä, miksi maastaveto on hyvä harjoitus. Joitakin maastavedon etuja ovat:
- Harjoitat useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
- Harjoitat voimaa koko kehossa.
- Saat hyvän otteen voimaa.
- Saat hyvän asennon.
- Harjoitat kehon koordinaatiota.
Miten tehdä maastaveto?
Maastaveto on monimutkainen harjoitus, joka vaatii liikkuvuutta, voimaa ja koordinaatiota. Aloita asettamalla levytanko painopainojesi eteen maahan. Suuret painopainot saavat tangon nousemaan hieman maan yläpuolelle. Asetu sitten tangon alle. Jalkojesi tulisi olla tangon alla. Kuinka leveästi seisot riippuu siitä, millaista maastavetoa aiot tehdä. Tässä kuvailemme tavallista maastavetoa. Artikkelin myöhemmissä osissa voit lukea erilaisista maastavedoista.
Seiso jalat lantionlevyisessä asennossa. Ota olkapään levyinen ote tangosta. Taivuta sääriä niin, että ne koskettavat tankoa. Taivuta vain niin, että yletät tangon, ei enempää. Laske itseäsi, kunnes käsivarret ovat suorat. Suorat kädet edistävät voiman kehittymistä. Olkapäiden tulisi nyt olla hieman tangon edessä. Kiinnitä katseesi kohti pistettä edessäsi. Laske olkapäät alas ja stabiloi lapaluut ja selkä. Selän ei tulisi notkua eikä olla koukistunut. Välillä sanotaan, että selän tulisi olla neutraalissa asennossa. Vetämällä olkapäitä alas teet selästä niin lyhyen kuin mahdollista, ja tämä vaikuttaa maastavetoon positiivisesti. Vedä nyt tankoa kevyesti ylöspäin nostamatta sitä ja tunne, miten pakaralihakset ja reisilihakset aktivoituvat. Nyt olet täydellisessä aloitusasennossa.
Nosta levytankoa työntämällä jaloista. Kun tanko on polviesi yläpuolella, työnnä lantiota eteenpäin ja nouse pystyasentoon. Pidä tankoa lähellä kehoa nostossa. Kun seisot suorassa ja polvet ovat suorat ja lantio on suora, nosto on valmis.
Palaa takaisin aloitusasentoon laskemalla levytankoa. Työnnä takaisin lonkkaa ja vie tanko pitkin reisiä. Aseta tanko maahan. Ylöspäin suuntautuva, konsentrinen vaihe, on vaikea vaihe maastavedossa, ja se on myös kilpailun osa. Alaspäin suuntautuva, eksentrinen vaihe, ei sisälly kilpailuun. Sen tulisi vain tehdä niin hallitusti kuin mahdollista. Useimmat maastavedon harjoittajat asettavat tangon alas heti kun voivat. Muista myös, että hengitys on tärkeää koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään ja kiristä vatsalihakset maastavedon aikana ja käytä sitten voimaa uloshengityksessä harjoituksen lopussa.
Miten tulla vahvemmaksi maastavedossa?
Onhan se hauskaa asettaa uusia henkilökohtaisia ennätyksiä ja nostaa raskaampia ja raskaampia painoja. Jotkut käyttävät laskentamenetelmää 1RM (one rep max) motivoimaan itseään. 1RM tarkoittaa yhden toiston maksimia - yksinkertaisesti painoa, jonka voit nostaa vain kerran. Voit laskea enimmäispainon laskematta painoa eri kaavoilla, mutta muista, että voiman lisääminen voi tapahtua eri tavoin, ei pelkästään painonnostolla. Voit esimerkiksi lisätä toistojen määrää.
Toistojen määrän lisääminen ja sitten vähitellen lisääminen raskaampiin painoihin on usein hyvä tapa lisätä voimaa. Monilla toistoilla myös tekniikkasi paranee, mikä puolestaan edistää painonlisäystä. On oikeastaan kolme asiaa, jotka ovat ratkaisevia raskaiden painojen käsittelemiseksi. Ensinnäkin se liittyy lihaksiisi ja jänteisiisi. Suurempi lihas tuottaa enemmän voimaa ja jäykempi jänne voi auttaa nostamaan tankoa. Puhutaan myös neuromuskulaarisesta tehokkuudesta, eli kuinka vahva hermosignaali on aivoista lihaksiin, ja lopuksi on tärkeää olla hyvä tekniikka.
Kun sopeudut suurempiin harjoitusmääriin ja lisäät maastavetoa, voit ensin lisätä taajuutta. Jos harjoittelet maastavetoa kerran viikossa, voit lisätä sen kahteen kertaan jakamalla harjoitusmäärän kahteen osaan. Sitten lisäät määrää ja lopulta kuormitusta. Aloita mieluiten lisäämällä kuormitusta yhdessä viikoittaisessa harjoituksessa ja jonkin ajan kuluttua lisäämällä kuormitusta myös toiseen harjoitukseen. Lisää aina painoa ja harjoitusmäärää vähitellen, jotta keho ehtii sopeutua.
Voit myös vaihdella maastavetoa monin tavoin. Tee esimerkiksi taukomaastaveto. Aloitat maastavedon juuri kuten normaalisti, mutta jossain nostossa teet tauon, pidät tankoa paikallaan ja lasket kolmeen. Useimmat tekevät tauon hyvin varhaisessa vaiheessa nostoa. Voit myös tehdä niin kutsuttuja pitkiä maastavetoja. Silloin asetut levylle niin, että nouset muutaman senttimetrin lattiasta. Tanko pysyy lattialla, mutta korkeammasta asennosta johtuen sinun on venyttävä tavallista enemmän tankon jälkeen, ja siten harjoittelet tulemaan vahvemmaksi aloituksessa. On myös olemassa maastaveto, joka on täysin päinvastainen, niin kutsuttu korotettu maastaveto. Tällöin tanko tulee olla korkeammalla. Tätä maastaveton muunnosta voi olla hyvä kokeilla totutellessasi raskaampiin painoihin. On aina hyvä lisätä myös muita harjoituksia, kuten kyykkyjä, kyykkyjä, jalkaprässiä ja kahvakuulan heilautuksia.
Kuinka paljon ja kuinka usein sinun pitäisi harjoitella on yksilöllistä ja riippuu tekijöistä, kuten harjoittelutilasta ja iästä. On löydettävä hyvä tasapaino optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi. Älä myöskään unohda ruokavaliota. Keho tarvitsee proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa sekä vitamiineja ja kivennäisaineita lihasten rakentamiseksi. Keho tarvitsee myös palautumista hyvän unen ja matalan stressitason avulla.
Ja viimeiseksi! Avain menestykseen kuntosalilla liittyy lähes aina kärsivällisyyteen!
Mitkä otteet ovat olemassa maastavedossa?
Maastavedossa on neljä yleistä otetta:
- Pronaatio-ote
Pronaatio-ote tarkoittaa, että kämmenet ovat maata kohti. Tämä ote antaa sinulle erittäin hyvän otteen voimasta. Etu overhand-otteessa on, että se on mukava ja intuitiivinen. Haittana on, että tanko voi liukua otteestasi. Useimmat aloittelijat käyttävät tätä otetta, mutta ote voi olla rajoittava raskaammilla painoilla.
- Sekoitettu ote
Kun käytät sekoitettua otetta, pidät toisen käden pronaatio-otteena ja toisen käden supinaationa, eli kämmenet kohti sinua. Sekoitetun otteen etu on, ettet menetä tankoa yhtä helposti. Sekoitettu ote on hyvin yleinen voimanostossa.
- Peukalointi
Kun otat peukaloinnin, lukitset peukalon etusormen ja mahdollisesti myös pitkän sormen kanssa. Peukalo toimii silloin kiilana, eikä tanko voi liukua otteestasi. Peukalointi on hyvin yleinen painonnostossa. Ote voi kuitenkin olla kivulias, joten aloita kevyemmillä painoilla ensin.
- Vetoremmit
Kun käytät vetoremmejä, vähennät käsiisi kohdistuvaa rasitusta ja voit nostaa yliotteen avulla ja saada erittäin hyvän otteen. Haittana on, että jos käytät vetoremmejä liian usein, et harjoita otteesi voimaa. Vetoremmejä ei ole hyväksytty käytettäväksi voimanostokilpailuissa.
Minkälaisia maastavedon variaatioita on olemassa?
Kuten olemme jo nähneet, voit vaihdella otteita maastavedossa, mutta itse asiassa on myös erilaisia maastavedon variaatioita. Perinteisen maastavedon olemme jo kuvailleet. Toinen esimerkki maastavedosta on sumomaastaveto. Nimi tulee sumopainista, ja suuri ero tavallisen maastavedon ja sumomaastavedon välillä on jalkojen sijoittelu. Sumomaastavedossa seisot paljon leveämmällä jalkojen asennolla. Tanko tarttuu polvien sisäpuolelta. Muita maastavedon variaatioita ovat ansamaljojen maastaveto, romanialainen maastaveto ja suora maastaveto.
Mitä lihaksia treenataan maastavedossa?
Yksi suuri syy maastavedon suosioon on se, että harjoitus aktivoi samanaikaisesti monia lihaksia. Treenaat selkää ja jalkoja, mutta myös olkapäitä, pakaroita, käsiä ja otettasi.
Miten tehdä maastaveto turvallisesti?
Maastaveto sisältää monia vaiheita, ja monet lihasryhmät tekevät yhteistyötä. Tämä tarkoittaa, että oikea tekniikka on erittäin tärkeää loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Aloita kevyillä painoilla, ja kun tekniikka on hallussa, voit lisätä painoa. Älä kiirehdi nostossa vaan varmista, että sinulla on oikea lähtöasento ennen kuin aloitat. Pyydä mielellään ystävääsi tarkkailemaan sinua maastavedon aikana. Tällä tavoin saat arvokasta palautetta ja voit säätää maastavetoasi löytääksesi oikean tekniikan. Voit myös kuvata nostosi ja katsoa harjoituksia itse.
Tässä olemme tiivistäneet tärkeimmät kohdat turvallisen maastavedon saamiseksi oikealla tekniikalla.
- Seiso jalkaterät lantionleveydellä.
- Pidä polvet suorana varpaiden yläpuolella
- Pidä pää, niska, selkä ja lapaluut vakaina ja neutraalissa asennossa, olkapäät hieman eteenpäin
- Katso eteenpäin.
- Työnnä tankoasi itseäsi kohti. Koko maastavedon ajan tankoa tulisi nostaa ja laskea lähellä kehoa.
- Kokeile saada tunne siitä, että painat alas lattiaa, sen sijaan että vedät tankoa ylös
- Pidä tasainen nopeus.
Mitä varusteita tarvitaan maastavetoon?
Maastavedon harjoittamiseksi tarvitset joitain varusteita. Tarvitset esimerkiksi hyvät kengät, jotka antavat vakautta. On myös hyvä käyttää kenkiä, joissa on mahdollisimman ohut pohjallinen, jotta sinun ei tarvitse kumartua lisää nostossa. Monet todellakin valitsevat harjoitella sukissa tai paljain jaloin. Useimmat maastavetoa harjoittavat käyttävät magnesiumkarbonaattia eli liitua tai kalkkia. Se on valkoinen jauhe, jota levitetään käsille paremman otteen saamiseksi tankoon. Magnesiumia on sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa. Vyö voi auttaa sinua pitämään vartalon jäykänä ja näin ollen mahdollistaa raskaampien painojen nostamisen. Jos haluat apua tankoon tarttumiseen, voit käyttää nostoremmejä. Jos harjoittelet usein maastavetoa, se voi olla rasittavaa käsille, ja silloin nostoremmeistä on hyötyä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet maastavedossa?
Jos tiedät yleisimmät virheet, opit myös nopeammin oikean tekniikan. Tässä on joitain yleisiä virheitä, joita aloittelijat tekevät usein maastavedossa:
- tanko on liian kaukana eteenpäin
- lantio on liian alhaalla tai liian ylhäällä
- olkapäät ovat liian taaksepäin tangosta
- selkä notkistuu tai pullistuu
- tankoa pidetään liian kaukana kehosta koko maastavedon ajan.
Oikealla tekniikalla maastaveto on erittäin hyvä harjoitus - ja erittäin hauska! Onnea matkaan!
